प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है? तनाव दूर करें और मांसपेशियां बहाल करें
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तनाव आपको सिरदर्द या तनावग्रस्त महसूस कराने से कहीं ज़्यादा नुकसान पहुंचाता है। लगातार तनाव शारीरिक रूप से नुकसान पहुंचाता है, जो समय के साथ खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकों को सीखना तनाव के प्रभावों का प्रतिकार कर सकता है और आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है?
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) एक ऐसी तकनीक है जिसमें शारीरिक और मानसिक विश्राम प्राप्त करने के लिए शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनाव और आराम दिया जाता है। यहाँ प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के बारे में कुछ मुख्य विवरण दिए गए हैं:
- यह कैसे काम करता है : पीएमआर में प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5-10 सेकंड के लिए क्रमिक रूप से तनाव में लाना और फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले 20-30 सेकंड के लिए आराम करना शामिल है। इससे तनाव की भावनाओं को पहचानने और मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम देने में मदद मिलती है।
- शामिल मांसपेशी समूह : पीएमआर में आमतौर पर प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे हाथ, पैर, पीठ, छाती, कंधे, गर्दन आदि को तनाव देना और आराम देना शामिल होता है। कुछ संस्करणों में चेहरा भी शामिल हो सकता है।
- उद्देश्य : पीएमआर का उद्देश्य विश्राम को बढ़ावा देकर मांसपेशियों में तनाव और चिंता को कम करना है। नियमित अभ्यास से, यह व्यक्ति को मांसपेशियों में तनाव को पहचानना और उससे राहत पाना सिखाता है।
- लाभ : पीएमआर तनाव, चिंता, थकान और क्रोध को कम कर सकता है। यह रक्तचाप और हृदय गति को कम करने, दर्द और सिरदर्द से राहत दिलाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- प्रक्रिया : PMR सत्र आमतौर पर 10-20 मिनट लंबे होते हैं। PMR को शांत वातावरण में बैठकर या लेटकर किया जा सकता है, साथ ही सांस और मांसपेशियों की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है।
- मार्गदर्शन : एक चिकित्सक अक्सर शुरुआती पीएमआर सत्रों के दौरान मौखिक मार्गदर्शन प्रदान करता है, यह निर्देश देते हुए कि किस मांसपेशी को तनाव देना है और किसको आराम देना है। अंततः व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अभ्यास करना सीख जाता है।
- विविधताएँ : PMR सत्रों को निर्देशित करने के लिए ऑडियो रिकॉर्डिंग और मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं। योग, ध्यान और गहरी साँस लेना PMR के पूरक हो सकते हैं।
संक्षेप में, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक साक्ष्य-आधारित विश्राम तकनीक है जो तनाव को प्रबंधित करने और मन-शरीर विश्राम को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों के संकुचन और रिलीज को बारी-बारी से करके मांसपेशियों के तनाव को कम करती है। इसे सीखना आसान है और इसका अभ्यास कभी भी किया जा सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम भी एक गहन कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करने का एक प्रभावी तरीका है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों को आराम, रिचार्ज और पहले से अधिक मजबूत बनाने में मदद करता है।
यह लेख तनाव से राहत और कसरत के बाद मांसपेशियों की बहाली के लिए प्रगतिशील विश्राम का उपयोग करने के बारे में सुझाव साझा करता है।
तनाव मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है?
जब आप किसी खतरे का सामना करते हैं, चाहे वह वास्तविक हो या काल्पनिक, तो आपका शरीर अपनी तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। इस प्रतिक्रिया का एक हिस्सा कार्रवाई के लिए तैयार होने के लिए आपकी मांसपेशियों को तनाव में लाना है। मांसपेशियाँ ऊर्जा जुटाने और आपकी सजगता को बढ़ाने के लिए तनाव में आती हैं।
लेकिन लगातार मांसपेशियों में तनाव के कारण मांसपेशियों में दर्द, पीड़ा, अकड़न और यहां तक कि मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन भी हो सकती है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में बाधा डालता है। लंबे समय तक तनाव के कारण मांसपेशियां हमेशा तनावग्रस्त रहती हैं।
प्रगतिशील विश्राम जैसी तकनीकों के माध्यम से मांसपेशियों को आराम देना सीखने से इन प्रभावों पर अंकुश लगाया जा सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लाभ
- मांसपेशियों में तनाव और दर्द कम करता है
- रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन परिसंचरण में सुधार करता है
- मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाता है
- व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है
- कॉर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम करता है
- विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है
- नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है
- शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ती है
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम कैसे काम करता है?
