आपके आहार में शर्करा – मुक्त शर्करा और स्वास्थ्य प्रभावों को समझना
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आपके आहार में शर्करा – मुक्त चीनी, स्वास्थ्य प्रभाव और सुझावों को समझना
शर्करा ऊर्जा के स्तर से लेकर बीमारी के जोखिम तक, आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। हेल्थकेयर एंड सिककेयर में, हम आहार संबंधी सलाह नहीं, बल्कि स्वास्थ्य मार्करों को ट्रैक करने के लिए लैब टेस्ट प्रदान करते हैं। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के आधार पर नीचे शर्करा के बारे में जानें।
शर्करा के प्रकार
कई अलग-अलग प्रकार की शर्करा होती है, जिन्हें मोटे तौर पर दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है: प्राकृतिक शर्करा और अतिरिक्त शर्करा।
- प्राकृतिक शर्करा: फलों (फ्रुक्टोज) और डेयरी (लैक्टोज) में पाई जाती हैं। ये पोषक तत्व प्रदान करती हैं लेकिन इनका सेवन संयम में करना चाहिए।
- अतिरिक्त शर्करा: सोडा, कैंडी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (जैसे कॉर्न सिरप) में पाई जाती हैं। ये मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
प्राकृतिक शर्करा की सूची
- फ्रुक्टोज: फलों, शहद और कुछ सब्जियों में पाया जाता है
- ग्लूकोज: शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, जो फलों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है
- लैक्टोज: दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है
अतिरिक्त शर्करा की सूची
- टेबल शुगर (सुक्रोज): गन्ने या चुकंदर से बनता है
- हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: कॉर्न स्टार्च से बनता है
- शहद: एक प्राकृतिक स्वीटनर है जिसका उपयोग अक्सर खाना पकाने और बेकिंग में किया जाता है
- गुड़: गन्ने या चुकंदर के प्रसंस्करण का एक उप-उत्पाद है
- मेपल सिरप: मेपल के पेड़ों के रस से बना एक प्राकृतिक स्वीटनर है
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, अतिरिक्त शर्करा को दैनिक कैलोरी के 10% से कम, आदर्श रूप से 5% तक सीमित करें।
चीनी कम करने के लिए टिप्स
- मीठे पेय के बजाय पानी या बिना मीठी चाय चुनें।
- डेक्सट्रोज या फ्रुक्टोज जैसी छिपी हुई शर्करा से बचने के लिए लेबल पढ़ें।
- प्राकृतिक मिठास के लिए भोजन में फल मिलाएं। संतुलित भोजन के लिए विभिन्न आहार प्रकारों का अन्वेषण करें।
हमारे रक्त परीक्षण के साथ शर्करा से संबंधित स्वास्थ्य की निगरानी करें। पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर के बारे में जानें।
बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और दांतों की सड़न सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों को प्रतिदिन 9 चम्मच (36 ग्राम) से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन न करने की सलाह देता है, और महिलाओं को प्रतिदिन 6 चम्मच (24 ग्राम) से अधिक का सेवन न करने की सलाह देता है।
भोजन में चीनी के प्रकार
भोजन में कई प्रकार की चीनी पाई जा सकती है:
- टेबल शुगर: जिसे सुक्रोज के नाम से भी जाना जाता है, यह भोजन में इस्तेमाल होने वाली सबसे आम प्रकार की चीनी है और यह गन्ने या चुकंदर से बनती है।
- हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS): यह कॉर्नस्टार्च से बना एक स्वीटनर है जिसे ग्लूकोज को फ्रुक्टोज में बदलने के लिए रासायनिक रूप से संसाधित किया गया है। इसका उपयोग आमतौर पर प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और सॉफ्ट ड्रिंक में किया जाता है।
- शहद: यह फूलों के अमृत से मधुमक्खियों द्वारा उत्पादित एक प्राकृतिक स्वीटनर है। इसका उपयोग आमतौर पर बेकिंग में और खाद्य पदार्थों के टॉपिंग के रूप में किया जाता है।
- मेपल सिरप: यह मेपल के पेड़ों के रस से बना एक प्राकृतिक स्वीटनर है। इसका उपयोग आमतौर पर पैनकेक और वफ़ल के टॉपिंग के रूप में किया जाता है।
- गुड़: यह चीनी उत्पादन का एक उप-उत्पाद है और इसका उपयोग अक्सर बेक्ड खाद्य पदार्थों और मैरिनेड में स्वीटनर के रूप में किया जाता है।
- एगेव नेक्टर: यह एगेव पौधे से बना एक स्वीटनर है और इसका उपयोग आमतौर पर टेबल शुगर के प्राकृतिक विकल्प के रूप में किया जाता है।
बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए आहार में अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों को प्रतिदिन 36 ग्राम अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह देता है, और महिलाओं को 25 ग्राम तक सीमित करने की सलाह देता है।
क्या दूध में चीनी होती है?
