चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा?

योग्य आहार निवडणे हे एक कठीण काम असू शकते, विशेषत: पोषण आणि वजन कमी करण्याबद्दल उपलब्ध असलेल्या प्रचंड माहितीसह. निरोगी आहारामुळे तुमचे वजन निरोगी राखण्यातच मदत होत नाही तर हृदयविकार , मधुमेह आणि कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोकाही कमी होतो .

या लेखात, आपण चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा याबद्दल चर्चा करू.

चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा?

चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडणे आवश्यक आहे. योग्य आहार निवडण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• तुमचे शरीर समजून घ्या : योग्य आहार निवडण्याची पहिली पायरी म्हणजे तुमचे शरीर समजून घेणे. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते, आणि पोषणासाठी एकच-आकार-फिट-सर्व दृष्टिकोन नसतो. आहार योजना निवडताना वय, लिंग, उंची, वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण आरोग्य यासारख्या घटकांचा विचार करा. तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा समजून घेणे आणि ते वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांवर कशी प्रक्रिया करते हे समजून घेणे तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडण्यात मदत करेल.
• वास्तववादी उद्दिष्टे सेट करा : कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये निश्चित करा. तुमचे वजन हळूहळू कमी करण्याचे, दर आठवड्याला सुमारे 1-2 पौंड आणि दीर्घकाळापर्यंत निरोगी वजन राखण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे.
• तुमच्‍या कॅलरीच्‍या गरजा ठरवा : तुमच्‍या वय, लिंग, वजन आणि क्रियाकलाप स्‍तरावर आधारित तुमच्‍या दैनंदिन कॅलरीच्‍या गरजा निर्धारित करण्‍यासाठी कॅलरी कॅल्‍क्युलेटर वापरा. हे तुम्हाला वजन राखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करेल.
• संपूर्ण खाद्यपदार्थ निवडा : पुढील पायरी म्हणजे प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा संपूर्ण पदार्थ निवडणे. संपूर्ण अन्न हे असे पदार्थ असतात जे त्यांच्या नैसर्गिक अवस्थेत असतात आणि त्यात बदल किंवा प्रक्रिया केलेली नसते. हे पदार्थ जीवनसत्त्वे, खनिजे , फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या पोषक तत्वांनी युक्त असतात जे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. दुसरीकडे, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अनेकदा साखर, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात, ज्यामुळे जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो.
• पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडा : जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले अन्न निवडा. उदाहरणांमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश होतो.
• संतुलित आहार घ्या : आरोग्य आणि वजन चांगले ठेवण्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. संतुलित आहारामध्ये योग्य प्रमाणात सर्व अन्न गटातील विविध पदार्थांचा समावेश होतो. अन्न गटांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

फळे आणि भाज्या : हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरने समृद्ध आहेत आणि आपल्या आहाराचा बहुतांश भाग बनवायला हवा.

धान्य : संपूर्ण धान्य जसे की तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि ओट्स हे फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत.

प्रथिने : चिकन, मासे, सोयाबीनचे आणि शेंगा यांसारखे पातळ प्रथिने स्रोत निवडा.

दुग्धशाळा : दूध, दही आणि चीज यांसारखे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त दुग्धजन्य पदार्थ निवडा.

