३० दिवसांचा 'नो शुगर चॅलेंज' काहींसाठी का काम करत नाही? साखरमुक्त आयुष्य कसे टिकवायचे?

भारतातील बरेच लोक मोठ्या आशेने ३० दिवसांचे साखरेशिवायचे आव्हान सुरू करतात, परंतु नंतर लगेचच साखरेचा चहा पिणे किंवा बिस्किटे खाणे यासारख्या जुन्या सवयींकडे परत जातात. साखरेच्या व्यसनामुळे मेंदूवर ओढा येतो, ड्रग्जप्रमाणेच, ज्यामुळे तीव्र इच्छा आणि डोकेदुखी किंवा चिडचिड यांसारखी लक्षणे उद्भवतात. भारतीय आहारात, केचप, पॅकेज्ड चटण्या आणि अगदी रस्त्यावरील पावभाजी यांसारख्या दैनंदिन पदार्थांमध्ये लपलेली साखर दीर्घकालीन नियोजनाशिवाय पूर्णपणे टाळणे अवास्तव बनवते.

३० दिवसांचे शुगर-मुक्त आव्हान म्हणजे काय?

३० दिवसांच्या 'नो शुगर चॅलेंज'मध्ये सवयी पुन्हा स्थापित करण्यासाठी आणि साखरेचे आरोग्यावर होणारे परिणाम अधोरेखित करण्यासाठी एका महिन्यासाठी जोडलेले साखरेचे आणि रिफाइंड कार्ब्सचे सेवन पूर्णपणे टाळणे समाविष्ट आहे, जे वाढत्या मधुमेहादरम्यान भारतात जलद आरोग्य वाढविण्यासाठी लोकप्रिय आहे. सहभागींनी मिठाई, सोडा, साखरेसह चहा, पॅकेज केलेले स्नॅक्स आणि सॉस किंवा बिस्किटांमध्ये लपलेले साखरेचे सेवन कमी केले, भाज्या, डाळ आणि काजू यासारख्या संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले.

मार्गदर्शक तत्वांमध्ये सामान्यतः टेबल साखर, मध, गूळ, सिरप आणि जास्त साखर असलेली फळे/रस यांचा वापर करण्यास बंदी आहे, परंतु संपूर्ण फळे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिक साखरेचा वापर करण्यास परवानगी आहे. पहिल्या आठवड्यात रक्तातील साखर स्थिर झाल्यामुळे खाण्याची इच्छा, डोकेदुखी किंवा थकवा येतो; चौथ्या आठवड्यात, अनेकांना स्थिर ऊर्जा, स्वच्छ त्वचा आणि २-५ किलो वजन कमी झाल्याचे दिसून येते.

भारतातील प्रीडायबिटीज हॉटस्पॉटसाठी महत्वाचे असलेल्या अल्पकालीन फायद्यांमध्ये इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढणे, यकृतावरील चरबी कमी होणे आणि हृदयाचे धोके कमी होणे यांचा समावेश आहे.

३० दिवसांचा 'नो शुगर चॅलेंज' काहींसाठी का काम करत नाही?

अचानक कमी झाल्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते आणि शरीर वारंवार साखरेच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे त्याची तीव्र इच्छा निर्माण होते. व्यस्त भारतीय घरांमध्ये, जसे की तयार खाण्याच्या मिश्रणांवर किंवा सणासुदीच्या मिठाईंवर अवलंबून राहणे, या संघर्षात भर घालते, ज्यामध्ये अनेक घटक अनियंत्रित निर्बंधांमुळे पुन्हा उद्भवतात. भारतीयांमध्ये सामान्य असलेल्या इन्सुलिन प्रतिरोधकतेकडे अनुवांशिक प्रवृत्ती या समस्यांना वाढवतात, ज्यामुळे मूळ कारणांना संबोधित न करता शॉर्ट डिटॉक्स अप्रभावी बनतात.

चांगल्या अंतर्दृष्टीसाठी, तुमच्या आहारातील साखरेचे प्रमाण समजून घेण्यासाठी आमचे मार्गदर्शक वाचा.

