झोप हे आपल्या शरीराचे एक आवश्यक कार्य आहे जे आपल्याला पुनरुज्जीवित आणि रिचार्ज करण्यास मदत करते. शारिरीक आणि मानसिक दृष्ट्या चांगले आरोग्य राखण्यात ती महत्वाची भूमिका बजावते. तथापि, आपल्यापैकी बरेच जण झोपेच्या विकारांनी ग्रस्त आहेत, जे आपल्या जीवनाच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. अमेरिकन स्लीप असोसिएशनच्या मते, एकट्या युनायटेड स्टेट्समध्ये सुमारे 50-70 दशलक्ष प्रौढांना काही प्रकारचे झोप विकार आहेत. या लेखात, आम्ही झोपेच्या विकारांचे विविध प्रकार, त्यांची कारणे आणि उपाय शोधू.
झोपेचे प्रकार
झोपेचे दोन प्रकार आहेत:
- रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) झोप
- नॉन-रॅपिड आय मूव्हमेंट (NREM) झोप
NREM स्लीप चार टप्प्यात विभागली गेली आहे, स्टेज 1 सर्वात हलका आणि स्टेज 4 सर्वात खोल आहे.
स्लीपिंग डिसऑर्डर म्हणजे काय?
स्लीपिंग डिसऑर्डर ही अशी परिस्थिती आहे जी एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी शांत झोप घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. ते विविध कारणांमुळे होऊ शकतात, जसे की तणाव, चिंता, नैराश्य किंवा शारीरिक आरोग्य स्थिती.
झोप विकारांचे प्रकार
झोप विकार ही अशी परिस्थिती आहे जी सामान्य झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणतात. त्यांचे तीन श्रेणींमध्ये वर्गीकरण केले जाऊ शकते:
- निद्रानाश : निद्रानाश हा झोपेचा विकार आहे ज्यामध्ये झोप येणे किंवा झोपणे कठीण होते. हे तणाव, चिंता, नैराश्य, औषधोपचार किंवा इतर अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थितींमुळे होऊ शकते. निद्रानाश तीव्र किंवा जुनाट असू शकतो.
- स्लीप ऍप्निया : स्लीप ऍप्निया हा एक विकार आहे ज्यामध्ये झोपेच्या दरम्यान एखाद्या व्यक्तीच्या श्वासोच्छवासात वारंवार व्यत्यय येतो. हे वायुमार्गातील अडथळे किंवा न्यूरोलॉजिकल समस्यांमुळे होऊ शकते. स्लीप एपनिया अडथळा आणणारा किंवा मध्यवर्ती असू शकतो.
- घोरणे : घोरणे हा एक सामान्य झोपेचा विकार आहे जो झोपेच्या वेळी घशातील हवा कंप पावते तेव्हा उद्भवते. हे लठ्ठपणा, अल्कोहोल सेवन किंवा इतर अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थितींमुळे होऊ शकते.
स्लीप एपनिया म्हणजे काय?
स्लीप एपनिया हा झोपेचा विकार आहे ज्यामध्ये झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छवास वारंवार थांबतो आणि सुरू होतो. यामुळे मोठ्याने घोरणे, श्वास लागणे किंवा गुदमरल्यासारखे आवाज येऊ शकतात आणि खराब दर्जाची झोप आणि दिवसा थकवा येऊ शकतो. स्लीप एपनियाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया आणि सेंट्रल स्लीप एपनिया.
ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया (ओएसए) हा स्लीप एपनियाचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे, सुमारे 84% प्रकरणे आहेत. श्वास घेण्याचे प्रयत्न करूनही घशाच्या मागील बाजूचे स्नायू वायुमार्ग उघडण्यात अपयशी ठरतात तेव्हा असे होते. यामुळे श्वासोच्छवासात थोडासा विराम येऊ शकतो जो काही सेकंदांपासून एक मिनिटापर्यंत टिकू शकतो, ज्यामुळे मोठ्याने घोरणे किंवा हवेसाठी गळती होऊ शकते.