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक दो-चरणीय तकनीक है जिसमें पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनावित और शिथिल किया जाता है।
आप जानबूझकर 5-10 सेकंड के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों को तनाव में रखकर शुरू करते हैं। तनाव पर पूरा ध्यान दें। फिर उन मांसपेशियों को 20-30 सेकंड के लिए अचानक आराम दें, और तनाव की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें। अन्य मांसपेशी समूहों के साथ दोहराएं।
मांसपेशियों के समूहों को कसने और छोड़ने से मांसपेशियों में तनाव के बारे में जागरूकता पैदा होती है और मांसपेशियों में तनाव छोड़ने पर विश्राम प्रतिक्रिया का सीधा अनुभव होता है। यह तनावपूर्ण और आराम की स्थिति के बीच के अंतर को उजागर करता है।
नियमित रूप से अभ्यास करने पर, प्रगतिशील विश्राम आपके शरीर और मन को गहन विश्राम की स्थिति में प्रवेश करना सिखाता है, क्योंकि मांसपेशियां व्यवस्थित रूप से अतिरिक्त तनाव को मुक्त करती हैं।
प्रगतिशील विश्राम तकनीक
प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करने के लिए इन चरण-दर-चरण दिशानिर्देशों का पालन करें:
- आराम से बैठें : शांत, ध्यान भटकाने वाली जगह चुनें। ढीले कपड़े पहनकर आराम से बैठें या लेटें। आप सहारे के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे तकिया रख सकते हैं।
- ध्यान को अंदर की ओर मोड़ें : अपनी आँखें बंद करें और ध्यान को अंदर की ओर मोड़ें। कुछ गहरी, धीमी साँसें लें। अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें और छोड़ें। अपने शरीर में आने और जाने वाली प्रत्येक साँस को देखें।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें : अपने पैरों की मांसपेशियों को जानबूझकर तनाव देकर इस क्रम की शुरुआत करें। अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें और पैरों की मांसपेशियों को 5-7 सेकंड के लिए तनाव दें।
- तनाव को अचानक छोड़ दें और मांसपेशियों को 15-20 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम दें। पैरों में फैलती हुई आराम की अनुभूति को देखें।
- पैरों से ऊपर की ओर काम करें : धीरे-धीरे शरीर के मांसपेशी समूहों के माध्यम से ऊपर की ओर बढ़ें - निचले पैर, जांघ, हाथ, भुजाएँ, पेट, छाती, कंधे, गर्दन और चेहरा। प्रत्येक समूह के लिए 5-7 सेकंड के लिए तनाव-आराम अनुक्रम का पालन करें।
- शरीर को स्कैन करें : अपने पूरे शरीर को सिर से लेकर पैर तक स्कैन करके निष्कर्ष निकालें कि कहीं कोई तनाव तो नहीं बचा है। अगर कोई तनाव दिखे तो उसे छोड़ दें। अपने पूरे शरीर को आराम की स्थिति में नीचे की सतह पर डूबने दें।
- सांस को नियंत्रित करें : अभ्यास के दौरान सांस को धीमा, कोमल और समान रखें। मांसपेशियों में तनाव के दौरान सांस अंदर लें और आराम के दौरान पूरी तरह से सांस बाहर छोड़ें।
प्रतिदिन 10 से 20 मिनट तक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करने का लक्ष्य रखें। निर्देशित विश्राम ऑडियो अनुक्रम को निर्देशित करने में मदद कर सकता है। आप जल्द ही इच्छानुसार आराम करने में सक्षम हो जाएँगे।
कसरत के बाद मांसपेशियों की बहाली
प्रगतिशील विश्राम, कठोर गतिविधि या वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी में सहायता करता है, जिससे मांसपेशी तंतुओं में छोटे-छोटे फटने और सूक्ष्म आघात हो जाते हैं।
आराम करने से रक्त वाहिकाएँ चौड़ी हो जाती हैं (वासोडिलेशन), जिससे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। यह शरीर में तनाव हार्मोन और सूजन को कम करता है। इससे मांसपेशियों की मरम्मत, अनुकूलन और वृद्धि में तेज़ी आती है।
गहन कसरत के बाद धीरे-धीरे प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करने से मांसपेशियों के पुनर्जनन की प्रक्रिया में तेज़ी आती है। यह मांसपेशियों के लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाकर व्यायाम के बाद के दौर के लिए मांसपेशियों को तैयार भी करता है। तंग मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
शिथिल मांसपेशियां कसरत के बाद सुधारात्मक और पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम के साथ-साथ मालिश चिकित्सा से बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।
अतिरिक्त विश्राम युक्तियाँ
प्रगतिशील विश्राम के अलावा, यह भी प्रयास करें:
- स्ट्रेचिंग - कोमल स्थिर मांसपेशी स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की लचीलापन बढ़ाती है।
- मालिश - सुखदायक मांसपेशी मालिश स्ट्रोक विश्राम को प्रोत्साहित करते हैं।
- हीट थेरेपी - हीट पैक लगाने से मांसपेशियों की जकड़न में आराम मिल सकता है।
- सचेतन श्वास लेना - सचेतन धीमी श्वास लेने से मन और शरीर तुरन्त शांत हो जाता है।
- निर्देशित कल्पना - आरामदायक प्रकृति दृश्य मन को शांत करते हैं।
- शांत संगीत - प्राकृतिक ध्वनियों के साथ सुखदायक वाद्य संगीत मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है।
प्रत्येक प्रगतिशील विश्राम सत्र कितने समय तक चलना चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए 10-15 मिनट का प्रगतिशील विश्राम सत्र अनुशंसित है। लेकिन लगातार प्रतिदिन 5 मिनट भी फर्क ला सकते हैं। उन्नत अभ्यासकर्ता इसे 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। अपने शेड्यूल के अनुसार विश्राम को फिट करें।
दिन में प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करना कब सर्वोत्तम होता है?
