तुमच्या आहारात फायबर म्हणजे काय? विरघळणारे विरुद्ध अघुलनशील

विद्राव्य फायबर हा एक प्रकारचा आहारातील फायबर आहे जो पाण्यात विरघळतो आणि पचनसंस्थेत जेलसारखा पदार्थ तयार करतो. हे जेलसारखे पदार्थ पचनक्रिया मंदावते आणि शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. विद्राव्य फायबर अनेक वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळते, ज्यात समाविष्ट आहे:

1. ओट्स आणि ओट ब्रान
2. बार्ली
3. शेंगा जसे की बीन्स, मसूर आणि वाटाणे
4. सफरचंद, बेरी, संत्री आणि नाशपाती यांसारखी फळे
5. ब्रोकोली, गाजर आणि गोड बटाटे यांसारख्या भाज्या
6. चिया बियाणे आणि अळशी बियाणे
7. सायलियम भुसा

विरघळणारे फायबर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने पचनक्रिया सुधारते, हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि पोट भरल्याची भावना निर्माण होते. महिलांसाठी दररोज २५ ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी ३८ ग्रॅम फायबरचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामध्ये किमान १०-१५ ग्रॅम विरघळणारे फायबर असते.

फायबरचे प्रकार

पचन आरोग्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. हेल्थकेअर एनटी सिककेअर येथे, आम्ही तुमच्या आरोग्याचे निरीक्षण करण्यासाठी प्रयोगशाळेतील चाचण्या देतो, परंतु आम्ही आहार सल्ला देत नाही. सीडीसी मार्गदर्शक तत्त्वांमधील अंतर्दृष्टींवर आधारित, खाली विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबरबद्दल जाणून घ्या.

• विद्राव्य फायबर : पाण्यात विरघळते, एक जेल तयार करते जे पचन मंदावते. ते रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यास मदत करते. ओट्स, बीन्स, सफरचंद आणि लिंबूवर्गीय फळांमध्ये आढळते.
• अघुलनशील फायबर : मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ होते, ज्यामुळे आतड्यांच्या हालचालींना मदत होते. हे संपूर्ण धान्य, काजू, बिया आणि गाजरांसारख्या भाज्यांमध्ये असते.

दररोज २५ ग्रॅम (महिला) किंवा ३८ ग्रॅम (पुरुष) फायबर खाण्याचे लक्ष्य ठेवा, ज्यामध्ये १०-१५ ग्रॅम विरघळणारे फायबर असेल. फायबरयुक्त जेवणाच्या कल्पनांसाठी आहाराच्या प्रकारांबद्दल वाचा.

विरघळणारे विरुद्ध अघुलनशील फायबर

• विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर हे दोन प्रकारचे आहारातील फायबर आहेत जे पचनक्रिया निरोगी ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहेत.
• विद्राव्य फायबर पाण्यात विरघळते आणि पचनसंस्थेत जेलसारखे पदार्थ तयार करते. ते ओट्स, बीन्स, सफरचंद आणि लिंबूवर्गीय फळे यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळू शकते. विद्राव्य फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास, रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास आणि खाल्ल्यानंतर पोट भरल्याची भावना निर्माण करण्यास मदत करू शकते.
• अघुलनशील फायबर पाण्यात विरघळत नाही आणि पचनसंस्थेतून मोठ्या प्रमाणात अखंडपणे जातो. ते संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि काजू यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळू शकते. अघुलनशील फायबर नियमित आतड्यांच्या हालचालींना चालना देण्यास मदत करते आणि मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ करून बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.

पचनक्रिया निरोगी ठेवण्यासाठी दोन्ही प्रकारचे फायबर महत्त्वाचे आहेत आणि व्यक्तींनी विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे फायबर असलेले विविध पदार्थ खावेत अशी शिफारस केली जाते. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने शिफारस केली आहे की पुरुषांनी दररोज ३८ ग्रॅम फायबर आणि महिलांनी २५ ग्रॅम फायबर खावे, त्यातील किमान २०-३०% फायबर विरघळणारे स्रोतांमधून येते.

फायबरचे फायदे

• निरोगी पचनक्रिया सुधारते आणि बद्धकोष्ठता टाळते.
• कोलेस्टेरॉल कमी करते, हृदयरोगाचा धोका कमी करते.
• रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते, मधुमेह रोखण्यास मदत करते.

तुमचे पोषण संतुलित करण्यासाठी तुमच्या आहारातील साखरेचे प्रमाण तपासा.

मला दररोज किती फायबरची आवश्यकता आहे?

सीडीसीच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, महिलांना २५ ग्रॅम, पुरुषांना ३८ ग्रॅम, ज्यामध्ये १०-१५ ग्रॅम विरघळणारे फायबर समाविष्ट आहे, आवश्यक आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर जास्त असते?

ओट्स, बीन्स, सफरचंद, संपूर्ण धान्य आणि गाजरांसारख्या भाज्या हे उत्तम स्रोत आहेत. पचनाचे निरीक्षण करण्यासाठी आमच्या आरोग्य तपासणी करून पहा.

फायबर वजन कमी करण्यास मदत करू शकते का?

हो, फायबर पोट भरण्यास मदत करते, जास्त खाणे कमी करते. वैयक्तिकृत योजनांसाठी आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

निष्कर्ष

फायबर हे निरोगी आहाराची गुरुकिल्ली आहे, पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते. तुमच्या जेवणात ओट्स आणि बीन्ससारखे फायबरयुक्त पदार्थ घाला. आमच्या प्रयोगशाळेतील सेवांसह तुमच्या आरोग्याचे निरीक्षण करा. support@healthcarentsickcare.com किंवा +91 9766060629 वर आमच्याशी संपर्क साधा.