• प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ मर्यादित करा : आधी सांगितल्याप्रमाणे, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अनेकदा साखर, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात. चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी हे पदार्थ तुमच्या आहारात मर्यादित असावेत. त्याऐवजी, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले आणि जोडलेले साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी नसलेले संपूर्ण पदार्थ निवडा.
• पोर्शन साईझकडे लक्ष द्या : चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यात पोर्शन आकार महत्त्वाची भूमिका बजावतात. कोणतेही अन्न जास्त खाल्ल्याने वजन वाढू शकते तर खूप कमी खाल्ल्याने पोषक तत्वांची कमतरता होऊ शकते. भाग नियंत्रण पद्धती वापरा जसे की कप आणि चमचे मोजणे, अन्न स्केल आणि व्हिज्युअल संकेत आपल्या भागाचे आकार नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी.
• तुमच्या जीवनशैलीचा विचार करा : योग्य आहार निवडण्यात तुमची जीवनशैली महत्त्वाची भूमिका बजावते. आहार योजना निवडताना तुमचे कामाचे वेळापत्रक, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि सामाजिक जीवन यासारख्या घटकांचा विचार करा. तुमचे वेळापत्रक व्यस्त असल्यास, वेळ वाचवण्यासाठी जेवणाची तयारी किंवा बॅच कुकिंगचा विचार करा. तुमचे कुटुंब असल्यास, कौटुंबिक अनुकूल आणि तयार करण्यास सोपा असा आहार योजना निवडा. तुमचे सामाजिक जीवन व्यस्त असल्यास, एक आहार योजना निवडा जी तुम्हाला संयमात सहभागी होण्यास अनुमती देते.
• हायड्रेटेड राहा : हायड्रेट राहण्यासाठी आणि चांगले आरोग्य राखण्यासाठी दिवसभर भरपूर पाणी प्या.
• एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या : चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. नोंदणीकृत आहारतज्ञ तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार वैयक्तिक पोषण सल्ला देऊ शकतात. ते तुम्हाला तुमची जीवनशैली आणि उद्दिष्टे यांच्या अनुरूप जेवणाची योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात.

भारतीय आहार टिपा आणि सल्ले

चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडताना विचारात घेण्यासाठी काही भारतीय आहार टिप्स आणि सल्ले येथे आहेत:

1. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर जोर द्या: भारतीय पाककृती मसूर, बीन्स, भाज्या आणि फळे यांसारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांनी समृद्ध आहे. या पदार्थांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात, ज्यामुळे ते चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. विविध प्रकारच्या रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्यांचा आपल्या आहारात समावेश करा ज्यामुळे विविध प्रकारचे पोषक घटक मिळतील.
2. संपूर्ण धान्य निवडा: भारतीय पाककृतीमध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि बाजरी यासारख्या संपूर्ण धान्यांचाही समावेश आहे. ही धान्ये फायबर, प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत. पांढरे तांदूळ आणि मैदा यांसारखे परिष्कृत धान्य टाळा, जे त्यांच्यातील पोषक तत्त्वे काढून टाकतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात.
3. निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती वापरा: स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीनुसार भारतीय स्वयंपाक आरोग्यदायी किंवा अस्वास्थ्यकर असू शकतो. तळलेले पदार्थ टाळा आणि वाफाळणे, ग्रिलिंग आणि तळणे यासारख्या निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती वापरा. स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह तेल, खोबरेल तेल किंवा मोहरीचे तेल यासारखे आरोग्यदायी तेल वापरा.
4. दुग्धशाळेचा समावेश कमी प्रमाणात करा: दुग्धशाळा हा कॅल्शियम आणि इतर पोषक घटकांचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे, परंतु त्यात संतृप्त चरबी देखील जास्त असू शकते. दूध, दही आणि चीज यांसारखे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त दुग्धजन्य पदार्थ निवडा.
5. जोडलेली साखर टाळा: भारतीय मिष्टान्नांमध्ये अनेकदा साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो. मिठाईचे सेवन मर्यादित करा आणि मिठाईसाठी फळ किंवा दही सारखे आरोग्यदायी पर्याय निवडा.
6. मसाला वाढवा: भारतीय खाद्यपदार्थ त्याच्या मसाल्यांसाठी ओळखले जातात, जे केवळ चवच वाढवत नाहीत तर अनेक आरोग्य फायदे देखील देतात. हळद, जिरे आणि धणे यासारख्या मसाल्यांमध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात, ज्यामुळे ते चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.
7. हायड्रेटेड राहा: भारतीय उन्हाळा उष्ण आणि दमट असू शकतो, त्यामुळे हायड्रेटेड राहणे महत्त्वाचे आहे. भरपूर पाणी प्या आणि तुमच्या आहारात टरबूज, काकडी आणि नारळ पाणी यासारख्या हायड्रेटिंग पदार्थांचा समावेश करा.