सेंट्रल स्लीप एपनिया (CSA) कमी सामान्य आहे आणि जेव्हा श्वसन नियंत्रण केंद्रातील अस्थिरतेमुळे मेंदू स्नायूंना श्वास घेण्यास सिग्नल देत नाही तेव्हा उद्भवते. यामुळे श्वास घेण्यास तात्पुरता विराम मिळू शकतो किंवा श्वास घेण्याच्या प्रयत्नात घट होऊ शकते.
स्लीप ॲप्नियासाठी येथे काही सामान्य जोखीम घटक आहेत
- लठ्ठपणा : ज्या लोकांचे वजन जास्त आहे किंवा लठ्ठ आहे त्यांना स्लीप एपनियाचा धोका जास्त असतो कारण गळ्यात आणि घशाभोवती चरबीचे प्रमाण वाढते ज्यामुळे श्वसनमार्ग अरुंद होऊ शकतो.
- वय : स्लीप एपनिया कोणत्याही वयात होऊ शकतो, परंतु मोठ्या प्रौढांमध्ये हे अधिक सामान्य आहे.
- लिंग : स्त्रियांपेक्षा पुरुषांना स्लीप एपनिया होण्याची शक्यता जास्त असते.
- कौटुंबिक इतिहास : स्लीप एपनिया कुटुंबांमध्ये होऊ शकतो, जे अनुवांशिक घटक सूचित करते.
- धूम्रपान : धुम्रपान घशात जळजळ आणि द्रव टिकवून ठेवू शकते, ज्यामुळे वायुमार्ग अरुंद होऊ शकतो आणि स्लीप एपनिया होऊ शकतो.
स्लीप ॲप्नियासाठी येथे काही सामान्य उपचार आहेत
- कंटिन्युअस पॉझिटिव्ह एअरवे प्रेशर (CPAP) : झोपेच्या वेळी वायुमार्ग खुला ठेवण्यासाठी CPAP मशीन मास्कद्वारे हवेचा सतत प्रवाह पुरवते.
- तोंडी उपकरणे : ही तोंडात घातलेली उपकरणे आहेत जी श्वासनलिका उघडी ठेवण्यासाठी जबडा आणि जीभ पुनर्स्थित करण्यात मदत करू शकतात.
- जीवनशैलीत बदल : वजन कमी करणे, झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल आणि शामक पदार्थ टाळणे आणि झोपेची स्थिती बदलणे यामुळे स्लीप एपनियाची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते.
- शस्त्रक्रिया : स्लीप एपनियाच्या गंभीर प्रकरणांमध्ये, अतिरीक्त ऊतक काढून टाकण्यासाठी किंवा जबडा पुनर्स्थित करण्यासाठी शस्त्रक्रिया वायुमार्ग खुला ठेवण्यास मदत करू शकते.
तुम्हाला किंवा तुमच्या प्रिय व्यक्तीला स्लीप एपनिया असल्याची शंका असल्यास, योग्य निदान आणि उपचारांसाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते. हेल्थकेअर एनटी सिककेअर स्लीप एपनियाचे निदान करण्यासाठी झोपेच्या चाचण्या आणि सीपीएपी मशीन्स आणि तोंडी उपकरणांसह उपचार पर्याय ऑफर करते.
स्लीप एपनियाचे प्रकार
स्लीप एपनिया हा एक सामान्य झोप विकार आहे जो जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करतो. हे झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छवासाच्या विरामाने वैशिष्ट्यीकृत आहे, ज्यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय, दिवसा थकवा आणि इतर आरोग्य समस्या येऊ शकतात. स्लीप एपनियाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया आणि सेंट्रल स्लीप एपनिया.
- ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया (ओएसए): ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया (ओएसए) हा स्लीप एपनियाचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. जेव्हा झोपेच्या दरम्यान वायुमार्ग अंशतः किंवा पूर्णपणे अवरोधित होतो तेव्हा श्वासोच्छवासात विराम येतो. OSA हा सामान्यत: झोपेच्या वेळी घशातील मऊ ऊतक कोसळल्यामुळे होतो, जो लठ्ठपणा, मद्यपान आणि धूम्रपान यासारख्या घटकांमुळे वाढू शकतो. ओएसएच्या लक्षणांमध्ये मोठ्याने घोरणे, झोपेच्या वेळी श्वास लागणे किंवा गुदमरणे, दिवसभराचा थकवा आणि डोकेदुखी यांचा समावेश असू शकतो.
- सेंट्रल स्लीप एपनिया (CSA): सेंट्रल स्लीप एपनिया (CSA) हा स्लीप एपनियाचा कमी सामान्य प्रकार आहे जो मेंदूच्या श्वसन नियंत्रण केंद्रातील समस्येमुळे होतो. ओएसएच्या विपरीत, जो वायुमार्गातील शारीरिक अडथळ्यामुळे होतो, सीएसए श्वास नियंत्रित करणाऱ्या स्नायूंना योग्य सिग्नल पाठवण्यात मेंदूच्या अपयशामुळे होतो. सीएसए बहुतेकदा हृदय अपयश, स्ट्रोक किंवा पार्किन्सन रोग यासारख्या अंतर्निहित वैद्यकीय स्थितींशी संबंधित असते. CSA च्या लक्षणांमध्ये झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छवासात विराम, दिवसा थकवा आणि जागृत झाल्यावर श्वास लागणे यांचा समावेश असू शकतो.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की काही व्यक्तींना अवरोधक आणि मध्यवर्ती स्लीप एपनिया या दोन्ही प्रकारच्या संयोगाचा अनुभव येऊ शकतो, ज्याला कॉम्प्लेक्स स्लीप एपनिया सिंड्रोम म्हणतात. स्लीप एपनियासाठी उपचार पर्याय हे स्लीप एपनियाच्या तीव्रतेनुसार आणि प्रकारानुसार बदलू शकतात, परंतु जीवनशैलीतील बदल, सतत सकारात्मक वायुमार्ग दाब (CPAP) किंवा शस्त्रक्रिया यांचा समावेश असू शकतो. तुम्हाला स्लीप एपनिया असल्याची शंका असल्यास, योग्य निदान आणि उपचारांसाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.
स्लीप एपनियाची लक्षणे आणि उपचार
स्लीप एपनियाच्या लक्षणांमध्ये मोठ्याने घोरणे, झोपेच्या वेळी हवेसाठी गळ घालणे आणि दिवसा थकवा जाणवणे यांचा समावेश होतो. उपचार पर्यायांमध्ये जीवनशैलीत बदल समाविष्ट आहेत, जसे की वजन कमी करणे आणि धूम्रपान सोडणे आणि कंटिन्युअस पॉझिटिव्ह एअरवे प्रेशर (CPAP) मशीन वापरणे.
निद्रानाश म्हणजे काय?
निद्रानाश हा झोपेचा विकार आहे जो जगभरातील अनेक लोकांना प्रभावित करतो. झोप लागणे किंवा राहण्यास त्रास होणे, तसेच सकाळी लवकर उठणे आणि दिवसभर थकवा जाणवणे हे त्याचे वैशिष्ट्य आहे. निद्रानाश तीव्र असू शकतो, काही रात्री किंवा आठवडे टिकू शकतो किंवा जुनाट, महिने किंवा वर्षांपर्यंत टिकू शकतो.
निद्रानाशाची काही सामान्य कारणे येथे आहेत
निद्रानाश विविध कारणांमुळे होऊ शकतो, जसे की तणाव, चिंता, नैराश्य, औषधोपचार किंवा इतर अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थिती. निद्रानाशाच्या लक्षणांमध्ये झोप लागणे किंवा राहणे, खूप लवकर उठणे आणि दिवसभर थकवा जाणवणे यांचा समावेश होतो. उपचार पर्यायांमध्ये औषधोपचार, थेरपी आणि जीवनशैलीतील बदल यांचा समावेश होतो.