भारतीय किराणा दुकानात लपलेली साखर कशी ओळखावी?

ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज, डेक्स्ट्रोज, सिरप, मध, गूळ किंवा गुळ यासारख्या जोडलेल्या साखरेसाठी पोषण लेबल्स तपासा—हे कोणत्याही सूचना न देता रिकाम्या कॅलरीज वाढवतात. केचप किंवा बिस्किटांसारख्या भारतीय पॅकेज केलेल्या वस्तूंमध्ये ५ ग्रॅमपेक्षा जास्त असलेल्या "साखर" साठी "एकूण कार्बोहायड्रेट्स" अंतर्गत पहा, जे केचप किंवा बिस्किटांसारख्या भारतीय पॅकेज केलेल्या वस्तूंमध्ये लाल ध्वज आहे. जर ते कृत्रिम गोड पदार्थांची यादी करत असतील तर "साखरमुक्त" दाव्यांकडे दुर्लक्ष करा; "उसाचा रस" किंवा "मोलासेस" सारख्या चोरट्या संज्ञांसाठी संपूर्ण घटक स्कॅन करा.

दररोजच्या खरेदीमध्ये लपलेली साखर लपलेली असते:

• लोणचे आणि चटण्या : अनेकांमध्ये चवीसाठी ग्लुकोज सिरप असते.
• तयार मसाले आणि सॉस : टोमॅटो केचपमध्ये बहुतेकदा २०-३०% साखर असते.
• नाश्त्यातील धान्ये आणि ओट्स : फ्लेवर्ड पॅकमध्ये माल्ट अर्क लपविला जातो.
• दही आणि लस्सी : साखरेच्या यादीत गोड "फळ" जाती आघाडीवर आहेत.
• नूडल्स आणि इन्स्टंट मिक्स : मॅगी किंवा लपलेल्या सिरपसह तयार इडली बॅटर.

भारतातील स्थानिक किराणा दुकाने किंवा बिग बाजार / डीमार्ट येथे पॅक फ्लिप करून स्मार्ट खरेदी करा - "साखर न घालता" पर्याय निवडा.

साखरमुक्त आयुष्य कसे टिकवायचे?

साखरेशिवाय जिरे पाणी किंवा निंबू पाणी पिऊन साखरेचे पेय हळूहळू खाण्याची सवय लावा आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी भात किंवा रोटीसारखे कार्बोहायड्रेट आणि डाळ किंवा पनीरसारखे प्रथिने घ्या. भूक कमी करण्यासाठी भाजलेले मखाना, उकडलेले चणे किंवा बदाम यासारखे साधे भारत-अनुकूल स्नॅक्स स्टॉक करा. पुण्यात उपलब्ध असलेल्या शुगर प्रोफाइल टेस्ट (शुगरप्रो) सह प्रगतीचा मागोवा घ्या - आम्ही सोप्या देखरेखीसाठी होम कलेक्शन देतो.

जेवणाच्या कल्पनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• नाश्ता : भाज्या आणि शेंगदाण्यांसह पोहे (चटणीत साखर नाही).
• दुपारचे जेवण : २ संपूर्ण गव्हाच्या चपात्या, पालक पनीर, कोशिंबीर आणि दही.
• नाश्ता : अंकुर किंवा मखाना.
• रात्रीचे जेवण : डाळ, ब्राऊन राइस, सब्जी.

तुमच्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा ते शोधा किंवा भात किंवा रोटीची तुलना करा: कोणता चांगला आहे?

साखरेची लालसा कमी करण्यासाठी जलद टिप्स

रक्तातील साखरेची तीव्र इच्छा कमी होऊ नये म्हणून दर ३-४ तासांनी प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर असलेले संतुलित जेवण खाऊन तहान व्यवस्थापित करा. भारतातील दमट हवामानात तहान आणि भूक यांच्यात फरक करण्यासाठी भरपूर पाणी किंवा आले किंवा तुळशीसारखे हर्बल चहा प्या.

