ताणतणाव फक्त डोकेदुखीच नाही तर तुम्हाला जास्त त्रास देतो. दीर्घकालीन ताणतणावामुळे शारीरिक परिणाम होतात ज्यामुळे कालांतराने आरोग्य बिघडू शकते. प्रोग्रेसिव्ह स्नायू शिथिलता यासारख्या ताण व्यवस्थापनाच्या तंत्रांचा अभ्यास केल्याने ताणतणावाच्या परिणामांना तोंड देता येते आणि तुम्हाला अधिक आरामदायी वाटण्यास मदत होते.
प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन म्हणजे काय?
प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (पीएमआर) ही एक अशी पद्धत आहे ज्यामध्ये शारीरिक आणि मानसिक विश्रांती मिळविण्यासाठी शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायू गटांना पद्धतशीरपणे ताणणे आणि आराम देणे समाविष्ट आहे. प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशनबद्दल काही प्रमुख तपशील येथे आहेत:
-
हे कसे कार्य करते : पीएमआरमध्ये प्रत्येक स्नायू गटाला ५-१० सेकंदांसाठी क्रमाने ताणणे आणि नंतर २०-३० सेकंद आराम करणे आणि नंतर पुढील स्नायू गटात जाणे समाविष्ट आहे. यामुळे तणावाच्या भावना ओळखण्यास आणि स्नायूंना स्वेच्छेने आराम करण्यास शिकण्यास मदत होते.
-
स्नायू गटांचा समावेश : पीएमआरमध्ये सहसा हात, पाय, पाठ, छाती, खांदे, मान इत्यादी प्रमुख स्नायू गटांना ताणणे आणि आराम देणे समाविष्ट असते. काही आवृत्त्यांमध्ये चेहरा देखील समाविष्ट असू शकतो.
-
उद्देश : पीएमआरचा उद्देश विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन स्नायूंचा ताण आणि चिंता कमी करणे आहे. नियमित सरावाने, ते स्नायूंचा ताण ओळखण्यास आणि कमी करण्यास शिकवते.
-
फायदे : पीएमआरमुळे ताण, चिंता, थकवा आणि राग कमी होऊ शकतो. ते रक्तदाब आणि हृदय गती कमी करण्यास, वेदना आणि डोकेदुखी कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.
-
प्रक्रिया : पीएमआर सत्रे साधारणपणे १०-२० मिनिटे असतात. श्वासोच्छवास आणि स्नायूंच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून शांत स्थितीत बसून किंवा पडून पीएमआर करता येतो.
-
मार्गदर्शन : सुरुवातीच्या पीएमआर सत्रांमध्ये एक थेरपिस्ट अनेकदा तोंडी मार्गदर्शन देतो, कोणत्या स्नायूंना ताणून आराम करायचा हे सांगतो. अखेरीस व्यक्ती स्वतंत्रपणे सराव करायला शिकते.
-
विविधता : पीएमआर सत्रांचे मार्गदर्शन करण्यासाठी ऑडिओ रेकॉर्डिंग आणि मोबाइल अॅप्स उपलब्ध आहेत. योग, ध्यान आणि खोल श्वास घेणे हे पीएमआरला पूरक ठरू शकतात.
थोडक्यात, प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती ही एक पुराव्यावर आधारित विश्रांती तंत्र आहे जी स्नायूंच्या आकुंचन आणि सुटकेद्वारे स्नायूंचा ताण कमी करते ज्यामुळे ताण व्यवस्थापित होतो आणि मन-शरीर विश्रांतीला प्रोत्साहन मिळते. हे शिकणे सोपे आहे आणि कधीही सराव करता येते.
तीव्र कसरत केल्यानंतर स्नायूंना पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत करण्यासाठी प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती देखील एक प्रभावी मार्ग आहे. योग्यरित्या केल्यावर, ते स्नायूंना आराम करण्यास, रिचार्ज करण्यास आणि पूर्वीपेक्षा मजबूत होण्यास मदत करते.
या लेखात ताण कमी करण्यासाठी आणि व्यायामानंतर स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन कसे वापरावे याबद्दल टिप्स दिल्या आहेत.