- तणाव आणि चिंता : तणाव आणि चिंता यामुळे आराम करणे आणि झोप येणे कठीण होऊ शकते.
- नैराश्य : नैराश्य झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते आणि निद्रानाश होऊ शकते.
- वैद्यकीय परिस्थिती : तीव्र वेदना, ऍसिड रिफ्लक्स आणि श्वसन समस्या यासारख्या वैद्यकीय परिस्थितींमुळे निद्रानाश होऊ शकतो.
- औषधे : काही औषधे, जसे की उच्च रक्तदाब, दमा आणि नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी वापरली जाणारी औषधे झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
- जीवनशैलीचे घटक : झोपेच्या चुकीच्या सवयी, जसे की झोपेचे अनियमित वेळापत्रक किंवा झोपेच्या वेळेपूर्वी कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन, निद्रानाश होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.
निद्रानाश सुधारण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत
- झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा : तुमची शयनकक्ष थंड, गडद आणि शांत असल्याची खात्री करा. आवश्यक असल्यास ब्लॅकआउट पडदे, इअरप्लग किंवा व्हाईट नॉइज मशीन वापरा.
- झोपेच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहा : अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही झोपण्याचा आणि दररोज एकाच वेळी उठण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियमित करण्यात मदत करू शकते.
- झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ मर्यादित करा : इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश तुमच्या शरीरातील मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते. झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी तुमचा स्क्रीन वेळ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
- विश्रांती तंत्र : ध्यान, दीर्घ श्वास आणि प्रगतीशील स्नायू शिथिलता यासारखी तंत्रे तणाव कमी करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकतात.
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) : CBT ही एक प्रकारची थेरपी आहे जी झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारे नकारात्मक विचार आणि वर्तन ओळखण्यात आणि बदलण्यात मदत करू शकते.
- औषधे : काही औषधे निद्रानाश सुधारण्यास मदत करू शकतात, परंतु त्यांचा वापर केवळ आरोग्यसेवा व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखालीच केला पाहिजे.
निद्रानाश तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणत असल्यास किंवा स्वयं-मदत उपायांचा प्रयत्न करूनही कायम राहिल्यास, योग्य निदान आणि उपचारांसाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.
निद्रानाशासाठी घरगुती उपाय
असे अनेक घरगुती उपाय आहेत जे निद्रानाश दूर करण्यात मदत करू शकतात, जसे की;
- विश्रांती तंत्रांचा सराव
- झोपेचे नियमित वेळापत्रक पाळणे
- कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळणे
- आरामदायी झोपेचे वातावरण तयार करणे
- झोपण्यापूर्वी स्मार्टफोन टाळा
- झोपेच्या आधी योगासने
- टीव्ही किंवा टीव्ही/मोबाईल गेम पाहिल्यानंतर लगेच झोपणे टाळा
- कॉम्प्युटर किंवा लॅपटॉपवर काम केल्यानंतर लगेच झोपणे टाळा
झोपेत घोरणे
घोरणे ही झोपेची एक सामान्य समस्या आहे जी सर्व वयोगटातील स्त्री आणि पुरुष दोघांनाही प्रभावित करू शकते. घशातील आरामशीर ऊतींमधून हवा वाहते आणि ऊतींना कंपन होते तेव्हा निर्माण होणाऱ्या आवाजाद्वारे त्याचे वैशिष्ट्य असते. घोरणे अनेकदा निरुपद्रवी असले तरी, हे स्लीप एपनिया नावाच्या अधिक गंभीर झोप विकाराचे लक्षण देखील असू शकते.
घोरण्याची काही सामान्य कारणे येथे आहेत
लठ्ठपणा, अल्कोहोल सेवन किंवा इतर अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थितींसारख्या विविध कारणांमुळे घोरणे होऊ शकते. जीवनशैलीतील बदल, जसे की वजन कमी करणे आणि अल्कोहोल टाळणे, घोरणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.
- जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा : जास्त वजनामुळे घशात चरबी जमा होऊ शकते, ज्यामुळे श्वासनलिका अरुंद होऊ शकते आणि घोरणे होऊ शकते.