1. हुशारीने बदला : साखरेचा चहाऐवजी ग्रीन टी किंवा ब्लॅक कॉफी घ्या; देशी स्नॅक्ससाठी बिस्किटांऐवजी भाजलेले चणे किंवा मखाना वापरून पहा.
2. लक्ष विचलित करा आणि हालचाल करा : जॉगिंग पार्क सारख्या जवळच्या उद्यानांमध्ये फिरा किंवा जेव्हा इच्छा पूर्ण होते तेव्हा १० मिनिटे योगा करा - व्यायामामुळे मेंदूतील साखरेच्या रिवॉर्ड पुलला आळा घालण्यासाठी एंडोर्फिन बाहेर पडतात.
3. झोप आणि ताण : ७-८ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा; खोल श्वास घेण्याचा सराव करा, कारण कमी विश्रांतीमुळे भूकेचे संप्रेरक घ्रेलिन वाढते.

३० दिवसांच्या चाचणीपासून दीर्घकालीन साखर कपात कशी करावी?

३० दिवसांच्या साखर-मुक्त चाचणीच्या कठोर चाचणीऐवजी दीर्घकालीन कपात करण्याकडे वळून, दररोज एक लहान फळ खाण्यासारखे किमान नैसर्गिक साखर पुन्हा सुरू करा, तसेच प्रौढांसाठी WHO मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार अतिरिक्त साखर २५ ग्रॅमपेक्षा कमी ठेवा. आव्हानानंतर दोन आठवड्यांसाठी एका साध्या अॅप किंवा जर्नलसह सेवनाचा मागोवा घ्या, भारताच्या जलद गतीच्या जीवनात सामान्य असलेल्या उर्जेच्या पातळीनुसार समायोजित करा. सवयी बदला: बर्नआउट न होता गती राखण्यासाठी जेवणानंतर हर्बल चहाने दररोज मिठाईची अदलाबदल करा.

• संपूर्ण अन्नपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा : रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या स्थिर करण्यासाठी डाळ, भाजी आणि ज्वारी रोटी सारख्या बाजरीभोवती जेवण बनवा.
• कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाणात सेवन करा : भात अर्ध्या प्लेटपर्यंत मर्यादित ठेवा, प्रथिनांसह घ्या - भात की रोटी तपासा: कोणते चांगले आहे?
• आठवड्याचे जेवण : बक्षिसाचे मार्ग बदलण्यासाठी, एक लहान काजू कटलीसारखी गोड गोड हळूहळू खाऊ द्या.

कौटुंबिक जेवणात पालनाला आव्हान आहे; स्टीव्हिया किंवा खजूर वापरून कमी साखरेचे सणाचे पदार्थ तयार करा. भारतीय किराणा मालामध्ये फॉर्म्युलेशन बदलत असताना तिमाहीत लेबल्स पुन्हा तपासा. जर चुका झाल्या तर दोषी न होता पुन्हा सुरू करा - परिपूर्णतेवरील सातत्य बदल टिकवून ठेवते.

चॅलेंज सुरू करण्यापूर्वी साखरेचा परिणाम तपासण्यासाठी कोणत्या वैद्यकीय चाचण्या कराव्यात?

भारतीय प्रौढांमध्ये सामान्यतः आढळणाऱ्या प्रीडायबिटीज ओळखण्यासाठी २-३ महिन्यांत सरासरी रक्तातील साखर मोजण्यासाठी फास्टिंग ब्लड शुगर (FBS), पोस्ट प्रँडियल ब्लड शुगर (PPBS) आणि HbA1c यांचा समावेश असलेली बेसलाइन शुगर प्रोफाइल टेस्ट (SugarPro) घ्या. उच्च साखरेच्या आहारामुळे कोलेस्टेरॉलचे परिणाम तपासण्यासाठी फास्टिंग लिपिड प्रोफाइल जोडा, कारण भारतीयांना जास्त धोका असतो. पुणे शहरातील या घरी गोळा करता येणाऱ्या चाचण्या तुमच्या आव्हानाला सुरक्षितपणे तयार करण्यात मदत करतात.

प्रथम चाचणी का?