ताणाचा स्नायूंवर कसा परिणाम होतो?
जेव्हा तुम्हाला धोका येतो, मग तो खरा असो किंवा अनुभवलेला असो, तेव्हा तुमचे शरीर ताण प्रतिसाद सक्रिय करते. या प्रतिसादाचा एक भाग म्हणजे कृतीसाठी तयार होण्यासाठी तुमचे स्नायू ताणणे. स्नायू ताणले जातात जेणेकरून ऊर्जा एकत्रित होईल आणि तुमचे प्रतिक्षेप वाढतील.
परंतु सतत स्नायूंच्या ताणामुळे स्नायूंमध्ये वेदना, वेदना, कडकपणा आणि स्नायूंमध्ये पेटके किंवा पेटके येतात. त्यामुळे रक्ताभिसरण, ऑक्सिजन आणि स्नायूंच्या ऊतींना पोषक तत्वांचा पुरवठा होण्यास अडथळा येतो. दीर्घकाळापर्यंत ताण राहिल्याने स्नायू सतत ताणलेले राहतात.
प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन सारख्या तंत्रांद्वारे स्नायूंना आराम देण्यास शिकल्याने या परिणामांना आळा बसू शकतो.
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांतीचे फायदे
- स्नायूंचा ताण आणि वेदना कमी करते
- रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन परिसंचरण सुधारते
- स्नायूंची लवचिकता वाढवते
- व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला गती देते
- कॉर्टिसोल सारख्या तणाव संप्रेरकांचे प्रमाण कमी करते.
- विश्रांती प्रतिसाद ट्रिगर करते
- झोपेची गुणवत्ता सुधारते
- शरीराची जाणीव वाढवते
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती कशी कार्य करते?
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती ही एक दोन-चरणांची पद्धत आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीरातील स्नायू गटांना पद्धतशीरपणे ताणणे आणि आराम देणे समाविष्ट आहे.
तुम्ही सुरुवात करण्यासाठी जाणूनबुजून विशिष्ट स्नायू गटांना ५-१० सेकंदांसाठी ताण द्या. ताणाकडे बारकाईने लक्ष द्या. नंतर त्या स्नायूंना २०-३० सेकंदांसाठी अचानक आराम द्या, सुटकेच्या संवेदनावर लक्ष केंद्रित करा. इतर स्नायू गटांसोबत पुन्हा करा.
स्नायूंच्या गटांना ताण देणे आणि सोडणे यामुळे स्नायूंच्या ताणाची जाणीव निर्माण होते आणि स्नायू तणाव सोडतात तेव्हा विश्रांती प्रतिसादाचा थेट अनुभव येतो. हे ताण आणि आरामदायी स्थितीमधील फरक अधोरेखित करते.
नियमितपणे सराव केल्याने, प्रगतीशील विश्रांती तुमच्या शरीराला आणि मनाला खोलवर आरामदायी स्थितीत प्रवेश करण्यास शिकवते कारण स्नायू पद्धतशीरपणे अतिरिक्त ताण सोडतात.
प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन तंत्र
प्रगतीशील विश्रांतीचा सराव करण्यासाठी या चरण-दर-चरण मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
-
आरामदायी व्हा : शांत, लक्ष विचलित न करणारी जागा निवडा. सैल कपडे घालून आरामात बसा किंवा झोपा. आधारासाठी तुम्ही तुमच्या पाठीमागे उशी ठेवू शकता.
-
लक्ष आत वळवा : डोळे बंद करा आणि लक्ष आत वळवा. काही खोल, हळू श्वास घ्या. नाकातून हळूवारपणे श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. तुमच्या शरीरात येणाऱ्या आणि बाहेर जाणाऱ्या प्रत्येक श्वासाचे निरीक्षण करा.
-
प्रत्येक स्नायू गट ताणा : तुमच्या पायांच्या स्नायूंना जाणीवपूर्वक ताणून क्रम सुरू करा. तुमच्या पायाची बोटे खाली वळवा आणि ५-७ सेकंदांसाठी पायांचे स्नायू ताणा.
