अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए सही आहार का चुनाव कैसे करें?

सही आहार चुनना एक कठिन काम हो सकता है, खासकर पोषण और वजन घटाने के बारे में प्रचुर मात्रा में जानकारी उपलब्ध होने पर। एक स्वस्थ आहार न केवल आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है बल्कि हृदय रोग , मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को भी कम करता है।

इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें।

अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें?

अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन करना आवश्यक है। सही आहार चुनने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपने शरीर को समझें : सही आहार चुनने में पहला कदम अपने शरीर को समझना है। हर किसी का शरीर अलग होता है, और पोषण के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। आहार योजना का चयन करते समय उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य जैसे कारकों पर विचार करें। आपके शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझने और यह विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे संसाधित करता है, यह समझने से आपको सही आहार चुनने में मदद मिलेगी जो आपके लिए काम करेगा।
• यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें : कोई भी आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आपको धीरे-धीरे वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए, प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड, और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए।
• अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें : अपनी उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए एक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि वजन बनाए रखने या कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
• संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें : अगला कदम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जो अपनी प्राकृतिक अवस्था में हैं और उनमें कोई बदलाव या प्रसंस्करण नहीं किया गया है। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज , फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं, जो पुरानी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
• पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें : ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर हों। उदाहरणों में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
• संतुलित आहार खाएं : अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार खाना आवश्यक है। एक संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सही अनुपात में शामिल होते हैं। खाद्य समूहों में शामिल हैं:

फल और सब्जियाँ : ये विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और इन्हें आपके आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए।

अनाज : साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और जई फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

प्रोटीन : चिकन, मछली, बीन्स और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें।

डेयरी : दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद चुनें।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें : जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं। अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में सीमित करना चाहिए। इसके बजाय, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जो कम से कम संसाधित हों और अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से मुक्त हों।
• हिस्से के आकार पर ध्यान दें : अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने में हिस्से का आकार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किसी भी भोजन को बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है जबकि बहुत कम खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद के लिए भाग नियंत्रण विधियों जैसे कप और चम्मच को मापने, भोजन के तराजू और दृश्य संकेतों का उपयोग करें।
• अपनी जीवनशैली पर विचार करें : सही आहार चुनने में आपकी जीवनशैली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आहार योजना का चयन करते समय अपने कार्य शेड्यूल, पारिवारिक दायित्वों और सामाजिक जीवन जैसे कारकों पर विचार करें। यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है, तो समय बचाने के लिए भोजन की तैयारी या बैच में खाना पकाने पर विचार करें। यदि आपका परिवार है, तो ऐसी आहार योजना चुनें जो परिवार के अनुकूल हो और तैयार करने में आसान हो। यदि आपका सामाजिक जीवन व्यस्त है, तो ऐसी आहार योजना चुनें जो आपको संयमित रहने की अनुमति दे।
• हाइड्रेटेड रहें : हाइड्रेटेड रहने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं।
• किसी पेशेवर से सलाह लें : यदि आप अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी पेशेवर से सलाह लेने पर विचार करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत पोषण सलाह प्रदान कर सकता है। वे आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुरूप भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

भारतीय आहार युक्तियाँ और सलाह के अंश

अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन करते समय विचार करने योग्य कुछ भारतीय आहार युक्तियाँ और सलाह यहां दी गई हैं:

1. पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर दें: भारतीय व्यंजन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे दाल, बीन्स, सब्जियां और फलों से समृद्ध हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बनाते हैं। पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल करें।
2. साबुत अनाज चुनें: भारतीय व्यंजनों में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ और बाजरा भी शामिल हैं। ये अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। सफेद चावल और आटे जैसे परिष्कृत अनाज से बचें, क्योंकि इनके पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
3. स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें: खाना पकाने की विधि के आधार पर भारतीय खाना बनाना स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर हो सकता है। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और स्टीमिंग, ग्रिलिंग और सॉटिंग जैसी स्वस्थ खाना पकाने की विधियों का उपयोग करें। खाना पकाने के लिए स्वस्थ तेलों जैसे जैतून का तेल, नारियल तेल या सरसों के तेल का उपयोग करें।
4. डेयरी को सीमित मात्रा में शामिल करें: डेयरी कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा भी अधिक हो सकती है। कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर कम मात्रा में चुनें।
5. अतिरिक्त चीनी से बचें: भारतीय मिठाइयों में अक्सर अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। मिठाई का सेवन सीमित करें और मिठाई के लिए फल या दही जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
6. इसे मसालेदार बनाएं: भारतीय व्यंजन अपने मसालों के लिए जाने जाते हैं, जो न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। हल्दी, जीरा और धनिया जैसे मसालों में सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो उन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बनाते हैं।
7. हाइड्रेटेड रहें: भारतीय गर्मियाँ गर्म और आर्द्र हो सकती हैं, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। खूब पानी पिएं और अपने आहार में तरबूज, खीरा और नारियल पानी जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ शामिल करें।

