तणाव तुम्हाला डोकेदुखी देण्यापेक्षा किंवा तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटत नाही. दीर्घकालीन तणावामुळे शारीरिक त्रास होतो ज्यामुळे कालांतराने आरोग्य खराब होऊ शकते. प्रगतीशील स्नायू शिथिलता सारख्या तणाव व्यवस्थापन तंत्र शिकणे तणावाच्या प्रभावांना तोंड देऊ शकते आणि तुम्हाला अधिक आरामशीर वाटण्यास मदत करू शकते.
प्रगतीशील स्नायू विश्रांती म्हणजे काय?
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू शिथिलता (PMR) हे एक तंत्र आहे ज्यामध्ये शारीरिक आणि मानसिक विश्रांती मिळविण्यासाठी शरीरातील विविध स्नायू गटांना पद्धतशीरपणे ताणणे आणि आराम करणे समाविष्ट आहे. प्रगतीशील स्नायूंच्या विश्रांतीबद्दल काही मुख्य तपशील येथे आहेत:
- हे कसे कार्य करते : पीएमआरमध्ये प्रत्येक स्नायू गटाला 5-10 सेकंदांसाठी क्रमशः ताणणे आणि नंतर पुढील स्नायू गटावर जाण्यापूर्वी 20-30 सेकंद आराम करणे समाविष्ट आहे. हे तणावाच्या भावना ओळखण्यास आणि स्नायूंना स्वेच्छेने आराम करण्यास शिकण्यास मदत करते.
- स्नायू गटांचा समावेश : PMR मध्ये सामान्यतः हात, पाय, पाठ, छाती, खांदे, मान इत्यादी प्रमुख स्नायू गटांना ताणणे आणि आराम करणे समाविष्ट असते. काही आवृत्त्यांमध्ये चेहरा देखील समाविष्ट असू शकतो.
- उद्देश : PMR चे उद्दिष्ट आहे की विश्रांतीचा प्रचार करून स्नायूंचा ताण आणि चिंता कमी करणे. नियमित सरावाने, हे एखाद्याला स्नायूंचा ताण ओळखण्यास आणि आराम करण्यास शिकवते.
- फायदे : PMR ताण, चिंता, थकवा आणि राग कमी करू शकते. हे रक्तदाब आणि हृदय गती कमी करण्यास, वेदना आणि डोकेदुखी कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.
- प्रक्रिया : PMR सत्रे साधारणतः 10-20 मिनिटांची असतात. श्वासोच्छवासावर आणि स्नायूंच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करताना शांत वातावरणात बसून किंवा पडून राहून पीएमआर करू शकतो.
- मार्गदर्शन : एक थेरपिस्ट सहसा प्रारंभिक पीएमआर सत्रांदरम्यान तोंडी मार्गदर्शन प्रदान करतो, कोणत्या स्नायूंना तणाव आणि आराम करावा हे निर्देश देतो. शेवटी एखादी व्यक्ती स्वतंत्रपणे सराव करायला शिकते.
- भिन्नता : PMR सत्रांचे मार्गदर्शन करण्यासाठी ऑडिओ रेकॉर्डिंग आणि मोबाइल ॲप्स उपलब्ध आहेत. योग, ध्यान आणि दीर्घ श्वास PMR ला पूरक ठरू शकतात.
सारांश, प्रगतीशील स्नायू शिथिलता हे एक पुरावे-आधारित विश्रांती तंत्र आहे जे स्नायूंच्या आकुंचन आणि तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आणि मन-शरीर विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी वैकल्पिक स्नायूंच्या आकुंचनाद्वारे स्नायू तणाव कमी करते. हे शिकणे सोपे आहे आणि कधीही सराव केला जाऊ शकतो.
प्रगतीशील स्नायू शिथिलता देखील तीव्र व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. योग्य रीतीने कामगिरी केल्यावर, ते स्नायूंना आराम करण्यास, रिचार्ज करण्यास आणि पूर्वीपेक्षा अधिक मजबूत बनण्यास मदत करते.