- अल्कोहोल आणि सेडेटिव्ह्ज : झोपेच्या आधी अल्कोहोल किंवा शामक सेवन केल्याने घशातील स्नायू शिथिल होतात आणि घोरण्याची शक्यता वाढते.
- झोपण्याची स्थिती : पाठीवर झोपल्याने जीभ आणि घशातील मऊ उती कोलमडू शकतात आणि श्वासनलिका ब्लॉक होऊ शकते, ज्यामुळे घोरणे होऊ शकते.
- ऍलर्जी आणि रक्तसंचय : ऍलर्जी किंवा रक्तसंचय यामुळे अनुनासिक परिच्छेद ब्लॉक होऊ शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या तोंडातून श्वास घ्यावा लागतो, ज्यामुळे घोरणे होऊ शकते.
- वृद्धत्व : जसजसे आपण वय वाढतो, आपल्या घशातील स्नायू कमकुवत होऊ शकतात, ज्यामुळे घोरण्याची शक्यता वाढते.
घोरणे कमी करण्यात किंवा थांबविण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत
- निरोगी वजन राखा : वजन कमी केल्याने घशातील फॅटी टिश्यूचे प्रमाण कमी होते आणि घोरणे कमी होते.
- झोपेची स्थिती बदला : आपल्या बाजूला झोपल्याने घोरणे कमी होण्यास मदत होते, कारण यामुळे वायुमार्ग खुला ठेवण्यास मदत होते.
- अल्कोहोल आणि सेडेटिव्ह टाळा : झोपेच्या आधी अल्कोहोल आणि शामक पदार्थ टाळल्याने घोरणे कमी होण्यास मदत होते.
- ऍलर्जी आणि रक्तसंचय यावर उपचार करा : ऍलर्जी आणि रक्तसंचय यावर उपचार केल्याने श्वासनलिका उघडी ठेवून घोरणे कमी होण्यास मदत होते.
- अँटी-नोरिंग उपकरणे वापरा : नाकाच्या पट्ट्या, माउथगार्ड्स आणि पोझिशनल थेरपी उपकरणे यांसारखी उपकरणे घोरणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.
जर घोरणे इतर लक्षणांसह असेल जसे की दिवसा झोप येणे, झोपेच्या वेळी श्वास लागणे किंवा गुदमरणे किंवा श्वासोच्छवासात थांबणे, हे स्लीप एपनियाचे लक्षण असू शकते, एक गंभीर झोप विकार ज्यासाठी वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे. तुम्हाला सतत घोरण्याची समस्या येत असल्यास किंवा घोरणे तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणत असल्यास आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करा.
झोपण्याच्या सवयी सुधारण्यासाठी टिपा
तुमच्या झोपेच्या सवयी सुधारण्यास मदत करणाऱ्या अनेक टिप्स आहेत, जसे की झोपेचे नियमित वेळापत्रक राखणे, कॅफीन आणि अल्कोहोल टाळणे, आरामदायी झोपेचे वातावरण तयार करणे आणि विश्रांती तंत्रांचा सराव करणे.
मला चांगली झोपायला मदत करा
रात्री चांगली झोप घेणे आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे, परंतु बरेच लोक झोपी जाणे किंवा झोपत राहणे यासाठी संघर्ष करतात. तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
- झोपेच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहा : अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही झोपण्याचा आणि दररोज एकाच वेळी उठण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियमित करण्यात मदत करू शकते.
- आरामशीर झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा : आरामशीर झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करा जी तुमच्या शरीराला झोपेची वेळ झाल्याचे संकेत देण्यात मदत करू शकते. यामध्ये उबदार आंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे किंवा शांत संगीत ऐकणे समाविष्ट असू शकते.
- झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा : तुमची बेडरूम अंधार, शांत आणि थंड असल्याची खात्री करा. आवश्यक असल्यास ब्लॅकआउट पडदे, इअरप्लग किंवा व्हाईट नॉइज मशीन वापरा.
- झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ मर्यादित करा : इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश तुमच्या शरीरातील मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते. झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी तुमचा स्क्रीन वेळ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
- नियमित व्यायाम करा : नियमित व्यायाम झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकतो, परंतु झोपेच्या अगदी जवळ व्यायाम करणे टाळणे महत्वाचे आहे, कारण त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
- कॅफिन, अल्कोहोल आणि निकोटीन टाळा : हे पदार्थ झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकतात आणि ते टाळले पाहिजे, विशेषतः झोपेच्या वेळेपर्यंत.
- विश्रांती तंत्र वापरून पहा : ध्यान, दीर्घ श्वास आणि प्रगतीशील स्नायू शिथिलता यासारखी तंत्रे तणाव कमी करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकतात.
- कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) विचारात घ्या : CBT ही एक प्रकारची थेरपी आहे जी झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारे नकारात्मक विचार आणि वर्तन ओळखण्यात आणि बदलण्यात मदत करू शकते.
- हेल्थकेअर प्रोफेशनलचा सल्ला घ्या : तुम्हाला सतत झोपेच्या समस्या येत राहिल्यास, योग्य निदान आणि उपचारांसाठी हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.
या टिप्स तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करून, तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकता आणि इष्टतम आरोग्य आणि कल्याण वाढवू शकता.
झोपण्याची स्थिती
तुम्ही ज्या स्थितीत झोपता त्या स्थितीचा तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर तसेच काही आरोग्याच्या स्थितींवर परिणाम होऊ शकतो. येथे सर्वात सामान्य झोपण्याच्या पोझिशन्स आणि त्यांचे संभाव्य फायदे आणि तोटे आहेत:
- मागे झोपणे : डोके आणि मानेखाली उशी ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपल्याने तुमच्या मणक्याचे संरेखन करण्यात आणि तुमच्या सांध्यावरील दबाव कमी होण्यास मदत होते. तथापि, परत झोपल्याने घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे बिघडू शकतात.
- बाजूला झोपणे : आपल्या बाजूला उशी ठेवून झोपल्याने तुमचा मणका संरेखित होतो आणि घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे कमी होतात. तथापि, बाजूला झोपल्याने तुमच्या खांद्यावर आणि नितंबांच्या सांध्यावर दबाव येऊ शकतो.
- पोटात झोपणे : पोटावर झोपल्याने घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते, परंतु त्यामुळे तुमच्या मानेवर आणि मणक्यावर दबाव येऊ शकतो.
- गर्भाची स्थिती : गुडघे छातीकडे ओढून बाजूला झोपल्याने घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते, परंतु त्यामुळे तुमच्या सांध्यावर दबाव येऊ शकतो.
- फ्रीफॉल पोझिशन : पोटावर हात आणि पाय लांब करून झोपल्याने घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते, परंतु त्यामुळे तुमच्या मानेवर आणि मणक्यावर दबाव येऊ शकतो.
शेवटी, सर्वोत्तम झोपण्याची स्थिती आपल्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असते. तुमची स्लीप एपनिया किंवा ॲसिड रिफ्लक्स सारखी विशिष्ट आरोग्य स्थिती असल्यास, तुमचे आरोग्य सेवा प्रदाता लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी विशिष्ट झोपण्याच्या स्थितीची शिफारस करू शकतात.
