तुमच्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा? व्हेगन विरुद्ध शाकाहारी
शेअर करा
योग्य आहार निवडणे हे एक कठीण काम असू शकते, विशेषतः पोषण आणि वजन कमी करण्याबद्दल प्रचंड माहिती उपलब्ध असल्याने. निरोगी आहारामुळे केवळ निरोगी वजन राखण्यास मदत होत नाही तर हृदयरोग , मधुमेह आणि कर्करोग यांसारख्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका देखील कमी होतो.
या लेखात, आपण चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा याबद्दल चर्चा करू.
आरोग्य आणि आजारांमध्ये आहाराचे महत्त्व
- आरोग्य फायदे : फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांनी समृद्ध निरोगी आहार रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी राखून हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो .
- दीर्घकालीन आजारांपासून बचाव : कमी संतृप्त चरबी आणि जास्त फायबर असलेला संतुलित आहार घेतल्यास टाइप २ मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते .
- रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार : योग्य पोषण आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले संतुलित आहार निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देण्यास मदत करते .
- वृद्धत्वाचे परिणाम : टोमॅटो, बेरी, एवोकॅडो, नट आणि मासे यासारख्या काही पदार्थांमध्ये त्वचेसाठी फायदेशीर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, ज्यामुळे अकाली वृद्धत्व कमी होण्यास मदत होते .
- ऊर्जेची पातळी : अन्नातून मिळणारे पोषक तत्व शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात, कार्बोहायड्रेट्स दीर्घकाळापर्यंत उर्जेसाठी आवश्यक असतात आणि पोषक तत्वांच्या वाहतुकीसाठी हायड्रेशन महत्वाचे असते .
- मूड वाढवणे : प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध आहार मूडवर सकारात्मक परिणाम करू शकतो, तर प्रमुख पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे मानसिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो .
- दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी करणे : अस्वस्थ खाण्याच्या सवयींमुळे टाइप २ मधुमेहासारख्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढतो, ज्यामुळे बालपणापासून प्रौढत्वापर्यंत निरोगी आहाराचे महत्त्व अधोरेखित होते .
- आर्थिक परिणाम : निरोगी आहार राखल्याने हृदयरोग, स्ट्रोक, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या प्रतिबंधित आजारांशी संबंधित महत्त्वपूर्ण वैद्यकीय खर्च टाळता येतो .
- आरोग्य सुधारणे : पौष्टिक आहार घेतल्याने शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारते, ज्यामुळे व्यक्ती अधिक सक्रिय राहतात आणि एकूणच आरोग्य चांगले राहते .
- जीवनशैलीचे घटक : आहाराव्यतिरिक्त, नियमित व्यायाम, समाजीकरण, पुरेशी झोप आणि तंबाखूच्या वापरासारखे नकारात्मक प्रभाव कमी करणे हे घटक आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत .
उपवास आणि आहार यातील महत्त्वाचे फरक
उपवास आणि आहार यातील मुख्य फरक येथे आहेत:
उपवास:
- यामध्ये साधारणपणे १-३ दिवसांसाठी, काही काळासाठी (पाण्याव्यतिरिक्त) अन्न आणि पेय पूर्णपणे वर्ज्य करणे समाविष्ट आहे.
- पचनसंस्थेला विश्रांती देणे आणि शरीराला साठवलेली ऊर्जा वापरण्याची परवानगी देणे हे उद्दिष्ट आहे.
- ग्लुकोजचा साठा कमी झाल्यानंतर इंधनासाठी चरबी जाळल्याने शरीर केटोसिसमध्ये प्रवेश करते.
- आठवड्यातून २ उपवास दिवसांचा समावेश असलेल्या ५:२ आहाराप्रमाणे, ते अधूनमधून केले जाते.
- उपवासाचा कालावधी साधारणपणे १६-४८ तासांचा असतो.
- हे फक्त निरोगी व्यक्तींमध्येच केले पाहिजे आणि त्यासाठी व्हिटॅमिन सप्लिमेंटेशन आवश्यक आहे.
आहार:
- हळूहळू वजन कमी करण्यासाठी दररोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण सतत कमी करते.
- दररोज कॅलरीजची कमतरता कमी करण्याचे उद्दिष्ट आहे परंतु तरीही सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स समाविष्ट आहेत.
- काही अन्न गट किंवा कार्बोहायड्रेट्स सारख्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे सेवन मर्यादित करू शकते.
- उर्जेच्या गरजांसाठी ग्लुकोजचे जास्त प्रमाण जाळण्यास कारणीभूत ठरते.
- खाण्याच्या सवयींभोवती दीर्घकालीन जीवनशैलीत बदल करणे समाविष्ट आहे.
- वारंवार उपवास करण्याच्या तुलनेत दीर्घकालीन सुरक्षित आहे.
मुख्य फरक असा आहे की उपवास केल्याने ठराविक कालावधीसाठी अन्न पूर्णपणे मर्यादित होते तर आहारामुळे दररोज कॅलरीज कमी होतात. उपवासामुळे चयापचयातील बदल जलद होतात तर आहारामुळे हळूहळू वजन कमी होण्यास मदत होते.
चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा?
चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडणे आवश्यक आहे. योग्य आहार निवडण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत:
- तुमचे शरीर समजून घ्या : योग्य आहार निवडण्याची पहिली पायरी म्हणजे तुमचे शरीर समजून घेणे. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते आणि पोषणासाठी सर्वांचा एकच दृष्टिकोन नसतो. आहार योजना निवडताना वय, लिंग, उंची, वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण आरोग्य यासारख्या घटकांचा विचार करा. तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा आणि ते वेगवेगळ्या पदार्थांवर प्रक्रिया कशी करते हे समजून घेतल्यास तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडण्यास मदत होईल.
- वास्तववादी ध्येये निश्चित करा : कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी, स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये निश्चित करा. तुम्ही हळूहळू वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे, आठवड्यातून सुमारे १-२ पौंड, आणि दीर्घकाळात निरोगी वजन राखले पाहिजे.
- तुमच्या कॅलरीजच्या गरजा निश्चित करा : तुमचे वय, लिंग, वजन आणि क्रियाकलाप पातळी यावर आधारित तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या गरजा निश्चित करण्यासाठी कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा. वजन राखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यात हे तुम्हाला मदत करेल.
- संपूर्ण अन्न निवडा : पुढची पायरी म्हणजे प्रक्रिया केलेल्या अन्नांपेक्षा संपूर्ण अन्न निवडा. संपूर्ण अन्न म्हणजे असे अन्न जे त्यांच्या नैसर्गिक स्थितीत असते आणि त्यात बदल किंवा प्रक्रिया केलेले नसते. हे अन्न जीवनसत्त्वे, खनिजे , फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले असते जे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. दुसरीकडे, प्रक्रिया केलेल्या अन्नांमध्ये अनेकदा साखर, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढू शकतो.
- पौष्टिकतेने समृद्ध असलेले अन्न निवडा : जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले अन्न निवडा. उदाहरणार्थ फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी.
- संतुलित आहार घ्या : चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. संतुलित आहारात सर्व अन्न गटांमधील विविध प्रकारचे अन्न योग्य प्रमाणात समाविष्ट असते. अन्न गटांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
फळे आणि भाज्या : यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर भरपूर असतात आणि ते तुमच्या आहाराचा बहुतांश भाग असावेत.
धान्ये : तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि ओट्स सारखी संपूर्ण धान्ये फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत.
प्रथिने : चिकन, मासे, बीन्स आणि शेंगा यांसारखे लीन प्रोटीन स्रोत निवडा.
दुग्धजन्य पदार्थ : दूध, दही आणि चीज यांसारखे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीरहित दुग्धजन्य पदार्थ निवडा.
- प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करा : आधी सांगितल्याप्रमाणे, प्रक्रिया केलेले अन्न बहुतेकदा साखर, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबीचे प्रमाण जास्त असते. चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी हे पदार्थ तुमच्या आहारात मर्यादित असले पाहिजेत. त्याऐवजी, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले आणि साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी नसलेले संपूर्ण अन्न निवडा.
- भागांच्या आकारांकडे लक्ष द्या : चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यात भागांचे आकार महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. कोणतेही अन्न जास्त खाल्ल्याने वजन वाढू शकते तर कमी खाल्ल्याने पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. तुमच्या भागांच्या आकारावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी कप आणि चमचे मोजणे, अन्नाचे प्रमाण आणि दृश्य संकेत यासारख्या भाग नियंत्रण पद्धती वापरा.
- तुमच्या जीवनशैलीचा विचार करा : योग्य आहार निवडण्यात तुमची जीवनशैली महत्त्वाची भूमिका बजावते. आहार योजना निवडताना तुमचे कामाचे वेळापत्रक, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि सामाजिक जीवन यासारख्या घटकांचा विचार करा. जर तुमचे वेळापत्रक व्यस्त असेल, तर वेळ वाचवण्यासाठी जेवणाची तयारी किंवा बॅच कुकिंग करण्याचा विचार करा. जर तुमचे कुटुंब असेल, तर असा आहार योजना निवडा जो कुटुंबासाठी अनुकूल आणि तयार करण्यास सोपा असेल. जर तुमचे सामाजिक जीवन व्यस्त असेल, तर असा आहार योजना निवडा जो तुम्हाला संयमाने वागण्यास अनुमती देईल.
- हायड्रेटेड राहा : हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि चांगले आरोग्य राखण्यासाठी दिवसभर भरपूर पाणी प्या.
- एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या : जर तुम्हाला चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा याबद्दल खात्री नसेल, तर एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. नोंदणीकृत आहारतज्ञ तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि आवडींनुसार वैयक्तिकृत पोषण सल्ला देऊ शकतात. ते तुमच्या जीवनशैली आणि ध्येयांनुसार जेवण योजना तयार करण्यास मदत करू शकतात.
भारतीय आहार टिप्स आणि काही सल्ले
चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडताना विचारात घेण्यासाठी काही भारतीय आहार टिप्स आणि सल्ले येथे आहेत:
- वनस्पती-आधारित अन्नावर भर द्या: भारतीय पाककृतीमध्ये डाळ, बीन्स, भाज्या आणि फळे यांसारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांचे प्रमाण जास्त असते. या पदार्थांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांचा लाभ घेण्यासाठी तुमच्या आहारात विविध रंगीत फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा.