हा लेख तणावमुक्तीसाठी आणि व्यायामानंतरच्या स्नायूंच्या पुनर्संचयनासाठी प्रगतीशील विश्रांती वापरण्याच्या टिपा सामायिक करतो.
तणावाचा स्नायूंवर कसा परिणाम होतो?
जेव्हा तुम्हाला एखादी धमकी येते, मग ती खरी असो वा समजली, तुमचे शरीर ताण प्रतिसाद सक्रिय करते. या प्रतिसादाचा एक भाग म्हणजे कृतीची तयारी करण्यासाठी तुमचे स्नायू ताणणे. उर्जा एकत्रित करण्यासाठी आणि तुमची प्रतिक्षिप्त क्रिया वाढवण्यासाठी स्नायू तणावग्रस्त असतात.
परंतु स्नायूंच्या सततच्या ताणामुळे स्नायू दुखणे, दुखणे, कडकपणा आणि अगदी स्नायूंना उबळ किंवा पेटके येतात. हे स्नायूंच्या ऊतींना रक्त परिसंचरण, ऑक्सिजन आणि पोषक पुरवठा बाधित करते. प्रदीर्घ तणावामुळे स्नायू सतत तणावग्रस्त राहतात.
प्रगतीशील विश्रांतीसारख्या तंत्राद्वारे स्नायूंना आराम करण्यास शिकल्याने या प्रभावांना आळा बसू शकतो.
प्रगतीशील स्नायू विश्रांती फायदे
- स्नायूंचा ताण आणि वेदना कमी करते
- रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन परिसंचरण सुधारते
- स्नायूंची लवचिकता वाढवते
- व्यायामानंतर स्नायू पुनर्प्राप्ती वेगवान करते
- कॉर्टिसॉल सारखे तणाव संप्रेरक कमी करते
- विश्रांती प्रतिसाद ट्रिगर करते
- झोपेची गुणवत्ता सुधारते
- शरीर जागरूकता वाढवते
प्रगतीशील स्नायू विश्रांती कशी कार्य करते?
प्रोग्रेसिव्ह स्नायू शिथिलता हे दोन-चरण तंत्र आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीरातील स्नायू गट पद्धतशीरपणे ताणणे आणि आराम करणे समाविष्ट आहे.
तुम्ही 5-10 सेकंदांसाठी जाणूनबुजून विशिष्ट स्नायू गट ताणून सुरुवात करता. तणावाकडे नीट लक्ष द्या. नंतर त्या स्नायूंना 20-30 सेकंदांसाठी अचानक आराम करा, सोडण्याच्या संवेदनावर लक्ष केंद्रित करा. इतर स्नायू गटांसह पुनरावृत्ती करा.
स्नायूंच्या गटांना ताणणे आणि सोडणे हे स्नायूंच्या तणावाविषयी जागरूकता निर्माण करते आणि विश्रांतीच्या प्रतिसादाचा थेट अनुभव ट्रिगर करते कारण स्नायू तणाव सोडतात. हे तणावग्रस्त आणि आरामशीर अवस्थेतील फरक हायलाइट करते.
नियमितपणे सराव केल्यास, प्रगतीशील विश्रांती तुमच्या शरीराला आणि मनाला खोलवर आराम करण्यास शिकवते कारण स्नायू पद्धतशीरपणे अतिरिक्त ताण सोडतात.
प्रगतीशील विश्रांती तंत्र
प्रगतीशील विश्रांतीचा सराव करण्यासाठी या चरण-दर-चरण मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
- आरामदायी व्हा : एक शांत, विचलित न होणारी जागा निवडा. सैल कपडे घालून आरामात बसा किंवा झोपा. आधारासाठी तुम्ही तुमच्या खालच्या पाठीमागे उशी ठेवू शकता.
- लक्ष आतून वळवा : डोळे बंद करा आणि लक्ष आतून वळवा. काही खोल, हळू श्वास घ्या. नाकातून हळूवारपणे श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. प्रत्येक श्वासोच्छ्वास शरीरात येताना आणि सोडताना पहा.