झोपण्याच्या स्थितीव्यतिरिक्त, चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेला प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमच्याकडे आरामदायी गादी आणि उशी तसेच गडद आणि शांत झोपेचे वातावरण असल्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला झोपायला त्रास होत असल्यास, झोपेचे नियमित वेळापत्रक तयार करणे, झोपेच्या वेळेपूर्वी कॅफीन आणि अल्कोहोल टाळणे आणि ध्यानधारणा किंवा दीर्घ श्वासोच्छ्वास यासारख्या विश्रांतीच्या तंत्रांचा वापर करून झोपेच्या स्वच्छतेच्या चांगल्या सवयींचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
ऍसिड रिफ्लक्स
ॲसिड रिफ्लक्स, ज्याला गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स डिसीज (GERD) असेही म्हणतात, हा एक पाचक विकार आहे जो जेव्हा पोटातील ऍसिड अन्ननलिकेमध्ये परत जातो तेव्हा उद्भवते, ज्यामुळे अस्वस्थता आणि चिडचिड होते. ऍसिड रिफ्लक्सच्या लक्षणांमध्ये छातीत जळजळ, तोंडात आंबट चव, गिळण्यात अडचण, छातीत दुखणे आणि रीगर्जिटेशन यांचा समावेश असू शकतो.
ऍसिड रिफ्लक्समध्ये योगदान देणारे अनेक घटक आहेत, यासह:
- आहार : काही खाद्यपदार्थ , जसे की मसालेदार किंवा आम्लयुक्त पदार्थ, फॅटी किंवा तळलेले पदार्थ, कॅफिन आणि अल्कोहोल, ऍसिड ओहोटीची लक्षणे ट्रिगर करू शकतात.
- जीवनशैलीचे घटक : जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा, धूम्रपान आणि तणावामुळे ऍसिड रिफ्लक्सचा धोका वाढू शकतो.
- वैद्यकीय परिस्थिती : काही वैद्यकीय परिस्थिती, जसे की हायटल हर्निया किंवा गर्भधारणा, ऍसिड रिफ्लक्सचा धोका वाढवू शकतात.
तुम्हाला ऍसिड रिफ्लक्सची लक्षणे जाणवत असल्यास, स्थिती व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता:
- ट्रिगर फूड टाळा : तुमच्या लक्षणांना चालना देणारे पदार्थ ओळखा आणि ते शक्य तितके टाळा.
- लहान, अधिक वारंवार जेवण घ्या : दिवसभरात लहान, अधिक वारंवार जेवण केल्याने तुमच्या पोटातील आम्लाचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.
- खाल्ल्यानंतर झोपणे टाळा : झोपण्यापूर्वी जेवल्यानंतर किमान २-३ तास थांबा आणि पोटातील आम्ल अन्ननलिकेत परत जाण्यापासून रोखण्यासाठी तुमच्या पलंगाचे डोके वर करण्याचा प्रयत्न करा.
- वजन कमी करा : तुमचे वजन जास्त असल्यास किंवा लठ्ठ असल्यास, वजन कमी केल्याने ऍसिड रिफ्लक्सची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते.
- धूम्रपान सोडणे : धूम्रपान केल्याने ऍसिड रिफ्लक्सचा धोका वाढू शकतो, म्हणून धूम्रपान सोडल्याने लक्षणे सुधारण्यास मदत होते.
काही प्रकरणांमध्ये, ऍसिड रिफ्लक्सची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी औषधांची आवश्यकता असू शकते. तुमचा हेल्थकेअर प्रदाता तुमच्या पोटातील आम्लाचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करण्यासाठी ओव्हर-द-काउंटर अँटासिड्स किंवा प्रोटॉन पंप इनहिबिटर (PPIs) किंवा H2 ब्लॉकर्स सारख्या औषधांची शिफारस करू शकतो.
तुम्हाला ऍसिड रिफ्लक्सची वारंवार किंवा गंभीर लक्षणे जाणवत असल्यास, इतर संभाव्य कारणे नाकारण्यासाठी आणि योग्य उपचार योजना विकसित करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?
एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या झोपेचे प्रमाण त्यांचे वय आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते. नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या मते, प्रौढांना प्रति रात्र 7-9 तासांची झोप लागते, तर किशोरवयीनांना 8-10 तासांची आणि लहान मुलांना आणि लहान मुलांना त्याहून अधिक झोप लागते.
एमिनो ॲसिड तुम्हाला चांगली झोपायला मदत करतात का?