- संपूर्ण धान्य निवडा: भारतीय पाककृतींमध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि बाजरी यांसारखे विविध प्रकारचे संपूर्ण धान्य देखील समाविष्ट आहे. ही धान्ये फायबर, प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत. पांढरा तांदूळ आणि पीठ यांसारखे परिष्कृत धान्य टाळा, कारण त्यात पोषक तत्वे कमी असतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात.
- निरोगी स्वयंपाक पद्धती वापरा: भारतीय स्वयंपाक पद्धतीनुसार ते निरोगी किंवा अस्वास्थ्यकर असू शकते. तळलेले पदार्थ टाळा आणि वाफवण्या, ग्रिलिंग आणि तळण्यासारख्या निरोगी स्वयंपाक पद्धती वापरा. स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह ऑइल, नारळ तेल किंवा मोहरीचे तेल यासारखे निरोगी तेल वापरा.
- दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश माफक प्रमाणात करा: दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम आणि इतर पोषक तत्वांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे, परंतु त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण देखील जास्त असू शकते. दूध, दही आणि चीज यांसारखे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त दुग्धजन्य पदार्थ माफक प्रमाणात निवडा.
- साखरेचे सेवन टाळा: भारतीय मिष्टान्नांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे मधुमेह आणि लठ्ठपणा सारख्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढू शकतो. मिठाईचे सेवन मर्यादित करा आणि मिष्टान्नासाठी फळे किंवा दहीसारखे आरोग्यदायी पर्याय निवडा.
- मसालेदार पदार्थ: भारतीय पाककृती त्याच्या मसाल्यांसाठी ओळखली जाते, जे केवळ चवच वाढवत नाहीत तर असंख्य आरोग्य फायदे देखील देतात. हळद, जिरे आणि धणे यांसारख्या मसाल्यांमध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात, ज्यामुळे ते चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.
- पाण्याचे प्रमाण कमी करा: भारतीय उन्हाळा उष्ण आणि दमट असू शकतो, म्हणून पाण्याचे प्रमाण कमी करणे महत्वाचे आहे. भरपूर पाणी प्या आणि तुमच्या आहारात टरबूज, काकडी आणि नारळ पाणी यासारखे हायड्रेटिंग पदार्थ समाविष्ट करा.
तुमच्या आहार योजनेत या भारतीय आहार टिप्स आणि सल्ल्यांचा समावेश करून, तुम्ही चांगले आरोग्य आणि वजन राखू शकता. तथापि, जर तुम्हाला काही विशिष्ट आहाराच्या गरजा किंवा आरोग्यविषयक चिंता असतील तर एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.
व्हेगन विरुद्ध व्हेजीटेरियनमध्ये काय फरक आहे?
शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारातील मुख्य फरक असा आहे की शाकाहारी लोक सामान्यतः दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खातात, तर शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि अगदी मध यासह सर्व प्राणीजन्य पदार्थ टाळतात. शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारातील काही प्रमुख फरक येथे आहेत:
- शाकाहारी आहारात सामान्यतः दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचा समावेश असतो, तर शाकाहारी आहारात सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले जातात.
- शाकाहारी लोक आरोग्याच्या चिंता किंवा नैतिक श्रद्धा यासारख्या विविध कारणांसाठी प्राण्यांपासून बनवलेल्या उत्पादनांचे सेवन करू शकतात, तर शाकाहारी लोक सामान्यतः नैतिक आणि पर्यावरणीय कारणांसाठी त्यांच्या आहाराचे पालन करतात.
- दोन्ही आहारांचे नियोजन चांगले केले आणि त्यात विविध पोषक तत्वांनी समृद्ध वनस्पती-आधारित अन्न समाविष्ट केले तर ते निरोगी असू शकतात.
- व्हेगन लोकांना व्हिटॅमिन बी१२, लोह, कॅल्शियम आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स सारख्या काही पोषक तत्वांकडे विशेष लक्ष द्यावे लागू शकते आणि त्यानुसार त्यांच्या आहारात पूरक आहार घ्यावा लागू शकतो.
- शाकाहारी लोक जर पुरेसे प्राणीजन्य पदार्थ किंवा मजबूत अन्न सेवन करत नसतील तर त्यांना व्हिटॅमिन बी १२ आणि लोहाची कमतरता होण्याचा धोका असू शकतो.
- दोन्ही आहार आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहेत, जसे की हृदयरोगाचा धोका कमी होणे, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि टाइप २ मधुमेह.
तुमच्यासाठी योग्य आहार कसा निवडावा?
योग्य आहार निवडणे कठीण असू शकते, परंतु तुमच्यासाठी शाश्वत, पौष्टिक आणि आनंददायी आहार निवडणे महत्त्वाचे आहे. आहार निवडताना तुमची आरोग्य उद्दिष्टे, आहारातील प्राधान्ये आणि जीवनशैली विचारात घ्या. तुमचा निवडलेला आहार सुरक्षित आहे आणि तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करतो याची खात्री करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेण्यास विसरू नका. लक्षात ठेवा, यशस्वी दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन आणि चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्यासाठी उपयुक्त असा संतुलित आणि शाश्वत आहार घेण्याचा दृष्टिकोन शोधणे.
तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही पावले आहेत:
- तुमची ध्येये ओळखा : तुमच्या आहारातून तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे ते ठरवा. तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तुमचे आरोग्य सुधारायचे असेल किंवा वैद्यकीय स्थिती व्यवस्थापित करायची असेल, तुमची ध्येये तुमच्या आहाराच्या निवडींना मार्गदर्शन करण्यास मदत करतील.
- तुमच्या आवडीनिवडींचा विचार करा: तुमच्या आवडी आणि जीवनशैलीला अनुकूल असा आहार निवडा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला समुद्री खाद्य आवडत नसेल, तर पेस्केटेरियन आहार हा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही. त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही व्यस्त व्यावसायिक असाल, तर तुमच्याकडे खूप स्वयंपाक करावा लागणारे गुंतागुंतीचे जेवण नियोजन करण्यासाठी वेळ नसेल.
- वेगवेगळ्या आहारांचा अभ्यास करा : वेगवेगळ्या आहारांचा विचार करा आणि त्यांचे फायदे आणि तोटे मूल्यांकन करा. काही लोकप्रिय आहारांमध्ये भूमध्यसागरीय आहार, शाकाहार आणि केटोजेनिक आहार यांचा समावेश आहे. प्रत्येक आहाराची विशिष्ट वैशिष्ट्ये असतात जी तुमच्या ध्येयांशी आणि आवडींशी जुळतात किंवा नसतात.
- आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या : आहारात कोणतेही महत्त्वाचे बदल करण्यापूर्वी, आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगले असते. ते तुमच्या आरोग्य आणि पौष्टिक गरजांचे मूल्यांकन करण्यास आणि वैयक्तिकृत शिफारसी करण्यास मदत करू शकतात.
- प्रयोग करा आणि प्रगतीचा मागोवा घ्या : एकदा तुम्ही आहार निवडला की, तो ठराविक कालावधीसाठी वापरून पहा. तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या, तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. जर आहार तुमच्यासाठी काम करत नसेल, तर पुन्हा मूल्यांकन करा आणि दुसरे काहीतरी वापरून पहा.
- लवचिक रहा : लक्षात ठेवा की कोणताही एकच आहार सर्वांसाठी योग्य नाही. तुमची ध्येये आणि आवडी उत्तम प्रकारे पूर्ण करण्यासाठी आवश्यकतेनुसार तुमचा आहारविषयक दृष्टिकोन बदलण्यास मोकळे रहा.
निरोगी आयुष्यासाठी चांगल्या खाण्याच्या सवयी
निरोगी जीवन टिकवून ठेवण्यात चांगल्या खाण्याच्या सवयी महत्वाची भूमिका बजावतात. संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त संतुलित आहार हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासारख्या जुनाट आजारांना प्रतिबंधित करण्यास मदत करू शकतो. योग्य प्रमाणात विविध पोषक तत्वांनी युक्त अन्न खाणे, हायड्रेटेड राहणे आणि प्रक्रिया केलेले आणि साखरेचे पदार्थ मर्यादित करणे हे चांगल्या खाण्याच्या सवयींचे प्रमुख घटक आहेत. जागरूक खाण्याचा सराव करणे देखील महत्त्वाचे आहे, ज्यामध्ये जेवताना उपस्थित राहणे, तुमच्या अन्नाचा आनंद घेणे आणि भूक आणि पोट भरण्याच्या संकेतांकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे. या सवयींचे पालन करून, तुम्ही तुमचे एकूण आरोग्य आणि कल्याण सुधारू शकता.
निरोगी आयुष्यासाठी खाण्याच्या काही चांगल्या सवयी येथे आहेत:
- संतुलित पोषणासाठी वेगवेगळ्या अन्न गटांमधील विविध प्रकारचे अन्न खा.
- साखर आणि प्रिझर्वेटिव्ह्ज असलेल्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नांपेक्षा संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले अन्न निवडा.
- फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासाठी भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
- चिकन, मासे, टोफू किंवा शेंगा यांसारखे लीन प्रोटीन स्रोत निवडा.
- ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, नट आणि बिया यांसारख्या निरोगी चरबी वापरा.
- तळलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे सेवन मर्यादित करा.
- साखरयुक्त पेये टाळा आणि त्याऐवजी भरपूर पाणी आणि गोड नसलेली पेये प्या.
- भूक आणि पोट भरल्याच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन, हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक खा.
- जास्त खाणे टाळण्यासाठी भाग नियंत्रणाचा सराव करा.
- फास्ट फूड किंवा सोयीस्कर जेवणांवर अवलंबून राहू नये म्हणून जेवणाचे नियोजन आणि तयारी आगाऊ करा.
तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या गरजा
दैनंदिन कॅलरीच्या गरजांबद्दल काही महत्त्वाचे मुद्दे येथे आहेत:
- वय, लिंग, उंची, वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि आरोग्य उद्दिष्टे (वजन वाढवणे, कमी करणे किंवा राखणे) यावर अवलंबून कॅलरीची गरज बदलते.
