तुमच्या आहारातील साखर: आरोग्यावर होणारे परिणाम आणि आरोग्यदायी निवडींसाठी मार्गदर्शक

तुमच्या आहारातील साखरेमध्ये नैसर्गिकरित्या अन्नामध्ये आढळणाऱ्या साखरेचा तसेच स्वयंपाक करताना, उत्पादन करताना किंवा सर्व्ह करताना घातल्या जाणाऱ्या साखरेचा समावेश होतो. यातील फरक समजून घेतल्याने तुम्हाला अधिक माहितीपूर्ण अन्न निवड करण्यात मदत होते. साखर ही एकच खाद्यपदार्थांची श्रेणी नाही आणि आहाराचा आरोग्यावर होणारा परिणाम केवळ एका घटकावर अवलंबून नसून साखरेचे प्रमाण, स्त्रोत, वारंवारता आणि एकूण आहाराच्या पद्धतीवर अवलंबून असतो.

हेल्थकेअर एनटी सिककेअरमध्ये, वैद्यकीयदृष्ट्या योग्य असल्यास, प्रयोगशाळा चाचणी परिभाषित आरोग्य चिन्हे तपासण्यास मदत करू शकते, परंतु ती आहाराच्या मूल्यांकनाची जागा घेत नाही. पुण्यातील वाचकांना आणि भारतीय खाद्य सवयींना लक्षात घेऊन, हे मार्गदर्शक नैसर्गिक साखर, अतिरिक्त साखर आणि विनामूल्य साखर (free sugars) यांची व्यावहारिक उदाहरणे आणि डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींसह स्पष्ट करते.

तुमच्या आहारातील साखरेचा अर्थ काय?

तुमच्या आहारातील साखर म्हणजे अन्न आणि पेयांमध्ये नैसर्गिकरित्या असलेली साखर तसेच त्यात घातलेली साखर. दैनंदिन आरोग्यासाठी सर्वात उपयुक्त फरक म्हणजे संपूर्ण पदार्थांमध्ये असलेली साखर आणि विनामूल्य (free) किंवा अतिरिक्त साखर, जी मोठ्या प्रमाणात खाणे सोपे असू शकते.

नैसर्गिक साखर म्हणजे काय?

नैसर्गिक साखर मूळ अन्नाचा भाग म्हणून आढळते. फळांमध्ये फ्रुक्टोज असते, दुधात लॅक्टोज असते आणि ग्लुकोज अनेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते. संपूर्ण फळे आणि साधे दूध इतर पोषक द्रव्ये देखील पुरवतात, त्यामुळे त्यांचा पौष्टिक संदर्भ गोड केलेल्या शीतपेयांपेक्षा वेगळा असतो, जरी दोन्हीमध्ये काही साखर असते.

• फळांमध्ये आणि काही भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या फ्रुक्टोज आढळते.
• ग्लुकोज हा ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे आणि तो अनेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतो.
• लॅक्टोज ही दूध आणि अनेक दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर आहे.
• सुक्रोज काही वनस्पतींमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते, परंतु ती अन्नामध्ये मिसळली जाणारी सामान्य टेबल साखर देखील आहे.

अतिरिक्त साखर (Added Sugars) म्हणजे काय?

अतिरिक्त साखर म्हणजे उत्पादन, तयारी किंवा सर्व्ह करताना अन्न किंवा पेयांमध्ये घातलेली साखर आणि गोड पदार्थ. उदाहरणांमध्ये टेबल साखर, ग्लुकोज सिरप, काही सिरप, मध किंवा गूळ यांचा समावेश होतो जेव्हा ते गोडवा म्हणून वापरले जातात. अन्न लेबलवरील अचूक संज्ञा स्थानिक लेबलिंग नियम आणि उत्पादनावर अवलंबून असते.

विनामूल्य साखर (Free Sugar) कशाला म्हणतात?

विनामूल्य साखरेमध्ये अन्न आणि पेयांमध्ये घातलेली साखर तसेच मध, सिरप, फळांचे रस आणि फळांच्या रसांचे सांद्रित पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या असलेली साखर यांचा समावेश होतो. संपूर्ण फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या असलेली साखर आणि दुधात नैसर्गिकरित्या असलेले लॅक्टोज याला विनामूल्य साखर म्हणून वर्गीकृत केले जात नाही.