निदान न झालेले जास्त साखरेचे प्रमाण डिटॉक्स दरम्यान इच्छा आणि थकवा वाढवते; ५.७% पेक्षा जास्त HbA1c कट करण्यापूर्वी सावधगिरी बाळगण्याचे संकेत देते. जर कुटुंबाचा इतिहास असेल तर CRP सारख्या जळजळ मार्करशी दुवे. संदर्भासाठी तुमच्या आहारात साखरेची समज वाचा.

चाचणी	ते काय तपासते	सामान्य श्रेणी (प्रौढांसाठी)	पुणे उपलब्धता
एफबीएस	रात्रभर उपवास करणारी साखर	७०-९९ मिग्रॅ/डेसीएल	शुगरप्रो द्वारे घरगुती संग्रह
पीपीबीएस	जेवणानंतर २ तासांनी	<140 मिग्रॅ/डेसीएल	प्रोफाइलमध्ये समाविष्ट केले आहे
एचबीए१सी	३ महिन्यांची सरासरी	<५.७%	दीर्घकालीन दृश्यासाठी की
लिपिड प्रोफाइल	कोलेस्टेरॉल/ट्रायग्लिसराइड्स	वयानुसार बदलते	हृदयाच्या जोखमीसाठी अतिरिक्त घटक

जास्त वजन असल्यास, कुटुंबातील मधुमेहाचा इतिहास असल्यास किंवा वारंवार थकवा असल्यास चाचणी करा—हेल्थकेअर आणि सिककेअर सारखे पुणे क्लिनिक निकालानंतर मार्गदर्शन देतात. प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी ३० दिवसांनी पुन्हा चाचणी करा.

काही दिवसांनी साखरेची तीव्र इच्छा का वाढते?

साखरेमुळे मेंदूला मिळणारे रिवॉर्ड मार्ग सक्रिय होतात आणि भारतीय जेवणात सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या कार्बोहायड्रेटच्या जलद सेवनामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते, त्यामुळे तृष्णा निर्माण होते.

साखरमुक्त जीवनात मी फळे खाऊ शकतो का?

हो, पेरू किंवा पपईसारखी संपूर्ण फळे साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी फायबर प्रदान करतात, रसांपेक्षा वेगळे - दररोज 2 सर्विंग्सपर्यंत मर्यादित.

हे भारतातील मधुमेहाच्या जोखमीला कशी मदत करते?

साखरेचे प्रमाण कमी केल्याने इन्सुलिन प्रतिरोधकतेचे धोके कमी होतात, कारण भारतात प्रीडायबिटीजच्या वाढत्या घटना घडत आहेत; नियमित चाचण्या प्रतिबंध करण्यास मदत करतात.

निष्कर्ष

हेल्थकेअर एनटी सिककेअर येथे, तुमचे स्थानिक पुणे (भारत) आरोग्यसेवेचे भागीदार - सिककेअर नाही - आम्ही प्रयोगशाळेद्वारे समर्थित अंतर्दृष्टींद्वारे शाश्वत कल्याणावर लक्ष केंद्रित करतो. आयुष्यभर संतुलन राखण्यासाठी लहान आव्हाने सोडा: साखरेचे निरीक्षण करा, स्मार्ट देसी जेवण खा आणि ऊर्जा परत मिळवा. शहराच्या हद्दीत वैयक्तिकृत मार्गदर्शनासाठी आजच तुमची शुगर प्रोफाइल चाचणी बुक करा.

अस्वीकरण

हा लेख पुणेकरांसाठी तयार केलेल्या सामान्य अनुभव आणि संशोधनावर आधारित सामान्य आरोग्य टिप्स सामायिक करतो. हेल्थकेअर एन सिककेअर फक्त पुणे शहराच्या हद्दीतच प्रयोगशाळेतील चाचणी सेवा प्रदान करते. आहार बदलण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या, विशेषतः मधुमेहासारख्या आजारांमध्ये. आम्ही आरोग्यसेवेला प्रोत्साहन देतो, वैद्यकीय उपचारांना नाही—परिणाम व्यक्तीनुसार बदलतात. घरी संग्रह सकाळी ७ ते रात्री १० पर्यंत उपलब्ध आहेत.