- निष्क्रिय प्रौढांसाठी अंदाजे सरासरी दैनिक कॅलरीजची आवश्यकता आहे:
पुरुष
- वय १९-३०: २,४००-२,६०० कॅलरीज
- वय ३१-५०: २,२००-२,४०० कॅलरीज
- वय ५१+: २०००-२,२०० कॅलरीज
महिला
- वय १९-३०: २०००-२,२०० कॅलरीज
- वय ३१-५०: १,८००-२,००० कॅलरीज
- वय ५१+: १,६००-१,८०० कॅलरीज
- सक्रिय व्यक्तींना जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते:
- सक्रिय पुरुष: २,८००-३,००० कॅलरीज
- सक्रिय महिला: २,४००-२,६०० कॅलरीज
- तीव्र प्रशिक्षणात असलेल्या खेळाडूंना दररोज ५,००० किंवा त्याहून अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते.
दररोज बर्न होणाऱ्या कॅलरीज चयापचय दर आणि क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असतात. अधिक व्यायाम म्हणजे जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते.
वजन कमी करण्यासाठी, दररोज ५००-१,००० कॅलरीजची कॅलरीजची कमतरता ठेवण्याची शिफारस केली जाते, एकतर सेवन कमी करून किंवा व्यायाम वाढवून.
अचूक कॅलरीजची आवश्यकता मोजण्यासाठी वय, उंची, सध्याचे वजन आणि शरीर रचना यासारख्या घटकांचा समावेश असतो. विशेष सूत्रे आणि ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर अंदाज देऊ शकतात.
वैयक्तिक आरोग्य परिस्थिती आणि उद्दिष्टांनुसार योग्य दैनिक कॅलरीजचे सेवन निश्चित करण्यासाठी डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते. तुमचे वजन निरीक्षण करणे आणि तुमच्या कॅलरीजचे सेवन हळूहळू समायोजित केल्याने योग्य संतुलन शोधण्यास मदत होऊ शकते.
विविध आहार योजनांचे प्रकार
येथे काही सर्वात लोकप्रिय प्रकारच्या आहार योजना आहेत ज्यांच्या प्रमुख वैशिष्ट्यांचा सारांश आहे:
- कमी-कॅलरीयुक्त आहार तुमच्या एकूण कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करतो, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते. काही उदाहरणांमध्ये वेट वॉचर्स आहार, मेयो क्लिनिक आहार आणि जेनी क्रेग आहार यांचा समावेश आहे. हे आहार सामान्यतः तुम्हाला दररोज १,२०० ते १,५०० कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करतात.
- कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुमचे कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित होते, जे तुमचे शरीर केटोसिसच्या स्थितीत टाकून वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. काही उदाहरणांमध्ये अ‍ॅटकिन्स आहार, केटो आहार आणि साउथ बीच आहार यांचा समावेश आहे. हे आहार सामान्यतः तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन दररोज २० ते ५० ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करतात.
- उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार प्रथिनांच्या सेवनावर भर देतो, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे आणि समाधानी वाटू शकते. काही उदाहरणांमध्ये डुकन आहार, झोन आहार आणि प्रोटीन पॉवर आहार यांचा समावेश आहे. हे आहार सामान्यतः तुम्हाला प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी दररोज १.२ ते १.७ ग्रॅम प्रथिने मिळण्याची शिफारस करतात.
- भूमध्य आहार हा वनस्पती-आधारित आहार आहे जो संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबीवर भर देतो. वजन कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास प्रोत्साहन देते हे सिद्ध झाले आहे. या आहारात सामान्यतः भरपूर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे समाविष्ट असतात. ते लाल मांस, प्रक्रिया केलेले अन्न आणि साखरेचे पेये मर्यादित करते.
- DASH आहार हा हृदयासाठी निरोगी आहार आहे जो फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर भर देतो. वजन कमी करण्यास देखील तो मदत करतो हे सिद्ध झाले आहे. या आहारात सामान्यतः भरपूर फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असतो. ते संतृप्त आणि अस्वास्थ्यकर चरबी, सोडियम आणि साखरेचे पेये मर्यादित करते.
- अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे खाण्याचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये उपवास आणि खाण्याचे वेगवेगळे कालावधी समाविष्ट असतात. अधूनमधून उपवास करण्याचे अनेक वेगवेगळे मार्ग आहेत, परंतु काही लोकप्रिय पद्धतींमध्ये १६/८ पद्धत आणि ५:२ आहार यांचा समावेश आहे. १६/८ पद्धतीमध्ये १६ तास उपवास करणे आणि ८ तासांच्या कालावधीत खाणे समाविष्ट आहे. ५:२ आहारात ५ दिवस सामान्यपणे खाणे आणि आठवड्यातील २ दिवस तुमच्या कॅलरीज ५०० ते ६०० कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करणे समाविष्ट आहे.
- व्हेगन डाएट हा वनस्पती-आधारित आहार आहे ज्यामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले जातात. शाकाहारी आहारात काही किंवा सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळले जातात. व्हेगन डाएटमध्ये सामान्यतः फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात. इतर आहारांपेक्षा त्यात संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल देखील कमी असू शकते.
- कच्च्या अन्नाचा आहार म्हणजे असा आहार ज्यामध्ये प्रक्रिया न केलेले, शिजवलेले अन्न असते. कच्च्या अन्नाच्या आहारात सामान्यतः फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात. इतर आहारांपेक्षा त्यात कॅलरीज आणि संतृप्त चरबी देखील कमी असू शकते. तथापि, कच्च्या अन्नाच्या आहाराचे पालन करणे कठीण असू शकते आणि ते तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वे प्रदान करू शकत नाहीत.