एमिनो ॲसिड हे प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत आणि झोपेच्या नियमनासह शरीरातील अनेक शारीरिक प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की काही अमीनो ऍसिडस्, जसे की ट्रिप्टोफॅन, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकतात. तथापि, या क्षेत्रात अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
झोपेसाठी मेलाटोनिन म्हणजे काय?
मेलाटोनिन हा एक संप्रेरक आहे जो झोपे-जागण्याच्या चक्रांचे नियमन करतो. हे ओव्हर-द-काउंटर पूरक म्हणून उपलब्ध आहे आणि निद्रानाश दूर करण्यात मदत करू शकते.
मध्यरात्री जागे होणे आणि झोपेची चिंता
मध्यरात्री जागे होणे ही एक सामान्य समस्या असू शकते आणि ती तणाव, चिंता किंवा शारीरिक अस्वस्थता यासारख्या अनेक कारणांमुळे होऊ शकते.
झोपेची चिंता ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीला झोप न लागण्याची चिंता वाटते, ज्यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो. हे थेरपी आणि विश्रांती तंत्राने उपचार केले जाऊ शकते.
हेल्थकेअर एनटी सिककेअर कशी मदत करू शकते?
हेल्थकेअर एनटी सिककेअर ऑनलाइन वैद्यकीय प्रयोगशाळा सेवांची विस्तृत श्रेणी ऑफर करते, ज्यामध्ये घरगुती नमुना संकलन, चाचणी अहवाल आणि तज्ञ डॉक्टरांशी सल्लामसलत समाविष्ट आहे. रुग्ण हे सोयीस्कर आणि त्रास-मुक्त बनवून healthcarentsickcare.com वेबसाइटद्वारे ऑनलाइन लॅब चाचण्या बुक करू शकतात . याव्यतिरिक्त, ते झोपेचे विकार आणि उपायांसह विविध आरोग्य विषयांवरील मौल्यवान माहिती आणि संसाधनांमध्ये प्रवेश करू शकतात.
निष्कर्ष
झोप हा आपल्या जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि झोपेच्या विकारांमुळे आपल्या एकूण आरोग्यावर आणि आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. झोपेच्या विकारांचे प्रकार, कारणे आणि उपचार समजून घेऊन, आम्ही आमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आणि निरोगी जीवन जगण्यासाठी पावले उचलू शकतो. हेल्थकेअर एनटी सिककेअर रुग्णांना लॅब चाचण्या ऑनलाइन बुक करण्यासाठी आणि झोपेच्या विकारांसह विविध आरोग्य समस्यांवर तज्ञ वैद्यकीय सल्ल्यासाठी एक सोयीस्कर आणि विश्वासार्ह व्यासपीठ प्रदान करते. एकत्र काम करून, आपण चांगले आरोग्य परिणाम प्राप्त करू शकतो आणि आपले सर्वोत्तम जीवन जगू शकतो.
अस्वीकरण
सर्व साहित्य कॉपीराइट हेल्थकेअर nt आजारपण. अटी व शर्ती आणि वापराचे गोपनीयता धोरण लागू. या वेबसाइटची सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. वैद्यकीय स्थितीबाबत तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. आमची सामग्री विविध ऑनलाइन लेख आणि आमच्या स्वतःच्या ऑफलाइन अनुभवांनी प्रेरित आहे. हे आरोग्य सेवा एनटी सिककेअरच्या ग्राहकांना सार्वजनिक जागरूकता आणि नियमित अद्यतने प्रदान करण्यासाठी आहे.
© हेल्थकेअर एनटी सिककेअर आणि healthcarentsickcare.com , 2017-वर्तमान. या साइटच्या लेखक आणि/किंवा मालकाच्या स्पष्ट आणि लेखी परवानगीशिवाय या सामग्रीचा अनधिकृत वापर आणि/किंवा डुप्लिकेशन कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. मूळ सामग्रीला योग्य आणि विशिष्ट दिशा देऊन हेल्थकेअर nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com ला पूर्ण आणि स्पष्ट श्रेय दिले गेले असेल तर उतारे आणि लिंक्स वापरल्या जाऊ शकतात.