- प्रत्येक स्नायू गटाला ताण द्या : आपल्या पायांचे स्नायू जाणूनबुजून ताणून क्रम सुरू करा. तुमच्या पायाची बोटं खाली वळवा आणि पायांचे स्नायू ५-७ सेकंदांसाठी ताणून घ्या.
- सोडा आणि आराम करा : अचानक तणाव सोडून द्या आणि 15-20 सेकंदांसाठी स्नायूंना पूर्णपणे आराम करा. पायांवर पसरलेल्या विश्रांतीची संवेदना पहा.
- पायांपासून वरच्या दिशेने काम करा : शरीराच्या स्नायूंच्या गटांमधून हळूहळू वरच्या दिशेने प्रगती करा - खालचे पाय, मांड्या, हात, हात, पोट, छाती, खांदे, मान आणि चेहरा. प्रत्येक गटासाठी 5-7 सेकंदांसाठी तणाव-विश्रांती क्रमाचे अनुसरण करा.
- शरीर स्कॅन करा : कोणत्याही अवशिष्ट तणावासाठी तुमचे संपूर्ण शरीर डोक्यापासून पायापर्यंत स्कॅन करून निष्कर्ष काढा. सापडलेला कोणताही तणाव सोडा. तुमचे संपूर्ण शरीर आरामशीर स्थितीत खाली असलेल्या पृष्ठभागावर बुडू द्या.
- श्वासोच्छवासाचे नियमन करा : संपूर्ण सराव दरम्यान, श्वास संथ, सौम्य आणि समान ठेवा. स्नायूंच्या तणावादरम्यान श्वास घेणे आणि विश्रांती दरम्यान पूर्णपणे श्वास सोडणे.
दररोज 10 ते 20 मिनिटे प्रगतीशील स्नायू शिथिल करण्याचा सराव करण्याचे लक्ष्य ठेवा. मार्गदर्शित विश्रांती ऑडिओ अनुक्रम निर्देशित करण्यात मदत करू शकते. आपण लवकरच आपल्या इच्छेनुसार आराम करण्यास सक्षम असाल.
कसरत नंतर स्नायू पुनर्संचयित
पुरोगामी विश्रांतीमुळे स्नायूंच्या तंतूंना लहान अश्रू आणि मायक्रोट्रॉमा कारणीभूत असलेल्या कठोर क्रियाकलाप किंवा वर्कआउट्सनंतर स्नायू जलद पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत होते.
विश्रांती रक्तवाहिन्या रुंद करते (व्हॅसोडिलेशन), ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांसह स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवते. हे शरीरातील तणाव संप्रेरक आणि जळजळ कमी करते. हे स्नायूंच्या दुरुस्ती, अनुकूलन आणि वाढीला गती देते.
तीव्र वर्कआउट्सनंतर हळूवार प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीचा सराव केल्याने स्नायूंच्या पुनरुत्पादन प्रक्रियेला गती मिळते. हे स्नायूंची लवचिकता आणि गती श्रेणी वाढवून त्यानंतरच्या व्यायामासाठी स्नायू तयार करते. घट्ट स्नायूंना अधिक दुखापत होण्याची शक्यता असते.
आरामशीर स्नायू पोस्ट-वर्कआउट सुधारात्मक आणि पुनर्संचयित व्यायाम तसेच मसाज थेरपीला चांगला प्रतिसाद देतात.
अतिरिक्त विश्रांती टिपा
प्रगतीशील विश्रांती व्यतिरिक्त, हे देखील प्रयत्न करा:
- स्ट्रेचिंग - सौम्य स्थिर स्नायू स्ट्रेच स्नायूंची लवचिकता वाढवतात.
- मसाज - सुखदायक स्नायू मसाज स्ट्रोक विश्रांतीस प्रोत्साहन देतात.
- हीट थेरपी - हीट पॅक लावल्याने स्नायूंचा घट्टपणा आराम होऊ शकतो.
- लक्षपूर्वक श्वासोच्छ्वास - जाणीवपूर्वक मंद श्वासोच्छवासामुळे मन आणि शरीर त्वरित शांत होते.
- मार्गदर्शित प्रतिमा - आरामदायी निसर्ग दृश्ये मन शांत करतात.