- केटो आहार , ज्याला केटोजेनिक आहार असेही म्हणतात, हा एक उच्च चरबीयुक्त, कमी कार्बयुक्त आहार आहे जो तुमच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्सऐवजी उर्जेसाठी चरबी जाळण्यास भाग पाडतो. हे तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन दररोज ५० ग्रॅमपेक्षा कमी करून साध्य केले जाते. जेव्हा तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी असते तेव्हा तुमचे शरीर केटोसिस नावाच्या चयापचय स्थितीत जाते. केटोसिसमध्ये, तुमचे शरीर केटोन्स तयार करते, जे रेणू असतात जे तुमचे शरीर उर्जेसाठी वापरू शकते.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सर्वांसाठी एकच आहार योजना नाही. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि आवडींवर अवलंबून असेल. जर तुम्ही नवीन आहार योजना सुरू करण्याचा विचार करत असाल, तर प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
आयुर्वेदिक आहाराचे उदाहरण काय आहे?
आयुर्वेद ही आरोग्य आणि निरोगीपणाची एक प्राचीन भारतीय प्रणाली आहे जी समग्र दृष्टिकोन घेते. याचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे तुमच्या दोषांशी जुळणारा आयुर्वेदिक आहार - वात, पित्त किंवा कफ - घेणे.
संतुलित कफा-शांती देणारा आहार कसा दिसू शकतो ते येथे आहे:
- पचनक्रिया गतिमान करण्यासाठी सकाळची सुरुवात एका ग्लास कोमट लिंबू पाण्याने करा.
- आले, हळद आणि जिरे यांसारखे भरपूर मसाले असलेले हलके, उबदार, ताजे शिजवलेले जेवण खा. थंड, जड पदार्थ टाळा.
- फायबर आणि पोषक तत्वांसाठी तुमची अर्धी प्लेट विविध भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि बीन्सने भरा. पालेभाज्या, ब्रोकोली, सेलेरी सारख्या हलक्या भाज्यांना प्राधान्य द्या.
- गहू-आधारित कार्बोहायड्रेट्सऐवजी बार्ली, बाजरी आणि राजगिरा यांसारखी संपूर्ण धान्ये घाला.
- ताज्या भाज्यांचा सूप किंवा हलकी डाळ घ्या.
- प्रथिनांसाठी मध्यम प्रमाणात पोल्ट्री, मासे आणि अंडी समाविष्ट करा आणि लाल मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मिठाई मर्यादित करा.
- दालचिनी-तुळशी चहा किंवा गरम भारतीय मसाल्याच्या चहासारख्या हर्बल चहाने दिवसभर हायड्रेटेड रहा.
- चिप्स किंवा कुकीजपेक्षा काजू, बिया आणि जिरे, ओवा आणि काळी मिरीसारखे मसाले खा.
तुमच्या मन आणि शरीराच्या प्रकारानुसार तयार केलेले हंगामी, ताजे, घरी शिजवलेले जेवण तुमच्या आयुर्वेदिक आहारात संतुलन राखते याची खात्री करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. यामुळे पचन, ऊर्जा पातळी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
आयुर्वेदिक आहार कसा सुरू करावा?
आयुर्वेदिक डॉक्टरांना भेटल्यानंतर काय करावे यासाठी येथे चरण-दर-चरण मार्गदर्शक आहे:
- तुमच्या सल्ल्यातील नोंदी आणि दिलेल्या कोणत्याही शिफारशींचा आढावा घ्या, जेणेकरून तुम्हाला समजेल की डॉक्टरांनी कोणते असंतुलन ओळखले आहे आणि तुमचे आयुर्वेदिक संविधान (प्रकृती/दोष) काय आहे.
- तुमच्या दोष आणि सध्याच्या आरोग्य स्थितीसाठी आयुर्वेदिक डॉक्टरांनी सांगितलेल्या कस्टमाइज्ड डाएट प्लॅन (पथ्या) चे पालन करा. सुचवलेल्या अन्न निवडी, प्रमाण आणि जेवणाच्या वेळा यांचे काटेकोरपणे पालन करा.
- सूचनांनुसार शिफारस केलेले कोणतेही आयुर्वेदिक पूरक किंवा हर्बल सूत्रे घेणे सुरू करा. जास्तीत जास्त फायद्यासाठी सुचवलेल्या प्रमाणात आणि वेळेनुसार रहा.
- तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येतील जीवनशैलीतील बदल तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करा. सामान्य शिफारसींमध्ये तेल मालिश, योगासने, ध्यान, योग्य झोपेचे वेळापत्रक इत्यादींचा समावेश असू शकतो.
- पुढील काही आठवड्यात आहार, औषधी वनस्पती आणि जीवनशैलीतील बदल तुमच्या पचन, ऊर्जा, झोप, उष्माघाताच्या पद्धती आणि इतर आरोग्य मापदंडांवर कसा परिणाम करतात ते पहा. सकारात्मक बदलांचा मागोवा घेण्यासाठी एक डायरी ठेवा.