अन्नातील साखरेचे सामान्य प्रकार कोणते आहेत?

तुमच्या आहारातील साखर अनेक रासायनिक आणि घटक नावांनी दिसू शकते. सामान्य नावे जाणून घेतल्याने घटक सूची आणि पोषण लेबले समजून घेणे सोपे होते, प्रत्येक साखरयुक्त अन्न पौष्टिकदृष्ट्या समतुल्य आहे असे गृहीत धरू नये.

ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज आणि लॅक्टोजमध्ये काय फरक आहे?

तुमच्या आहारातील साखरेमध्ये विविध खाद्यपदार्थांच्या संदर्भात ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज आणि लॅक्टोज यांचा समावेश होतो. ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज हे मोनोसॅकराइड्स आहेत, तर सुक्रोज आणि लॅक्टोज हे दोन सोप्या साखरेच्या युनिट्सपासून बनलेले डायसॅकराइड्स आहेत आणि शरीर त्यांना संबंधित परंतु एकसारख्या नसलेल्या मार्गांनी हाताळते.

• ग्लुकोज रक्तामध्ये फिरते आणि पेशींद्वारे ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून वापरले जाते.
• फ्रुक्टोज फळे, मध आणि काही गोड पदार्थांमध्ये असते.
• सुक्रोज ही टेबल साखर आहे आणि ती ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोजपासून बनलेली असते.
• लॅक्टोज ही दुधातील साखर आहे आणि ती ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोजपासून बनलेली असते.

मध, गूळ आणि सिरप अजूनही साखर म्हणून गणले जातात का?

होय. मध, गूळ आणि सिरप चवीमध्ये भिन्न असू शकतात आणि त्यात इतर संयुगेचे अल्प प्रमाण असू शकते, परंतु जेव्हा ते गोडवा म्हणून वापरले जातात तेव्हा ते अजूनही विनामूल्य किंवा अतिरिक्त साखर आणि ऊर्जा प्रदान करतात. पांढऱ्या साखरेऐवजी दुसरे गोडवा वापरल्याने अन्न आपोआप कमी साखरयुक्त होत नाही.

घटक सूचीवर अतिरिक्त साखर कशी ओळखाल?

घटक सूचीमध्ये गोड करणाऱ्या घटकांसाठी अनेक नावे वापरली जातात. उत्पादनानुसार, यात साखर, सुक्रोज, ग्लुकोज सिरप, डेक्स्ट्रोज, इनव्हर्ट शुगर, माल्ट सिरप, मध, गूळ, मोलॅसिस किंवा फळांच्या रसाचे सांद्रित पदार्थ यांचा समावेश असू शकतो. केवळ एका विपणन वाक्प्रचारावर अवलंबून न राहता घटक सूची आणि पोषण पॅनेल दोन्ही वाचल्याने चांगला संदर्भ मिळतो.

तुमच्या आहारातील साखरेचा आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो?

तुमच्या आहारातील साखर आरोग्यावर मुख्यतः एकूण सेवन पद्धतीद्वारे परिणाम करते, विशेषतः जेव्हा विनामूल्य साखर वारंवार किंवा मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते. जास्त सेवनाने ऊर्जेचे सेवन आणि दातांवर परिणाम वाढू शकतो, तर साखरयुक्त पेये संपूर्ण अन्नाप्रमाणे पोट भरल्याची भावना न देता सहज सेवन करता येतात.

विनामूल्य साखरेचा दातांच्या आरोग्याशी कसा संबंध आहे?

दात वारंवार विनामूल्य साखरेच्या संपर्कात आल्याने दंतक्षय होतो कारण तोंडातील बॅक्टेरिया साखर पचवून दात मुलामा चढवणाऱ्या ऍसिड तयार करू शकतात. प्रमाणाइतकीच वारंवारता देखील महत्त्वाची आहे, त्यामुळे दिवसभर गोड पेये वारंवार पिल्याने दातांवर परिणाम वाढू शकतो.