- शांत संगीत - निसर्गाच्या आवाजासह सुखदायक वाद्य संगीत स्नायूंच्या सहजतेला प्रोत्साहन देते.
प्रत्येक प्रगतीशील विश्रांती सत्र किती काळ चालले पाहिजे?
नवशिक्यांसाठी 10-15 मिनिटांच्या प्रगतीशील विश्रांती सत्राची शिफारस केली जाते. पण दिवसातून 5 मिनिटेही सातत्याने फरक पडू शकतो. प्रगत प्रॅक्टिशनर्स 30 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकतात. तुमच्या वेळापत्रकानुसार तंदुरुस्त विश्रांती घ्या.
दिवसा प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीचा सराव करणे केव्हा चांगले असते?
पहाटे आणि उशिरा संध्याकाळी खूप चांगले काम करतात. जेव्हा तुम्हाला त्रास होण्याची शक्यता कमी असते तेव्हा आदर्श वेळ असेल. झोपण्यापूर्वी तुम्ही आराम करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. पण जेवणानंतर लगेच सराव करणे टाळा, जेव्हा तुम्हाला खूप पोट भरलेले आणि झोप येत असेल.
प्रगतीशील विश्रांती दरम्यान कोणत्या स्नायूंना ताणले पाहिजे?
क्रमाक्रमाने संपूर्ण शरीरातील प्रमुख स्नायू गट ताणणे आणि आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामध्ये पायांचे स्नायू, खालचे पाय आणि मांड्या, हात, हात, पोट, छाती, खांदे, मान आणि चेहर्याचे स्नायू यांचा समावेश होतो. नेहमी extremities पासून सुरू करा.
प्रगतीशील विश्रांती दरम्यान मी माझ्या स्नायूंना किती ताणले पाहिजे?
विशिष्ट ताण जाणवण्याइतपत स्नायूंना ताण द्या. जास्त वेळ जास्त ताणल्याने दुखापत किंवा वेदना होण्याची शक्यता असते. तद्वतच सुरुवातीला, 5 सेकंद तणाव, आकुंचन प्रभावी होईल असे वाटून नंतर सोडा. सराव सखोल होत असताना 10 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
तुमच्या सेल्फ-केअर रूटीनमध्ये प्रगतीशील स्नायू विश्रांती कशी जोडावी?
दैनंदिन जीवनात अखंडपणे विश्रांती समाविष्ट करण्यासाठी या चेकलिस्टचे अनुसरण करा:
- ✔️ विश्रांतीची वेळ निश्चित करा - इतर सर्व भेटींप्रमाणे दररोज विश्रांती बुक करा. आवश्यक असल्यास कॅलेंडरमध्ये स्मरणपत्रे जोडा.
- ✔️ व्यत्यय कमी करा - विश्रांतीच्या वेळेबद्दल कुटुंबाला माहिती द्या. फोन सायलेंट मोडवर स्विच करा. विचलित करणे बंद करा.
- ✔️ जागा तयार करा - गोंधळ साफ करा आणि आराम करण्यास अनुकूल वातावरण तयार करा. हवे असल्यास मऊ संगीत वाजवा.
- ✔️ आरामदायी पवित्रा घ्या - चांगला पवित्रा राखून सरळ बसा किंवा झोपा. आवश्यक असल्यास बोल्स्टर वापरा.
- ✔️ झोपण्यापूर्वी आराम करा - झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपेच्या 15 मिनिटे आधी विश्रांतीचा सराव करा.
- प्रगतीशील स्नायू विश्रांती योग्यरित्या कशी करावी
- इष्टतम सरावासाठी येथे मुख्य टिपा आहेत:
- ✔️ तणावावर श्वास घ्या, विश्रांतीवर श्वास घ्या - संपूर्ण सरावात हळू आणि खोल श्वास घ्या.
- ✔️ लक्ष आतील बाजूने केंद्रित करा - तुम्ही तणावग्रस्त आणि निर्णय न घेता स्नायूंना आराम देताना शारीरिक संवेदनांमध्ये ट्यून करा.