- तुमच्या स्थितीबद्दल अपडेट देण्यासाठी नियोजित वेळी आयुर्वेदिक डॉक्टरांशी संपर्क साधा. अंमलबजावणीदरम्यान उद्भवलेल्या कोणत्याही आव्हानांचा किंवा प्रश्नांचा उल्लेख करा.
- पुढील सल्लामसलत करून उपचार सुरू ठेवण्यासाठी आणि प्रगतीसाठी डोस, आहार, अतिरिक्त सूत्रे किंवा जीवनशैलीतील बदल यासारख्या सुधारणांच्या सूचनांसाठी मोकळे रहा.
आयुर्वेदिक उपचार पद्धतीशी संलग्न राहिल्याने आणि तुमच्या डॉक्टरांना माहिती देऊन ठेवल्याने उत्तम आरोग्य लाभ मिळतो.
संतुलित आहार म्हणजे काय?
संतुलित आहार म्हणजे असा आहार ज्यामध्ये शरीराला चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे आणि ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी योग्य प्रमाणात सर्व अन्न गटांमधील विविध पदार्थांचा समावेश असतो.
शाकाहारी आहाराचे काय फायदे आहेत?
शाकाहारी आहारामुळे अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात, ज्यामध्ये हृदयरोग, टाइप २ मधुमेह आणि काही कर्करोग यांसारख्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी होतो. यामुळे वजन कमी होण्यास आणि पचनक्रिया सुधारण्यास देखील मदत होऊ शकते.
दररोज किती पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते?
दररोज पाण्याचे सेवन करण्याची शिफारस वय, लिंग, क्रियाकलाप पातळी आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते. साधारणपणे, दररोज किमान ८ कप (६४ औंस) पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते.
काही निरोगी नाश्त्याचे पर्याय कोणते आहेत?
काही निरोगी नाश्त्याच्या पर्यायांमध्ये ताजी फळे आणि भाज्या, काजू आणि बिया, दही, संपूर्ण धान्य क्रॅकर्ससह हुमस आणि हवाबंद पॉपकॉर्न यांचा समावेश आहे.
प्रथिनांचे काही चांगले स्रोत कोणते आहेत?
प्रथिनांचे चांगले स्रोत म्हणजे पातळ मांस, पोल्ट्री, मासे, बीन्स, मसूर, टोफू, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
मी दररोज किती फायबर खावे?
फायबरचे दररोजचे सेवन वय आणि लिंगानुसार बदलते. साधारणपणे, महिलांसाठी दररोज किमान २५ ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी ३८ ग्रॅम फायबर सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.
व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स घेणे आवश्यक आहे का?
बहुतेक प्रकरणांमध्ये, संतुलित आहारामुळे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळू शकतात. तथापि, काही लोकांना काही पोषक तत्वांची कमतरता किंवा आरोग्य समस्या असल्यास त्यांना पूरक आहारांची आवश्यकता असू शकते.
मी माझ्या साखरेचे सेवन कसे कमी करू शकतो?
साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी, जास्त साखर असलेले प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेले पदार्थ टाळणे महत्वाचे आहे. त्याऐवजी, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे संपूर्ण पदार्थ खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
कार्बोहायड्रेट खाणे योग्य आहे का?
हो, कार्बोहायड्रेट खाणे ठीक आहे. कार्बोहायड्रेट हे शरीरासाठी उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत. तथापि, पांढरी ब्रेड आणि साखरेचे स्नॅक्स यांसारख्या रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्सऐवजी संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यांसारखे जटिल कार्बोहायड्रेट निवडणे महत्वाचे आहे.
दिवसातून किती साखर खावी?
दररोज साखरेच्या सेवनासाठी येथे शिफारसी आहेत:
- अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने महिलांसाठी दररोज २५ ग्रॅम (६ चमचे) आणि पुरुषांसाठी ३६ ग्रॅम (९ चमचे) पेक्षा जास्त साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे.
- जागतिक आरोग्य संघटनेने एकूण दैनंदिन कॅलरीजच्या १०% पेक्षा कमी सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. दररोज २००० कॅलरीज वापरणाऱ्या व्यक्तीसाठी, हे ५० ग्रॅम किंवा १२ चमचे साखरेच्या बरोबरीचे असेल.
- अमेरिकेच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये दररोज साखरेपासून मिळणारे कॅलरीज १०% पेक्षा कमी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे. २००० कॅलरीजच्या आहारात हे २०० कॅलरीज किंवा ५० ग्रॅम साखर असेल.
- अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन तुमच्या रोजच्या कॅलरीजच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला देते. २००० कॅलरीजच्या आहारासाठी हे २५ ग्रॅम किंवा ६ चमचे साखरेपेक्षा जास्त नसावे.
- AHA आणि ADA हे फळे किंवा दुधामध्ये असलेल्या नैसर्गिकरित्या आढळणाऱ्या साखरेचा आणि प्रक्रिया केलेले अन्न आणि पेयांमध्ये असलेल्या साखरेचा फरक करतात. फक्त जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण मर्यादित असले पाहिजे.
- पोषण लेबल्स वाचल्याने सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मध आणि मॅपल सिरप सारख्या जोडलेल्या साखरेचे स्रोत ओळखण्यास मदत होऊ शकते.