-
आराम करा आणि आराम करा : अचानक ताण सोडून द्या आणि १५-२० सेकंदांसाठी स्नायूंना पूर्णपणे आराम द्या. पायांमध्ये पसरणाऱ्या आरामाची भावना पहा.
-
पायांपासून वरच्या दिशेने व्यायाम करा : शरीराच्या स्नायूंच्या गटांमधून हळूहळू वरच्या दिशेने हालचाल करा - खालचे पाय, मांड्या, हात, हात, पोट, छाती, खांदे, मान आणि चेहरा. प्रत्येक गटासाठी ५-७ सेकंदांसाठी टेन्स-रिलॅक्स क्रमाचे अनुसरण करा.
-
शरीराचे स्कॅन करा : शेवटी, तुमच्या डोक्यापासून पायापर्यंत संपूर्ण शरीराचे स्कॅन करून उर्वरित ताण तपासा. कोणताही ताण जाणवल्यास तो सोडा. तुमचे संपूर्ण शरीर आरामशीर स्थितीत खाली पृष्ठभागावर बुडू द्या.
-
श्वासोच्छवासाचे नियमन करा : संपूर्ण सराव दरम्यान, श्वासोच्छ्वास हळूहळू, सौम्य आणि समान ठेवा. स्नायूंच्या ताणाच्या वेळी श्वास घ्या आणि विश्रांतीच्या वेळी पूर्ण श्वास सोडा.
दररोज १० ते २० मिनिटे प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांतीचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा. मार्गदर्शित विश्रांती ऑडिओ क्रम निर्देशित करण्यास मदत करू शकतो. लवकरच तुम्ही तुमच्या मनाप्रमाणे आराम करू शकाल.
व्यायामानंतर स्नायू पुनर्संचयित करणे
स्नायूंच्या तंतूंमध्ये लहान अश्रू आणि सूक्ष्म आघात निर्माण करणाऱ्या कठोर क्रियाकलाप किंवा व्यायामानंतर प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन स्नायू जलद पुनर्प्राप्तीस मदत करते.
विश्रांतीमुळे रक्तवाहिन्या रुंद होतात (रक्तवाहिन्यांचे विघटन होते), ज्यामुळे स्नायूंना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांसह रक्त प्रवाह वाढतो. यामुळे शरीरातील
ताण संप्रेरक आणि जळजळ कमी होते. यामुळे स्नायूंची दुरुस्ती, अनुकूलन आणि वाढ वेगवान होते.
तीव्र व्यायामानंतर सौम्य प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीचा सराव केल्याने स्नायूंच्या पुनरुत्पादन प्रक्रियेला गती मिळते. स्नायूंची लवचिकता आणि हालचालींची श्रेणी वाढवून ते पुढील व्यायामासाठी स्नायूंना तयार करते. घट्ट स्नायूंना दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते.
आरामशीर स्नायू व्यायामानंतरच्या सुधारात्मक आणि पुनर्संचयित व्यायाम तसेच मसाज थेरपीला चांगला प्रतिसाद देतात.
अतिरिक्त विश्रांती टिप्स
प्रगतीशील विश्रांती व्यतिरिक्त, हे देखील वापरून पहा:
-
स्ट्रेचिंग - सौम्य स्थिर स्नायू ताणल्याने स्नायूंची लवचिकता वाढते.
-
मालिश - स्नायूंना आराम देणारे मसाज स्ट्रोक आराम करण्यास प्रोत्साहित करतात.
-
उष्णता उपचार - उष्णता पॅक लावल्याने स्नायूंचा ताण कमी होतो.
-
जाणीवपूर्वक श्वास घेणे - जाणीवपूर्वक संथ श्वास घेणे मन आणि शरीराला त्वरित शांत करते.
-
मार्गदर्शित प्रतिमा - निसर्गाचे आरामदायी दृश्य मनाला शांत करतात.
-
शांत संगीत - निसर्गाच्या आवाजांसह शांत करणारे वाद्य संगीत स्नायूंना आराम देते.