आपल्या आहार योजनेमध्ये या भारतीय आहार टिप्स आणि सल्ल्यांचा समावेश करून, आपण चांगले आरोग्य आणि वजन राखू शकता. तथापि, तुम्हाला काही विशिष्ट आहारविषयक गरजा किंवा आरोग्यविषयक समस्या असल्यास एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.

मध्यंतरी उपवासासाठी योग्य कसे निवडावे?

योग्य इंटरमिटंट फास्टिंग (IF) आहार निवडणे वैयक्तिक प्राधान्ये, जीवनशैली आणि वैद्यकीय परिस्थिती यासारख्या विविध घटकांवर अवलंबून असू शकते. योग्य IF आहार निवडताना विचारात घेण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

1. हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करा : कोणताही IF आहार सुरू करण्यापूर्वी, हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जर तुम्हाला काही अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थिती असेल.
2. उपवासाचा कालावधी निश्चित करा : वेगवेगळ्या IF आहारांमध्ये उपवासाचा कालावधी वेगवेगळा असतो. तुमच्या शेड्यूल आणि जीवनशैलीसाठी सर्वोत्तम कार्य करणारा उपवास कालावधी ठरवा.
3. एक शाश्वत दृष्टीकोन निवडा : तुम्ही दीर्घकाळ टिकू शकणारा IF आहार निवडा. जलद वजन कमी करणे मोहक असू शकते, परंतु ते नेहमीच टिकाऊ नसते आणि ते तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते.
4. पौष्टिक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा : उपवास सोडताना, आपल्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक पोषक द्रव्ये पुरवणारे पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडा.
5. तुमच्या शरीराचे ऐका : उपवास करताना तुम्हाला कोणतेही नकारात्मक परिणाम किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, त्यानुसार तुमचा आहार समायोजित करा किंवा तो पूर्णपणे बंद करा.
6. प्रयोग : तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे IF आहार आणि दृष्टिकोन शोधून पहा.

लक्षात ठेवा, योग्य IF आहार निवडणे हा एक वैयक्तिक निर्णय आहे जो आपल्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारावर घेतला पाहिजे.

आपल्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा?

योग्य आहार निवडणे जबरदस्त असू शकते, परंतु आपल्यासाठी टिकाऊ, पौष्टिक आणि आनंददायक असा आहार शोधणे महत्त्वाचे आहे. आहार निवडताना तुमची आरोग्य उद्दिष्टे, आहारातील प्राधान्ये आणि जीवनशैलीचा विचार करा. तुमचा निवडलेला आहार सुरक्षित आहे आणि तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करतो याची खात्री करण्यासाठी हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करायला विसरू नका. लक्षात ठेवा, यशस्वी दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन आणि चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्यासाठी उपयुक्त खाण्यासाठी संतुलित आणि टिकाऊ दृष्टीकोन शोधणे.

तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही पायऱ्या आहेत:

1. तुमची ध्येये ओळखा : तुम्हाला तुमच्या आहारातून काय साध्य करायचे आहे ते ठरवा. तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तुमचे आरोग्य सुधारायचे असेल किंवा वैद्यकीय स्थिती व्यवस्थापित करायची असेल, तुमची ध्येये तुमच्या आहारातील निवडींना मार्गदर्शन करण्यास मदत करतील.
2. तुमची प्राधान्ये विचारात घ्या: तुमच्या आवडी आणि जीवनशैलीला आवडेल असा आहार निवडा. जर तुम्हाला सीफूड आवडत नसेल, उदाहरणार्थ, पेस्केटेरियन आहार तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही. त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही व्यस्त व्यावसायिक असाल, तर तुमच्याकडे जास्त स्वयंपाक करण्याची आवश्यकता असलेल्या गुंतागुंतीच्या जेवणाच्या योजनांसाठी वेळ नसेल.
3. विविध आहारांचे संशोधन करा : भिन्न आहार पहा आणि त्यांचे फायदे आणि तोटे यांचे मूल्यांकन करा. काही लोकप्रिय आहारांमध्ये भूमध्य आहार, शाकाहार आणि केटोजेनिक आहार यांचा समावेश होतो. प्रत्येक आहारामध्ये विशिष्ट वैशिष्ट्ये असतात जी तुमच्या ध्येय आणि प्राधान्यांशी जुळतात किंवा नसतात.
4. हेल्थकेअर प्रोफेशनलचा सल्ला घ्या : आहारात कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी, हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करणे नेहमीच चांगली कल्पना असते. ते तुम्हाला तुमच्या आरोग्य आणि पौष्टिक गरजांचे मूल्यांकन करण्यात आणि वैयक्तिकृत शिफारसी करण्यात मदत करू शकतात.
5. प्रयोग करा आणि प्रगतीचा मागोवा घ्या : एकदा तुम्ही आहार निवडला की, तो ठराविक कालावधीसाठी वापरून पहा. तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या कसे वाटते याकडे लक्ष देऊन तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. जर आहार तुमच्यासाठी काम करत नसेल, तर पुनर्मूल्यांकन करा आणि काहीतरी वेगळे करण्याचा विचार करा.
6. लवचिक व्हा : लक्षात ठेवा की कोणताही एकच आहार प्रत्येकासाठी योग्य नाही. तुमची उद्दिष्टे आणि प्राधान्ये उत्तम प्रकारे पूर्ण करण्यासाठी आवश्यकतेनुसार तुमचा आहाराचा दृष्टिकोन समायोजित करण्यास मोकळे रहा.

निरोगी आयुष्यासाठी चांगल्या खाण्याच्या सवयी

निरोगी जीवन जगण्यासाठी चांगल्या खाण्याच्या सवयी महत्त्वाची भूमिका बजावतात. संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार हृदयविकार, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यांसारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करू शकतो. योग्य भागांमध्ये विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट पदार्थ खाणे, हायड्रेटेड राहणे आणि प्रक्रिया केलेले आणि साखरयुक्त पदार्थ मर्यादित करणे हे चांगल्या खाण्याच्या सवयींचे प्रमुख घटक आहेत. सजग खाण्याचा सराव करणे देखील महत्त्वाचे आहे, ज्यामध्ये जेवताना उपस्थित राहणे, आपल्या अन्नाचा आनंद घेणे आणि भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे. या सवयींचे पालन करून, तुम्ही तुमचे एकंदर आरोग्य आणि कल्याण सुधारू शकता.

निरोगी जीवनासाठी येथे काही चांगल्या खाण्याच्या सवयी आहेत:

1. संतुलित पोषणासाठी विविध अन्न गटातील विविध पदार्थ खा.
2. शुगर आणि प्रिझर्वेटिव्ह्जसह प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले अन्न निवडा.
3. फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
4. चिकन, मासे, टोफू किंवा शेंगा यांसारख्या पातळ प्रथिने स्रोतांची निवड करा.
5. ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट आणि बिया यांसारख्या निरोगी चरबीचा वापर करा.
6. तळलेले आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सचा वापर मर्यादित करा.
7. साखरयुक्त पेये टाळा आणि त्याऐवजी भरपूर पाणी आणि गोड नसलेली पेये प्या.
8. भूक आणि तृप्ततेच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन हळू आणि मनाने खा.
9. जास्त खाणे टाळण्यासाठी भाग नियंत्रणाचा सराव करा.
10. फास्ट फूड किंवा सोयीस्कर जेवणांवर अवलंबून राहू नये म्हणून जेवणाची आगाऊ योजना करा आणि तयार करा.