हाँ, दूध में लैक्टोज नामक एक प्राकृतिक चीनी होती है। लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना एक डिसैकेराइड है। दूध में लैक्टोज की मात्रा दूध के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन उदाहरण के लिए, गाय के पूरे दूध में आमतौर पर प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 4.7 ग्राम लैक्टोज होता है। कुछ व्यक्ति लैक्टोज असहिष्णु हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें लैक्टोज को पचाने में कठिनाई होती है, जिससे पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।
गाय का दूध बनाम भैंस का दूध
गाय का दूध और भैंस का दूध लोगों द्वारा सेवन किए जाने वाले दो लोकप्रिय प्रकार के दूध हैं। दोनों के बीच कुछ अंतर यहाँ दिए गए हैं:
- वसा सामग्री: भैंस के दूध में गाय के दूध की तुलना में अधिक वसा होती है। भैंस के दूध में लगभग 6-7% वसा होती है जबकि गाय के दूध में लगभग 3-4% वसा होती है।
- प्रोटीन सामग्री: भैंस के दूध में गाय के दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। भैंस के दूध में लगभग 4.5-5% प्रोटीन होता है जबकि गाय के दूध में लगभग 3.2-3.5% प्रोटीन होता है।
- कैल्शियम सामग्री: गाय के दूध में भैंस के दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। गाय के दूध में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जबकि भैंस के दूध में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- पाचन क्षमता: गाय का दूध भैंस के दूध की तुलना में पचाना आसान होता है क्योंकि इसमें वसा की मात्रा कम होती है।
- स्वाद: भैंस के दूध का स्वाद गाय के दूध की तुलना में अधिक समृद्ध और मलाईदार होता है।
गाय के दूध और भैंस के दूध के बीच चयन करना अंततः व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दोनों प्रकार के दूध स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।
स्वास्थ्य के लिए हल्दी वाले दूध के फायदे
हल्दी वाला दूध एक पारंपरिक भारतीय पेय है जिसे हल्दी पाउडर या ताजी हल्दी की जड़ को दूध के साथ मिलाकर बनाया जाता है। यह सुनहरे रंग का पेय अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। हल्दी वाले दूध के कुछ फायदे यहाँ दिए गए हैं:
- रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है: हल्दी में करक्यूमिन होता है, जिसमें सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं और बीमारियों से बचा सकते हैं।
- पाचन में मदद करता है: हल्दी वाला दूध करक्यूमिन की उपस्थिति के कारण पाचन में सुधार कर सकता है और आंत में सूजन को कम कर सकता है।
- अच्छी नींद को बढ़ावा देता है: हल्दी वाला दूध आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद कर सकता है क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन, एक अमीनो एसिड होता है जो नींद को प्रेरित करता है।
- जोड़ों के दर्द से राहत दिलाता है: हल्दी में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो जोड़ों के दर्द और अकड़न को कम कर सकते हैं।
- सूजन कम करता है: हल्दी वाला दूध शरीर में सूजन को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
- त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है: हल्दी वाला दूध मुंहासे, रंजकता और उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है: हल्दी वाला दूध कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
- सर्दी और फ्लू से लड़ता है: हल्दी वाला दूध अपने सूजन-रोधी और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले गुणों के कारण सर्दी और फ्लू के लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकता है।
कुल मिलाकर, हल्दी वाला दूध एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पेय है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
अतिरिक्त शर्करा क्या हैं?
सोडा या स्नैक्स जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली शर्करा, जो पोषक तत्वों के बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाती है।
शर्करा स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?
अतिरिक्त शर्करा का अधिक सेवन मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकता है। हमारी प्रयोगशाला सेवाओं के साथ अपने स्वास्थ्य की जांच करें।
निष्कर्ष
पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए चीनी का सेवन नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। प्राकृतिक शर्करा का चयन करें और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करें। अपने स्वास्थ्य के बारे में सूचित रहने के लिए हमारी परीक्षण सेवाओं का उपयोग करें। support@healthcarentsickcare.com या +91 9766060629 पर हमसे संपर्क करें।
अस्वीकरण
यह सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करती है। आहार या चिकित्सा संबंधी निर्णयों के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। हेल्थकेयर एंड सिककेयर लैब परीक्षण प्रदान करता है, न कि निदान या उपचार। हमारी सेवा की शर्तें देखें। © हेल्थकेयर एंड सिककेयर, 2017-वर्तमान।