केवळ साखर खाल्ल्याने मधुमेह होतो का?

साखरयुक्त कोणताही एकच पदार्थ खाल्ल्याने व्यक्तीला मधुमेह होईल असे सिद्ध होत नाही. टाइप 2 मधुमेहाचा धोका अनेक घटकांवर अवलंबून असतो, ज्यात आनुवंशिकता, शरीराची रचना, शारीरिक हालचाल, एकूण आहार आणि चयापचय आरोग्य यांचा समावेश आहे. नियमितपणे मोठ्या प्रमाणात साखरयुक्त पेये सेवन केल्याने अतिरिक्त ऊर्जा सेवन होते आणि ते कमी अनुकूल चयापचय परिणामांशी संबंधित आहे.

साखर सेवन हृदय आणि चयापचय आरोग्याशी कसे संबंधित असू शकते?

उच्च विनामूल्य साखर असलेला आहार, विशेषतः ऊर्जा-दाट पदार्थ आणि गोड पेयांमुळे, अतिरिक्त कॅलरी सेवनास कारणीभूत ठरू शकतो आणि काही लोकांमध्ये उच्च ट्रायग्लिसराइड्स, वजन वाढणे किंवा इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोका घटकांसह येऊ शकतो. हे परिणाम संपूर्ण आहाराच्या संदर्भात पाहिले पाहिजेत, केवळ एका पोषक तत्वावर दोष देऊन नाही.

किती विनामूल्य साखरेची शिफारस केली जाते?

तुमच्या आहारातील साखर प्रत्येक नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर वगळण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी विनामूल्य साखरेवर लक्ष केंद्रित करून उत्तम प्रकारे व्यवस्थापित केली जाते. डब्ल्यूएचओ एकूण दैनंदिन ऊर्जा सेवनाच्या 10 टक्क्यांपेक्षा कमी विनामूल्य साखर कमी करण्याची शिफारस करतो आणि त्यांना 5 टक्क्यांपेक्षा कमी केल्याने अतिरिक्त आरोग्य फायदे मिळू शकतात असे सूचित करतो.

डब्ल्यूएचओच्या मार्गदर्शनाचा व्यवहारात काय अर्थ होतो?

तुमच्या आहारातील साखर एकूण ऊर्जा सेवनाच्या तुलनेत विचारात घेतली पाहिजे, त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य असे कोणतेही एक ग्रॅमचे लक्ष्य नाही. मुले, प्रौढ, खेळाडू आणि वैद्यकीय स्थिती असलेल्या लोकांच्या ऊर्जा गरजा वेगवेगळ्या असू शकतात. एक व्यावहारिक दृष्टिकोन म्हणजे जास्त पौष्टिक मूल्य नसलेल्या मोठ्या प्रमाणात विनामूल्य साखर योगदान देणारे पदार्थ आणि पेये कमी करणे.

• साखरयुक्त पेयांपेक्षा जास्त वेळा पाणी किंवा साखर नसलेली पेये पसंत करा.
• इच्छित असल्यास, चहा किंवा कॉफीमध्ये घातलेली साखरेची मात्रा हळूहळू कमी करा.
• साधे दही किंवा योगर्ट निवडा आणि जास्त गोड केलेल्या प्रकारांवर अवलंबून न राहता त्यात संपूर्ण फळे घाला.
• गोड पदार्थ, बिस्किटे आणि मिष्टान्न नियमित जेवणाऐवजी प्रसंगी खाण्यासाठी मर्यादित प्रमाणात ठेवा.
• नाश्त्याच्या धान्यांसाठी, फ्लेवर्ड दुग्धजन्य पदार्थांसाठी, सॉससाठी आणि पॅकेज्ड स्नॅक्ससाठी खाद्यपदार्थांच्या लेबलांची तुलना करा.
• केवळ सर्व कर्बोदके काढून टाकण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी संपूर्ण जेवणाची पद्धत विचारात घ्या.

फळांमध्ये साखर असते म्हणून ती टाळावीत का?

• निवड निवडल्याने संपूर्ण पृष्ठ रिफ्रेश होते.
• नवीन विंडोमध्ये उघडते.