दैनिक कॅलरी आवश्यकता

दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतांबद्दल येथे काही प्रमुख मुद्दे आहेत:

• वय, लिंग, उंची, वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि आरोग्य उद्दिष्टे (वजन वाढवणे, कमी करणे किंवा राखणे) यावर अवलंबून कॅलरीच्या गरजा बदलतात.
• निष्क्रिय प्रौढांसाठी अंदाजे सरासरी दैनंदिन कॅलरी आवश्यक आहेत:

नर

• 19-30 वयोगटातील: 2,400-2,600 कॅलरी
• 31-50 वयोगटातील: 2,200-2,400 कॅलरीज
• वय ५१+: २,०००-२,२०० कॅलरी

स्त्रिया

• 19-30 वयोगटातील: 2,000-2,200 कॅलरी
• 31-50 वयोगटातील: 1,800-2,000 कॅलरी
• 51+ वयोगट: 1,600-1,800 कॅलरी
• सक्रिय व्यक्तींना अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते:
• सक्रिय पुरुष: 2,800-3,000 कॅलरी
• सक्रिय महिला: 2,400-2,600 कॅलरीज
• तीव्र प्रशिक्षणात असलेल्या खेळाडूंना दररोज 5,000 कॅलरीज किंवा त्याहून अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते.

दररोज बर्न केलेल्या कॅलरी चयापचय दर आणि क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असतात. जास्त व्यायाम म्हणजे जास्त कॅलरीजची गरज.

वजन कमी करण्यासाठी, दररोज 500-1,000 कॅलरीजची उष्मांक कमी करण्याची शिफारस केली जाते, एकतर सेवन कमी करून किंवा व्यायाम वाढवून.

अचूक कॅलरी आवश्यकतांची गणना करताना वय, उंची, वर्तमान वजन आणि शरीर रचना यासारख्या घटकांचा समावेश होतो. विशेष सूत्रे आणि ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर अंदाज देऊ शकतात.

वैयक्तिक आरोग्य परिस्थिती आणि उद्दिष्टांसाठी योग्य दैनंदिन कॅलरी सेवन निर्धारित करण्यासाठी डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या वजनाचे निरीक्षण करणे आणि तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू समायोजित करणे योग्य संतुलन शोधण्यात मदत करू शकते.

विविध आहार योजनांचे प्रकार

येथे काही सर्वात लोकप्रिय प्रकारच्या आहार योजना त्यांच्या मुख्य वैशिष्ट्यांच्या सारांशासह आहेत:

• कमी-कॅलरी आहार तुमचे एकूण कॅलरी सेवन मर्यादित करतात, जे तुमचे वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. काही उदाहरणांमध्ये वेट वॉचर्स आहार, मेयो क्लिनिक आहार आणि जेनी क्रेग आहार यांचा समावेश आहे. हे आहार तुम्हाला दररोज 1,200 ते 1,500 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करतात.
• कमी-कार्ब आहारामुळे तुमचे कर्बोदकांमधे सेवन मर्यादित होते, जे तुमचे शरीर केटोसिसच्या अवस्थेत टाकून तुमचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. काही उदाहरणांमध्ये अॅटकिन्स आहार, केटो आहार आणि दक्षिण बीच आहार समाविष्ट आहे. हे आहार सामान्यत: दररोज 20 ते 50 ग्रॅमपर्यंत तुमचे कार्ब सेवन मर्यादित करतात.
• उच्च-प्रथिने आहार प्रथिनांच्या सेवनावर भर देतात, जे तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करू शकतात. काही उदाहरणांमध्ये डुकन आहार, झोन आहार आणि प्रथिने पॉवर आहार समाविष्ट आहे. हे आहार विशेषत: दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने मिळवण्याची शिफारस करतात.
• भूमध्य आहार हा एक वनस्पती-आधारित आहार आहे जो संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबीवर भर देतो. हे वजन कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. या आहारामध्ये सामान्यत: भरपूर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे यांचा समावेश होतो. हे लाल मांस, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखरयुक्त पेये मर्यादित करते.
• DASH आहार हा हृदयासाठी निरोगी आहार आहे जो फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर भर देतो. हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते असे दर्शविले गेले आहे. या आहारामध्ये विशेषत: भरपूर फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश होतो. हे संतृप्त आणि अस्वास्थ्यकर चरबी, सोडियम आणि साखरयुक्त पेये मर्यादित करते.
• अधूनमधून उपवास हा खाण्याचा एक नमुना आहे ज्यामध्ये उपवास आणि खाण्याचे पर्यायी कालावधी समाविष्ट असतात. अधूनमधून उपवास करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, परंतु काही लोकप्रिय पद्धतींमध्ये 16/8 पद्धत आणि 5:2 आहार समाविष्ट आहे. 16/8 पद्धतीमध्ये 16 तास उपवास करणे आणि 8 तासांच्या खिडकीमध्ये खाणे समाविष्ट आहे. 5:2 आहारामध्ये साधारणपणे 5 दिवस खाणे आणि आठवड्याच्या 2 दिवसात तुमच्या कॅलरीज 500 ते 600 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित ठेवणे समाविष्ट आहे.
• शाकाहारी आहार हा वनस्पती-आधारित आहार आहे ज्यामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह सर्व प्राणी उत्पादने वगळली जातात. शाकाहारी आहारात काही किंवा सर्व प्राणी उत्पादने वगळली जातात. शाकाहारी आहारामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अधिक प्रमाणात असतात. ते इतर आहारांपेक्षा संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलमध्ये देखील कमी असू शकतात.
• कच्चा आहार हा एक आहार आहे ज्यामध्ये प्रक्रिया न केलेले, न शिजवलेले पदार्थ असतात. कच्च्या आहारात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त प्रमाणात असतात. ते इतर आहारांपेक्षा कॅलरी आणि संतृप्त चरबीमध्ये देखील कमी असू शकतात. तथापि, कच्च्या अन्न आहाराचे पालन करणे कठीण असू शकते आणि ते आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक पुरवू शकत नाहीत.
• केटो आहार , ज्याला केटोजेनिक आहार देखील म्हणतात, हा एक उच्च-चरबी, कमी-कार्ब आहार आहे जो आपल्या शरीराला कर्बोदकांऐवजी ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्यास भाग पाडतो. तुमचे कर्बोदकांचे सेवन दररोज ५० ग्रॅमपेक्षा कमी करून हे साध्य केले जाते. जेव्हा तुमचे कार्बचे सेवन कमी होते, तेव्हा तुमचे शरीर केटोसिस नावाच्या चयापचय अवस्थेत जाते. केटोसिसमध्ये, आपले शरीर केटोन्स तयार करते, जे रेणू असतात जे आपले शरीर उर्जेसाठी वापरू शकतात.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की कोणतीही एक-आकार-फिट-सर्व आहार योजना नाही. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असेल. जर तुम्ही नवीन आहार योजना सुरू करण्याचा विचार करत असाल, तर प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

संतुलित आहार म्हणजे काय?

संतुलित आहार हा एक असा आहार आहे ज्यामध्ये शरीराला चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक आणि ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी योग्य प्रमाणात सर्व अन्न गटातील विविध प्रकारचे पदार्थ असतात.

शाकाहारी आहाराचे काय फायदे आहेत?

शाकाहारी आहारामुळे हृदयविकार, टाईप 2 मधुमेह आणि काही कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होण्यासह अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात. हे वजन कमी करण्यास आणि पाचक आरोग्य सुधारण्यास देखील प्रोत्साहन देऊ शकते.

दररोज शिफारस केलेले पाणी काय आहे?

वय, लिंग, क्रियाकलाप पातळी आणि इतर घटकांवर आधारित दररोज शिफारस केलेले पाण्याचे सेवन बदलते. साधारणपणे, दररोज किमान 8 कप (64 औंस) पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते.

काही निरोगी स्नॅक पर्याय काय आहेत?

काही निरोगी स्नॅक पर्यायांमध्ये ताजी फळे आणि भाज्या, नट आणि बिया, दही, संपूर्ण धान्य क्रॅकर्ससह हुमस आणि एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न यांचा समावेश होतो.

प्रथिनांचे काही चांगले स्रोत कोणते आहेत?

प्रथिनांच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, बीन्स, मसूर, टोफू, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो.

मी दररोज किती फायबर खावे?