सुबह जल्दी और शाम को देर से व्यायाम करना बहुत अच्छा रहता है। सबसे अच्छा समय वह होता है जब आपको कम से कम परेशानी होने की संभावना होती है। आप सोने से पहले भी विश्राम करने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन भोजन के तुरंत बाद अभ्यास करने से बचें, क्योंकि उस समय आपको बहुत अधिक पेट भरा हुआ और नींद जैसा महसूस हो सकता है।
प्रगतिशील विश्राम के दौरान कौन सी मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया जाना चाहिए?
पूरे शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से तनाव देने और आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें। इसमें पैर, निचले पैर और जांघ, हाथ, भुजाएँ, पेट, छाती, कंधे, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियाँ शामिल हैं। हमेशा हाथ-पैरों से शुरू करें।
प्रगतिशील विश्राम के दौरान मुझे अपनी मांसपेशियों को कितना तनाव देना चाहिए?
मांसपेशियों को इतना ही ज़ोर से कसें कि तनाव स्पष्ट महसूस हो। बहुत लंबे समय तक ज़्यादा तनाव में रहने से चोट या दर्द का जोखिम रहता है। आदर्श रूप से शुरुआत में 5 सेकंड के लिए तनाव में रहें, संकुचन का असर महसूस करें और फिर छोड़ दें। अभ्यास गहरा होने पर इसे 10 सेकंड तक बढ़ाएँ।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम को अपनी स्व-देखभाल दिनचर्या में कैसे शामिल करें?
दैनिक जीवन में विश्राम को सहजता से शामिल करने के लिए इस चेकलिस्ट का पालन करें:
- ✔️ आराम का समय निर्धारित करें - अन्य सभी अपॉइंटमेंट की तरह, दैनिक आराम का समय भी बुक करें। ज़रूरत पड़ने पर कैलेंडर में रिमाइंडर जोड़ें।
- ✔️ व्यवधान कम करें - परिवार को आराम के समय के बारे में सूचित करें। फ़ोन को साइलेंट मोड पर रखें। ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को बंद करें।
- ✔️ जगह तैयार करें - अव्यवस्था को दूर करें और आराम करने के लिए अनुकूल माहौल बनाएँ। अगर चाहें तो हल्का संगीत बजाएँ।
- ✔️ आरामदायक मुद्रा अपनाएँ - सीधे बैठें या लेटें, अच्छी मुद्रा बनाए रखें। ज़रूरत पड़ने पर बोल्स्टर का इस्तेमाल करें।
- ✔️ सोने से पहले आराम करें - नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए सोने से 15 मिनट पहले आराम का अभ्यास करें।
- प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम को सही तरीके से कैसे करें
- सर्वोत्तम अभ्यास के लिए यहां प्रमुख सुझाव दिए गए हैं:
- ✔️ तनाव पर श्वास लें, आराम पर श्वास छोड़ें – पूरे अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
- ✔️ ध्यान को अंदर की ओर केन्द्रित करें - बिना किसी निर्णय के मांसपेशियों को तनाव और आराम देते हुए शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
- ✔️ मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें - मांसपेशियों को आराम देने के बाद कोई भी अवशिष्ट तनाव न रखें।
- ✔️ नियमित अभ्यास करें – प्रतिदिन अभ्यास करने से समय के साथ-साथ चक्रवृद्धि लाभ मिलता है। प्रतिदिन 5 मिनट भी मायने रखता है।
लपेटें
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सीखने और नियमित रूप से अभ्यास करने से कई स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ गहन विश्राम मिलता है। यह पुराने तनाव से उत्पन्न अस्वस्थ मांसपेशी तनाव का मुकाबला करता है। यह तकनीक ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि या व्यायाम के बाद मांसपेशियों की बहाली में भी तेज़ी लाती है।
अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप गहन सुखदायक निर्देशित विश्राम सत्रों का अनुभव करने के लिए प्रशिक्षित स्वास्थ्य विशेषज्ञों से कस्टम प्रगतिशील विश्राम कक्षाओं में भर्ती होने पर विचार करें।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम फिटनेस गतिविधियों को पूरी तरह से पूरक बनाता है। फिट रहने के लिए नियमित रूप से मांसपेशियों को तनाव दें। तनाव मुक्त रहने के लिए मांसपेशियों को गहराई से आराम दें। पूरे शरीर के सामंजस्य के लिए मांसपेशियों के परिश्रम और विश्राम को संतुलित करें।
प्रभावी विज्ञान-आधारित विश्राम तकनीक सीखने में निवेश करें। शिथिल, स्वस्थ मांसपेशियाँ स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन का प्रतिनिधित्व करती हैं!
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