प्रत्येक प्रोग्रेसिव्ह विश्रांती सत्र किती काळ चालले पाहिजे?
नवशिक्यांसाठी १०-१५ मिनिटांचा प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन सेशनची शिफारस केली जाते. परंतु दिवसातून सातत्याने ५ मिनिटे देखील फरक पडू शकतो. प्रगत प्रॅक्टिशनर्स ३० मिनिटांपर्यंत वाढवू शकतात. तुमच्या वेळापत्रकानुसार रिलॅक्सेशन करा.
दिवसा कधी प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांतीचा सराव करणे चांगले असते?
सकाळी लवकर आणि संध्याकाळी उशिरा खूप चांगले काम करतात. आदर्श वेळ अशी असेल जेव्हा तुम्हाला त्रास होण्याची शक्यता कमी असेल. तुम्ही झोपण्यापूर्वी आराम करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. परंतु जेवणानंतर लगेच व्यायाम करणे टाळा, जेव्हा तुम्हाला खूप पोट भरलेले आणि झोपेचे वाटू शकते.
प्रगतीशील विश्रांती दरम्यान कोणते स्नायू ताणले पाहिजेत?
संपूर्ण शरीरातील प्रमुख स्नायू गटांना क्रमाने ताणण्यावर आणि आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामध्ये पाय, खालचे पाय आणि मांड्या, हात, हात, पोट, छाती, खांदे, मान आणि चेहऱ्याच्या स्नायूंचा समावेश आहे. नेहमी हातपायांपासून सुरुवात करा.
प्रगतीशील विश्रांती दरम्यान मी माझे स्नायू किती ताणले पाहिजेत?
स्नायूंना स्पष्ट ताण जाणवेल इतकेच ताण द्या. जास्त वेळ जास्त ताणल्याने दुखापत किंवा वेदना होण्याचा धोका असतो. सुरुवातीला आदर्शपणे, ५ सेकंद ताण द्या, आकुंचन जाणवेल आणि नंतर सोडा. सराव जसजसा वाढत जाईल तसतसा १० सेकंदांपर्यंत ताण द्या.
तुमच्या स्व-काळजी दिनचर्येत प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन कसे जोडावे?
दैनंदिन जीवनात आरामाचा सहज समावेश करण्यासाठी या चेकलिस्टचे अनुसरण करा:
- ✔️ विश्रांतीची वेळ निश्चित करा - इतर सर्व अपॉइंटमेंट्सप्रमाणे दररोज विश्रांती बुक करा. गरज पडल्यास कॅलेंडरमध्ये रिमाइंडर्स जोडा.
- ✔️ व्यत्यय कमी करा - कुटुंबाला विश्रांतीच्या वेळेबद्दल माहिती द्या. फोन सायलेंट मोडवर स्विच करा. लक्ष विचलित करणारे घटक बंद करा.
- ✔️ जागा तयार करा - गोंधळ साफ करा आणि आराम करण्यासाठी अनुकूल वातावरण तयार करा. हवे असल्यास मऊ संगीत वाजवा.
- ✔️ आरामदायी आसन स्वीकारा - सरळ बसा किंवा झोपा, चांगली आसन स्थिती राखा. गरज पडल्यास बोल्स्टर वापरा.
- ✔️ झोपण्यापूर्वी आराम करा - झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपेच्या १५ मिनिटे आधी आराम करा.
- प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती योग्यरित्या कशी करावी
- चांगल्या सरावासाठी येथे काही महत्त्वाच्या टिप्स आहेत:
- ✔️ ताणतणावावर श्वास घ्या, आरामात श्वास सोडा - संपूर्ण सरावात हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या.
- ✔️ लक्ष आत केंद्रित करा - स्नायूंना ताण देताना आणि आराम देताना शारीरिक संवेदनांमध्ये ट्यून करा.
- ✔️ स्नायूंना पूर्णपणे आराम द्या - स्नायूंना आराम दिल्यानंतर कोणताही उरलेला ताण ठेवू नका.