इन भारतीय आहार युक्तियों और सलाह को अपने आहार योजना में शामिल करके, आप अच्छा स्वास्थ्य और वजन बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, यदि आपको कोई विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकता या स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो किसी पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए सही विकल्प कैसे चुनें?

सही इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) आहार का चयन व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, जीवनशैली और चिकित्सा स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर हो सकता है। सही IF आहार चुनते समय विचार करने योग्य कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

1. स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें : किसी भी आईएफ आहार को शुरू करने से पहले, स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है।
2. उपवास की अवधि निर्धारित करें : अलग-अलग IF आहार में उपवास की अवधि अलग-अलग होती है। उपवास की वह अवधि तय करें जो आपके शेड्यूल और जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो।
3. एक स्थायी दृष्टिकोण चुनें : ऐसा आईएफ आहार चुनें जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकें। तेजी से वजन कम करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह हमेशा टिकाऊ नहीं होता है, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
4. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें : उपवास तोड़ते समय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
5. अपने शरीर की सुनें : यदि आप उपवास के दौरान किसी नकारात्मक प्रभाव या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो अपने आहार को तदनुसार समायोजित करें या इसे पूरी तरह से बंद कर दें।
6. प्रयोग : आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए अलग-अलग आईएफ आहार और दृष्टिकोण आज़माएं।

याद रखें, सही IF आहार चुनना एक व्यक्तिगत निर्णय है जिसे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर लिया जाना चाहिए।

ऐसा आहार कैसे चुनें जो आपके लिए सही हो?

सही आहार चुनना कठिन हो सकता है, लेकिन ऐसा आहार ढूंढना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए टिकाऊ, पौष्टिक और आनंददायक हो। आहार चुनते समय अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों, आहार संबंधी प्राथमिकताओं और जीवनशैली पर विचार करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका चुना हुआ आहार सुरक्षित है और आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना न भूलें। याद रखें, सफल दीर्घकालिक वजन प्रबंधन और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी खाने के लिए एक संतुलित और टिकाऊ दृष्टिकोण ढूंढना है जो आपके लिए काम करता है।

आपके लिए सही आहार चुनने में मदद के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं:

1. अपने लक्ष्य पहचानें : निर्धारित करें कि आप अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हों, या किसी चिकित्सीय स्थिति का प्रबंधन करना चाहते हों, आपके लक्ष्य आपके आहार विकल्पों का मार्गदर्शन करने में मदद करेंगे।
2. अपनी प्राथमिकताओं पर विचार करें: ऐसा आहार चुनें जो आपके स्वाद और जीवनशैली के अनुकूल हो। उदाहरण के लिए, यदि आप समुद्री भोजन से नफरत करते हैं, तो संभवतः पेसटेरियन आहार आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसी तरह, यदि आप एक व्यस्त पेशेवर हैं, तो आपके पास जटिल भोजन योजनाओं के लिए समय नहीं हो सकता है जिनके लिए बहुत अधिक खाना पकाने की आवश्यकता होती है।
3. विभिन्न आहारों पर शोध करें : विभिन्न आहारों पर गौर करें और उनके फायदे और नुकसान का मूल्यांकन करें। कुछ लोकप्रिय आहारों में भूमध्यसागरीय आहार, शाकाहार और केटोजेनिक आहार शामिल हैं। प्रत्येक आहार में विशिष्ट विशेषताएं होती हैं जो आपके लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुरूप हो भी सकती हैं और नहीं भी।
4. किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें : कोई भी महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है। वे आपके स्वास्थ्य और पोषण संबंधी आवश्यकताओं का आकलन करने और वैयक्तिकृत सिफारिशें करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
5. प्रयोग करें और प्रगति पर नज़र रखें : एक बार जब आप एक आहार चुन लें, तो इसे एक निर्धारित अवधि के लिए आज़माएँ। आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देते हुए अपनी प्रगति पर नज़र रखें। यदि आहार आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो पुनर्मूल्यांकन करें और कुछ और आज़माने पर विचार करें।
6. लचीले बनें : याद रखें कि कोई भी एक आहार हर किसी के लिए सही नहीं है। अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं को सर्वोत्तम ढंग से पूरा करने के लिए आवश्यकतानुसार अपने आहार संबंधी दृष्टिकोण को समायोजित करने के लिए तैयार रहें।