फायबरचे शिफारस केलेले दैनिक सेवन वय आणि लिंगानुसार बदलते. साधारणपणे, महिलांसाठी दररोज किमान 25 ग्रॅम फायबर आणि पुरुषांसाठी दररोज 38 ग्रॅम फायबर खाण्याची शिफारस केली जाते.

व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स घेणे आवश्यक आहे का?

बर्याच बाबतीत, संतुलित आहार चांगल्या आरोग्यासाठी सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करू शकतो. तथापि, काही लोकांना काही पोषक तत्वांची कमतरता किंवा आरोग्यविषयक परिस्थिती असल्यास त्यांना पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते.

मी माझे साखरेचे सेवन कसे कमी करू शकतो?

साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी, प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले पदार्थ टाळणे आवश्यक आहे ज्यात जास्त साखरेचे प्रमाण आहे. त्याऐवजी, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे संपूर्ण अन्न खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

कार्बोहायड्रेट खाणे योग्य आहे का?

होय, कार्बोहायड्रेट खाणे योग्य आहे. कर्बोदके शरीरासाठी उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहेत. तथापि, पांढरे ब्रेड आणि शर्करायुक्त स्नॅक्स यांसारख्या शुद्ध कर्बोदकांऐवजी संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारखे जटिल कार्बोहायड्रेट निवडणे महत्वाचे आहे.

तुम्ही दिवसातून किती साखर खावी?

दररोज साखरेच्या सेवनासाठी येथे शिफारसी आहेत:

• अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने महिलांसाठी दररोज 25 ग्रॅम (6 चमचे) आणि पुरुषांसाठी 36 ग्रॅम (9 चमचे) पेक्षा जास्त साखर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे.
• वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनने शिफारस केली आहे की एकूण रोजच्या कॅलरीजपैकी 10% पेक्षा कमी कॅलरी कमी करा. एका दिवसात 2,000 कॅलरी वापरणाऱ्या व्यक्तीसाठी, हे 50 ग्रॅम किंवा 12 चमचे साखरेइतके असेल.
• यूएस आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज 10% पेक्षा कमी जोडलेल्या साखरेपासून कॅलरी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. 2,000 कॅलरी आहारावर हे 200 कॅलरीज किंवा 50 ग्रॅम साखर असेल.
• अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन आपल्या दैनंदिन विवेकाधीन कॅलरी भत्त्याच्या निम्म्यापेक्षा जास्त प्रमाणात जोडलेली साखर मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला देते. 2,000 कॅलरी आहारासाठी हे 25 ग्रॅम किंवा 6 चमचे जोडलेल्या साखरेपेक्षा जास्त नसावे.
• AHA आणि ADA नैसर्गिकरीत्या तयार होणार्‍या शर्करा जसे की फळे किंवा दुधात आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि शीतपेयांमध्ये जोडलेली साखर यांच्यात फरक करतात. केवळ जोडलेली साखर मर्यादित असणे आवश्यक आहे.
• पोषण लेबले वाचणे सुक्रोज, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, मध आणि मॅपल सिरप सारख्या जोडलेल्या शर्करांचे स्रोत ओळखण्यात मदत करू शकते.
• साखरयुक्त मिष्टान्न, स्नॅक्स, तृणधान्ये, चवीनुसार दही आणि गोड पेये कमी केल्याने साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
• संपूर्ण अन्न, फळे, भाज्या, फायबर समृध्द धान्य, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यावर लक्ष केंद्रित केल्यास एकूण साखरेचा वापर कमी होण्यास मदत होते.

संतुलित, निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज 25-50 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर जोडू नये हे सर्वानुमते आहे. जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने रिकाम्या कॅलरीज मिळतात आणि लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदयरोग आणि दात किडण्याचा धोका वाढतो. मॉडरेशन ही मुख्य गोष्ट आहे.

साखर कशी सोडायची?