- ✔️ स्नायूंना पूर्णपणे आराम द्या - स्नायूंना आराम दिल्यानंतर कोणताही अवशिष्ट ताण ठेवू नका.
- ✔️ सातत्य ठेवा - दैनंदिन सरावामुळे कालांतराने चक्रवाढ नफा मिळतो. दिवसातील 5 मिनिटे देखील मोजली जातात.
गुंडाळणे
प्रगतीशील स्नायू शिथिलता शिकणे आणि नियमितपणे सराव केल्याने अनेक आरोग्य लाभांसह सखोल विश्रांती मिळते. हे दीर्घकालीन तणावामुळे उद्भवलेल्या अस्वास्थ्यकर स्नायूंच्या तणावाचा सामना करते. हे तंत्र कठोर शारीरिक हालचाली किंवा व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्संचयिततेला गती देते.
तुमच्या अनन्य आवश्यकतांनुसार तयार केलेल्या सखोल सुखदायक मार्गदर्शित विश्रांती सत्रांचा अनुभव घेण्यासाठी प्रशिक्षित वेलनेस तज्ञांकडून सानुकूल प्रगतीशील विश्रांती वर्गांची यादी करण्याचा विचार करा.
प्रगतीशील स्नायू शिथिलता फिटनेस क्रियाकलापांना उत्तम प्रकारे पूरक करते. तंदुरुस्त राहण्यासाठी नियमितपणे स्नायूंना ताण द्या. तणावमुक्त राहण्यासाठी स्नायूंना खोलवर आराम करा. संपूर्ण शरीराच्या सुसंवादासाठी स्नायूंचे श्रम आणि विश्रांती संतुलित करा.
प्रभावी विज्ञान-आधारित विश्रांती तंत्र शिकण्यात गुंतवणूक करा. आरामशीर, निरोगी स्नायू सुदृढ शरीरात सुदृढ मनाचे प्रतिनिधित्व करतात!
हेल्थकेअर एनटी सिककेअरच्या ऑनलाइन वैद्यकीय प्रयोगशाळेत, तुमच्या आरोग्यावर सक्रियपणे लक्ष ठेवण्यासाठी तुम्हाला सोयीस्कर आणि परवडणाऱ्या क्लिनिकल लॅब चाचण्यांमध्ये प्रवेश आहे हे जाणून आराम करा. आमच्या रुग्ण-केंद्रित सेवा तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची जबाबदारी घेण्यास सक्षम करतात. तुमच्या लॅब चाचण्या ऑनलाइन बुक करा आणि आम्ही आमच्या कुशल फ्लेबोटोमिस्टद्वारे तुमच्या पसंतीच्या ठिकाणाहून नमुना संकलनाची व्यवस्था करू. पारदर्शक किंमत, जलद TAT आणि तपशीलवार चाचणी अहवालांसह, आम्ही तुमच्या आरोग्य सेवा प्रवासात मदत करतो!
#progressiverelaxation #musclerestoration #relaxationtechniques #stressrelief #workoutrecovery
अस्वीकरण
सर्व साहित्य कॉपीराइट हेल्थकेअर nt आजारपण. अटी व शर्ती आणि वापराचे गोपनीयता धोरण लागू. या वेबसाइटची सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. वैद्यकीय स्थितीबाबत तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. आमची सामग्री विविध ऑनलाइन लेख आणि आमच्या स्वतःच्या ऑफलाइन अनुभवांनी प्रेरित आहे. हे आरोग्य सेवा एनटी सिककेअरच्या ग्राहकांना सार्वजनिक जागरूकता आणि नियमित अद्यतने प्रदान करण्यासाठी आहे.
© आरोग्यसेवा nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com, 2017-वर्तमान. या साइटच्या लेखक आणि/किंवा मालकाच्या स्पष्ट आणि लेखी परवानगीशिवाय या सामग्रीचा अनधिकृत वापर आणि/किंवा डुप्लिकेशन कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. मूळ सामग्रीला योग्य आणि विशिष्ट दिशा देऊन, हेल्थकेअर nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com ला पूर्ण आणि स्पष्ट श्रेय दिले गेले असल्यास, उतारे आणि दुवे वापरले जाऊ शकतात.