स्वस्थ जीवन के लिए अच्छी खान-पान की आदतें

खान-पान की अच्छी आदतें स्वस्थ जीवन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से युक्त संतुलित आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उचित मात्रा में खाना, हाइड्रेटेड रहना और प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना अच्छी खाने की आदतों के प्रमुख घटक हैं। ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, जिसमें भोजन करते समय उपस्थित रहना, अपने भोजन का आनंद लेना और भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान देना शामिल है। इन आदतों का पालन करके आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

स्वस्थ जीवन के लिए खान-पान की कुछ अच्छी आदतें यहां दी गई हैं:

1. संतुलित पोषण के लिए विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
2. अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनें।
3. फाइबर, विटामिन और खनिजों के लिए खूब फल और सब्जियाँ खाएँ।
4. चिकन, मछली, टोफू, या फलियां जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
5. जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
6. तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।
7. मीठे पेय पदार्थों से बचें और इसके बजाय खूब पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ पियें।
8. भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देते हुए, धीरे-धीरे और मन लगाकर खाएं।
9. अधिक खाने से बचने के लिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
10. फास्ट फूड या सुविधाजनक भोजन पर निर्भर रहने से बचने के लिए पहले से भोजन की योजना बनाएं और तैयार करें।

दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ

यहां दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में कुछ मुख्य बिंदु दिए गए हैं:

• उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों (वजन बढ़ाना, घटाना या बनाए रखना) के आधार पर कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
• निष्क्रिय वयस्कों के लिए अनुमानित औसत दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ हैं:

पुरुषों

• आयु 19-30: 2,400-2,600 कैलोरी
• आयु 31-50: 2,200-2,400 कैलोरी
• उम्र 51+: 2,000-2,200 कैलोरी

महिलाओं

• आयु 19-30: 2,000-2,200 कैलोरी
• उम्र 31-50: 1,800-2,000 कैलोरी
• उम्र 51+: 1,600-1,800 कैलोरी
• सक्रिय व्यक्तियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है:
• सक्रिय पुरुष: 2,800-3,000 कैलोरी
• सक्रिय महिलाएँ: 2,400-2,600 कैलोरी
• गहन प्रशिक्षण में एथलीटों को प्रति दिन 5,000 कैलोरी या उससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी चयापचय दर और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। अधिक व्यायाम का अर्थ है अधिक कैलोरी की आवश्यकता।

वजन कम करने के लिए, अक्सर प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी की कमी की सिफारिश की जाती है, या तो सेवन कम करके या व्यायाम बढ़ाकर।

सटीक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना में उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और शरीर संरचना जैसे कारक शामिल होते हैं। विशिष्ट सूत्र और ऑनलाइन कैलकुलेटर अनुमान प्रदान कर सकते हैं।

व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिस्थितियों और लक्ष्यों के लिए उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। अपने वजन की निगरानी करना और अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे समायोजित करने से सही संतुलन खोजने में मदद मिल सकती है।

विभिन्न आहार योजनाओं के प्रकार

यहां कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार की आहार योजनाएं उनकी प्रमुख विशेषताओं के सारांश के साथ दी गई हैं:

• कम कैलोरी वाला आहार आपके समग्र कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ उदाहरणों में वेट वॉचर्स आहार, मेयो क्लिनिक आहार और जेनी क्रेग आहार शामिल हैं। ये आहार आम तौर पर आपको प्रति दिन 1,200 से 1,500 कैलोरी तक सीमित करते हैं।
• कम कार्ब आहार आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करता है, जो आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाकर वजन कम करने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरणों में एटकिन्स आहार, कीटो आहार और साउथ बीच आहार शामिल हैं। ये आहार आम तौर पर आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 20 से 50 ग्राम तक सीमित करते हैं।
• उच्च-प्रोटीन आहार प्रोटीन सेवन पर जोर देता है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरणों में डुकन आहार, ज़ोन आहार और प्रोटीन पावर आहार शामिल हैं। ये आहार आम तौर पर अनुशंसा करते हैं कि आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन मिले।
• भूमध्यसागरीय आहार एक पौधा-आधारित आहार है जो साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और स्वस्थ वसा पर जोर देता है। यह वजन घटाने को बढ़ावा देने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मददगार साबित हुआ है। इस आहार में आमतौर पर भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, जैतून का तेल और मछली शामिल होती हैं। यह लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय को सीमित करता है।
• DASH आहार एक हृदय-स्वस्थ आहार है जो फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है। यह वजन घटाने में भी मददगार साबित हुआ है। इस आहार में आम तौर पर भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं। यह संतृप्त और अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम और शर्करा युक्त पेय को सीमित करता है।
• आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जिसमें उपवास और खाने की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन कुछ लोकप्रिय तरीकों में 16/8 विधि और 5:2 आहार शामिल हैं। 16/8 विधि में 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे की अवधि के दौरान भोजन करना शामिल है। 5:2 आहार में 5 दिनों तक सामान्य रूप से भोजन करना और सप्ताह के 2 दिनों में अपनी कैलोरी को 500 से 600 कैलोरी तक सीमित रखना शामिल है।
• शाकाहारी आहार एक पौधा-आधारित आहार है जिसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है। शाकाहारी आहार में कुछ या सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है। शाकाहारी आहार आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। उनमें अन्य आहारों की तुलना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी कम हो सकता है।
• कच्चा खाद्य आहार एक ऐसा आहार है जिसमें असंसाधित, बिना पकाये खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कच्चे खाद्य आहार में आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं। उनमें अन्य आहारों की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा भी कम हो सकती है। हालाँकि, कच्चे खाद्य आहार का पालन करना कठिन हो सकता है और यह आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है।
• कीटो आहार , जिसे केटोजेनिक आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक उच्च वसा, कम कार्ब वाला आहार है जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। यह आपके कार्ब सेवन को प्रतिदिन 50 ग्राम से कम करके प्राप्त किया जाता है। जब आपके कार्ब का सेवन कम होता है, तो आपका शरीर केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में चला जाता है। कीटोसिस में, आपका शरीर कीटोन्स का उत्पादन करता है, जो अणु होते हैं जिनका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई एक आकार-फिट-सभी आहार योजना नहीं है। आपके लिए सर्वोत्तम आहार योजना आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगी। यदि आप एक नई आहार योजना शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सही अनुपात में शामिल किया जाता है।

शाकाहारी भोजन के क्या फायदे हैं?

शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम करना शामिल है। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है और पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

पानी का अनुशंसित दैनिक सेवन क्या है?

पानी की अनुशंसित दैनिक खपत उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। आम तौर पर, प्रति दिन कम से कम 8 कप (64 औंस) पानी पीने की सलाह दी जाती है।

कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं?

कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में ताजे फल और सब्जियां, मेवे और बीज, दही, साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ ह्यूमस और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न शामिल हैं।

प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, दाल, टोफू, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फाइबर की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है। आम तौर पर, महिलाओं के लिए प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

क्या विटामिन सप्लीमेंट लेना जरूरी है?

ज्यादातर मामलों में, एक संतुलित आहार इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है। हालाँकि, यदि कुछ लोगों में कुछ पोषक तत्वों की कमी या स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं तो उन्हें पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

मैं अपना चीनी सेवन कैसे कम कर सकता हूँ?

चीनी का सेवन कम करने के लिए, प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है जिनमें अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या कार्ब्स खाना ठीक है?

हां, कार्ब्स खाना ठीक है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालाँकि, सफेद ब्रेड और मीठे स्नैक्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियों को चुनना महत्वपूर्ण है।

आपको एक दिन में कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?