येथे काही टिपा आहेत ज्या साखरेचे सेवन सोडण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकतात:

• थंड टर्की जा. आपले टाळू रीसेट करण्यासाठी काही आठवड्यांसाठी सर्व शर्करा आणि गोड पदार्थांचे स्रोत थांबवा. हे लालसा सोडण्यास मदत करू शकते.
• लेबले वाचा आणि घटकांच्या सूचीमध्ये जोडलेली साखर असलेली उत्पादने टाळा. सुक्रोज, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, मध इत्यादी शब्द पहा.
• सोडा, फळांचे रस, विशेष कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांसारखी साखरयुक्त पेये मर्यादित करा किंवा काढून टाका. जास्त पाणी आणि गोड नसलेली पेये प्या.
• फळे किंवा थोड्या प्रमाणात डार्क चॉकलेट सारख्या नैसर्गिक स्त्रोतांसह गोड लालसा पूर्ण करा. बेरी, केळी, सफरचंद हे चांगले पर्याय आहेत.
• बेकरी विभाग वगळा आणि केक, कुकीज, डोनट्स, मफिन्स, पेस्ट्रीसारखे प्रलोभन टाळा.
• दालचिनी, जायफळ, व्हॅनिला, स्टीव्हिया, एरिथ्रिटॉल सारखे निरोगी साखरेचे पर्याय वापरा.
• प्रथिने, निरोगी चरबी आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा साठा करा जे रक्तातील साखर स्थिर करतात आणि भूक नियंत्रित करतात.
• क्विनोआ, ओट्स, तपकिरी तांदूळ यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमधून अधिक जटिल कर्बोदकांमधे खा जे दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करतात.
• कार्यक्रम, सुट्ट्या आणि ट्रिगरसाठी आगाऊ योजना करा; बेफिकीर स्नॅकिंग किंवा नॉस्टॅल्जिक पदार्थांपासून सावध रहा.
• साखर कमी करण्यासाठी प्रवृत्त राहण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबीयांकडून पाठिंबा मिळवा.
• तृष्णा व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि कमी साखर खाण्याची योजना तयार करण्यासाठी मदतीची आवश्यकता असल्यास पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

जाणीवपूर्वक प्रयत्न करून, तुमच्या आहारातून साखरेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करणे किंवा काढून टाकणे, लालसा नियंत्रित करणे आणि निरोगी वाटणे शक्य आहे.

निष्कर्ष

चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराचा विचार करा, संपूर्ण अन्न निवडा, संतुलित आहार घ्या, प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करा, भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या आणि आहार योजना निवडताना आपल्या जीवनशैलीचा विचार करा. तुम्हाला खात्री नसल्यास, वैयक्तिक पोषण सल्ल्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. लक्षात ठेवा, योग्य आहार हा एकच-आकारात बसणारा-सर्व दृष्टीकोन नाही. तुमच्यासाठी उपयुक्त आणि दीर्घकाळ टिकणारा आहार योजना शोधणे आवश्यक आहे.

अस्वीकरण

सर्व साहित्य कॉपीराइट हेल्थकेअर nt आजारपण. अटी व शर्ती आणि वापराचे गोपनीयता धोरण लागू. या वेबसाइटची सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. वैद्यकीय स्थितीबाबत तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. आमची सामग्री विविध ऑनलाइन लेख आणि आमच्या स्वतःच्या ऑफलाइन अनुभवांनी प्रेरित आहे. हे आरोग्य सेवा एनटी सिककेअरच्या ग्राहकांना सार्वजनिक जागरूकता आणि नियमित अद्यतने प्रदान करण्यासाठी आहे.

© आरोग्यसेवा nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com, 2017-वर्तमान. या साइटच्या लेखक आणि/किंवा मालकाच्या स्पष्ट आणि लेखी परवानगीशिवाय या सामग्रीचा अनधिकृत वापर आणि/किंवा डुप्लिकेशन कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. मूळ सामग्रीला योग्य आणि विशिष्ट दिशा देऊन हेल्थकेअर nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com ला पूर्ण आणि स्पष्ट श्रेय दिले गेले असेल तर उतारे आणि लिंक्स वापरल्या जाऊ शकतात .