- साखरेचे पदार्थ, स्नॅक्स, तृणधान्ये, चवीनुसार दही आणि गोड पेये कमी केल्याने साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
- संपूर्ण अन्न, फळे, भाज्या, फायबरयुक्त धान्ये, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यावर लक्ष केंद्रित केल्याने एकूण साखरेचा वापर कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
संतुलित, निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज २५-५० ग्रॅमपेक्षा जास्त साखरेचे सेवन करू नये, असे एकमत आहे. जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने रिकाम्या कॅलरीज मिळतात आणि लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदयरोग आणि दात किडण्याचा धोका वाढतो. नियंत्रण महत्त्वाचे आहे.
साखर कशी सोडायची?
साखरेचे सेवन सोडण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करणाऱ्या काही टिप्स येथे आहेत:
- थंडगार पदार्थ खा. काही आठवड्यांसाठी साखर आणि गोड पदार्थांचे सर्व स्रोत बंद करा जेणेकरून तुमचा स्वाद पुन्हा तयार होईल. यामुळे खाण्याची तीव्र इच्छा कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
- लेबल्स वाचा आणि घटकांच्या यादीत साखरेचा समावेश असलेले पदार्थ टाळा. सुक्रोज, हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मध इत्यादी संज्ञा शोधा.
- सोडा, फळांचे रस, विशेष कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांसारखे साखरयुक्त पेये मर्यादित करा किंवा पूर्णपणे सोडून द्या. जास्त पाणी आणि गोड न केलेले पेये प्या.
- फळे किंवा थोड्या प्रमाणात डार्क चॉकलेटसारख्या नैसर्गिक स्रोतांनी गोड पदार्थांची इच्छा पूर्ण करा. बेरी, केळी, सफरचंद हे चांगले पर्याय आहेत.
- बेकरी विभाग वगळा आणि केक, कुकीज, डोनट्स, मफिन, पेस्ट्री यांसारखे प्रलोभने टाळा.
- दालचिनी, जायफळ, व्हॅनिला, स्टीव्हिया, एरिथ्रिटॉल सारखे निरोगी साखरेचे पर्याय कमी प्रमाणात वापरा.
- रक्तातील साखर स्थिर करणारे आणि भूक नियंत्रित करणारे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा साठा करा.
- क्विनोआ, ओट्स, ब्राऊन राईस यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमधून अधिक जटिल कार्बोहायड्रेट्स खा, जे दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देतात.
- कार्यक्रम, सुट्ट्या आणि ट्रिगर्ससाठी आगाऊ योजना करा; अविचारी स्नॅक्स किंवा जुन्या आठवणींपासून सावध रहा.
- साखरेचे सेवन कमी करण्यास प्रेरित राहण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबाकडून पाठिंबा मिळवा.
- जर तुम्हाला खाण्याच्या सवयींवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी आणि कमी साखरेचा आहाराचा आराखडा तयार करण्यासाठी मदत हवी असेल तर पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
जाणीवपूर्वक प्रयत्न केल्यास, तुमच्या आहारातून साखरेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करणे किंवा ती वगळणे, तृष्णा नियंत्रित करणे आणि निरोगी वाटणे शक्य आहे.
निष्कर्ष
चांगले आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी योग्य आहार निवडणे आवश्यक आहे. तुमच्या शरीराचा विचार करा, संपूर्ण अन्न निवडा, संतुलित आहार घ्या, प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करा, भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या आणि आहार योजना निवडताना तुमची जीवनशैली विचारात घ्या. जर तुम्हाला खात्री नसेल, तर वैयक्तिकृत पोषण सल्ल्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. लक्षात ठेवा, योग्य आहार हा एक-आकार-सर्वांसाठी योग्य दृष्टिकोन नाही. तुमच्यासाठी कार्य करणारा आणि दीर्घकालीन शाश्वत आहार योजना शोधणे आवश्यक आहे.
अस्वीकरण
सर्व साहित्य कॉपीराइट आरोग्यसेवा आणि आजारी काळजी. वापराच्या अटी आणि शर्ती आणि गोपनीयता धोरण लागू. या वेबसाइटवरील सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. वैद्यकीय स्थितीबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. आमची सामग्री विविध ऑनलाइन लेख आणि आमच्या स्वतःच्या ऑफलाइन अनुभवांनी प्रेरित आहे. हे आरोग्यसेवा आणि आजारी काळजीबद्दल ग्राहकांना जनजागृती आणि नियमित अपडेट प्रदान करण्यासाठी आहे.
© healthcare nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com, २०१७-सध्या. या साइटच्या लेखक आणि/किंवा मालकाच्या स्पष्ट आणि लेखी परवानगीशिवाय या सामग्रीचा अनधिकृत वापर आणि/किंवा डुप्लिकेशन सक्त मनाई आहे. मूळ सामग्रीसाठी योग्य आणि विशिष्ट निर्देशांसह healthcare nt sickcare आणि healthcarentsickcare.com ला पूर्ण आणि स्पष्ट क्रेडिट दिले गेले असेल तर उतारे आणि दुवे वापरले जाऊ शकतात.
रुग्णांच्या प्रशंसापत्रे आणि यशोगाथा
food is awesome, served fresh, must try ramen noodles, jampong noodles, paper garlic fish