- ✔️ सातत्यपूर्ण रहा - दैनंदिन सरावामुळे कालांतराने चक्रवाढ फायदा होतो. दिवसाचे ५ मिनिटे देखील महत्त्वाचे असतात.
समारोप
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती शिकणे आणि नियमितपणे सराव केल्याने अनेक निरोगी फायद्यांसोबतच खोलवर विश्रांती मिळते. हे दीर्घकालीन ताणामुळे निर्माण होणाऱ्या अस्वास्थ्यकर स्नायूंच्या ताणाचा प्रतिकार करते. कठोर शारीरिक हालचाली किंवा व्यायामानंतर स्नायू पुनर्संचयित करण्यास देखील ही पद्धत वेगवान करते.
तुमच्या अद्वितीय गरजांनुसार तयार केलेल्या खोलवर सुखदायक मार्गदर्शित विश्रांती सत्रांचा अनुभव घेण्यासाठी प्रशिक्षित वेलनेस तज्ञांकडून कस्टम प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन क्लासेस घेण्याचा विचार करा.
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती तंदुरुस्तीच्या क्रियाकलापांना परिपूर्णपणे पूरक आहे. तंदुरुस्त राहण्यासाठी नियमितपणे स्नायूंना ताण द्या. तणावमुक्त राहण्यासाठी स्नायूंना खोलवर आराम द्या. संपूर्ण शरीराच्या सुसंवादासाठी स्नायूंचा ताण आणि विश्रांती संतुलित करा.
प्रभावी विज्ञान-आधारित विश्रांती तंत्रे शिकण्यात गुंतवणूक करा. आरामशीर, निरोगी स्नायू हे निरोगी शरीरात निरोगी मनाचे प्रतिनिधित्व करतात!
हेल्थकेअर एनटी सिककेअरच्या ऑनलाइन मेडिकल लॅबोरेटरीमध्ये, तुमच्या आरोग्याचे सक्रियपणे निरीक्षण करण्यासाठी सोयीस्कर आणि परवडणाऱ्या क्लिनिकल लॅब चाचण्या उपलब्ध आहेत हे जाणून आराम करा. आमच्या रुग्ण-केंद्रित सेवा तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची जबाबदारी घेण्यास सक्षम करतात. तुमच्या लॅब चाचण्या ऑनलाइन बुक करा आणि आम्ही आमच्या कुशल फ्लेबोटोमिस्टद्वारे तुमच्या पसंतीच्या ठिकाणाहून नमुना संकलनाची व्यवस्था करू. पारदर्शक किंमत, जलद TAT आणि तपशीलवार चाचणी अहवालांसह, आम्ही तुमच्या आरोग्यसेवा प्रवासात मदत करतो!
#प्रगतीशीलविश्रांती #स्नायू पुनर्संचयित #विश्रांती तंत्र #तणावमुक्ती #कसरत पुनर्प्राप्ती
अस्वीकरण
सर्व साहित्य कॉपीराइट आरोग्यसेवा आणि आजारी काळजी. वापराच्या
अटी आणि शर्ती आणि
गोपनीयता धोरण लागू. या वेबसाइटवरील सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. वैद्यकीय स्थितीबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. आमची सामग्री विविध ऑनलाइन लेख आणि आमच्या स्वतःच्या ऑफलाइन अनुभवांनी प्रेरित आहे. हे आरोग्यसेवा आणि आजारी काळजीबद्दल ग्राहकांना जनजागृती आणि नियमित अपडेट प्रदान करण्यासाठी आहे.
© healthcare nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com, २०१७-सध्या. या साइटच्या लेखक आणि/किंवा मालकाच्या स्पष्ट आणि लेखी परवानगीशिवाय या सामग्रीचा अनधिकृत वापर आणि/किंवा डुप्लिकेशन सक्त मनाई आहे. मूळ सामग्रीसाठी योग्य आणि विशिष्ट निर्देशांसह
, healthcare nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com ला पूर्ण आणि स्पष्ट क्रेडिट दिले असल्यास, उतारे आणि दुवे वापरले जाऊ शकतात.