यहां दैनिक चीनी सेवन के लिए सिफारिशें दी गई हैं:

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए अतिरिक्त शर्करा को प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच) और पुरुषों के लिए प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक सीमित करने की सिफारिश करता है।
• विश्व स्वास्थ्य संगठन कुल दैनिक कैलोरी का सेवन 10% से कम करने की सिफारिश करता है। प्रतिदिन 2,000 कैलोरी लेने वाले व्यक्ति के लिए, यह 50 ग्राम या 12 चम्मच चीनी के बराबर होगा।
• अमेरिकी आहार दिशानिर्देश अतिरिक्त शर्करा से प्राप्त कैलोरी को प्रति दिन 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं। 2,000 कैलोरी आहार पर यह 200 कैलोरी या 50 ग्राम चीनी होगी।
• अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन अतिरिक्त शर्करा को आपके दैनिक विवेकाधीन कैलोरी भत्ते के आधे से अधिक तक सीमित करने की सलाह देता है। 2,000 कैलोरी आहार के लिए यह 25 ग्राम या 6 चम्मच अतिरिक्त शर्करा से अधिक नहीं होगा।
• एएचए और एडीए प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा जैसे फल या दूध में मौजूद शर्करा बनाम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर करते हैं। केवल अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की आवश्यकता है।
• पोषण लेबल पढ़ने से सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद और मेपल सिरप जैसे अतिरिक्त शर्करा के स्रोतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
• चीनी युक्त मिठाइयाँ, स्नैक्स, अनाज, स्वादयुक्त दही और मीठे पेय पदार्थों में कटौती करने से अतिरिक्त चीनी का सेवन कम हो सकता है।
• संपूर्ण खाद्य पदार्थों, फलों, सब्जियों, फाइबर युक्त अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करने से समग्र चीनी खपत को कम करने में मदद मिल सकती है।

सर्वसम्मति यह है कि संतुलित, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 25-50 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी न लेने का लक्ष्य रखा गया है। अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी का सेवन करने से खाली कैलोरी मिलती है और मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और दांतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है। संयम कुंजी है.

चीनी कैसे छोड़ें?

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो चीनी का सेवन छोड़ने या कम करने में मदद कर सकते हैं:

• ठंडे टर्की जाओ. अपने स्वाद को दुरुस्त करने के लिए कुछ हफ्तों के लिए अतिरिक्त शर्करा और मीठे खाद्य पदार्थों के सभी स्रोतों को बंद कर दें। इससे लालसा को तोड़ने में मदद मिल सकती है।
• लेबल पढ़ें और सामग्री सूची में अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पादों से बचें। सुक्रोज़, उच्च फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, आदि जैसे शब्दों को देखें।
• सोडा, फलों के रस, विशेष कॉफ़ी और ऊर्जा पेय जैसे शर्करा युक्त पेय को सीमित करें या कम करें। अधिक पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ पियें।
• फलों या थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट जैसे प्राकृतिक स्रोतों से मीठे की लालसा को संतुष्ट करें। जामुन, केला, सेब अच्छे विकल्प हैं।
• बेकरी अनुभाग को छोड़ें और केक, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, पेस्ट्री जैसे प्रलोभनों से बचें।
• दालचीनी, जायफल, वेनिला, स्टीविया, एरिथ्रिटोल जैसे स्वस्थ चीनी विकल्पों का सीमित मात्रा में उपयोग करें।
• प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं।
• क्विनोआ, जई, ब्राउन चावल जैसे साबुत अनाज से अधिक जटिल कार्ब्स खाएं जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• घटनाओं, छुट्टियों और ट्रिगर्स के लिए पहले से योजना बनाएं; बिना सोचे-समझे स्नैकिंग या उदासीन व्यवहार से सावधान रहें।
• चीनी का सेवन कम करने के लिए प्रेरित रहने के लिए मित्रों और परिवार का सहयोग प्राप्त करें।
• यदि लालसा को प्रबंधित करने और कम चीनी खाने की योजना बनाने में सहायता की आवश्यकता हो तो पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श लें।

सचेत प्रयास से, अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को काफी हद तक कम करना या समाप्त करना, लालसा को नियंत्रित करना और स्वस्थ महसूस करना संभव है।

निष्कर्ष

अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन करना आवश्यक है। अपने शरीर पर विचार करें, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें, संतुलित आहार लें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें, भाग के आकार पर ध्यान दें और आहार योजना का चयन करते समय अपनी जीवनशैली पर विचार करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो वैयक्तिकृत पोषण संबंधी सलाह के लिए किसी पेशेवर से परामर्श लें। याद रखें, सही आहार एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त दृष्टिकोण नहीं है। ऐसा आहार प्लान ढूंढना आवश्यक है जो आपके लिए कारगर हो और लंबे समय तक टिकाऊ हो।

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