अपने लिए सही आहार कैसे चुनें? शाकाहारी बनाम शाकाहारी
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सही आहार चुनना एक कठिन काम हो सकता है, खासकर जब पोषण और वज़न घटाने के बारे में जानकारी की भरमार हो। एक स्वस्थ आहार न केवल आपको स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि हृदय रोग , मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है।
इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें।
स्वास्थ्य और रोग में आहार का महत्व
- स्वास्थ्य लाभ : फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी से भरपूर स्वस्थ आहार रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखकर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है ।
- दीर्घकालिक रोगों की रोकथाम : कम संतृप्त वसा और अधिक फाइबर वाला संतुलित आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है ।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन : एक संतुलित आहार के साथ उचित पोषण जिसमें आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है ।
- उम्र बढ़ने के प्रभाव : टमाटर, बेरीज, एवोकाडो, नट्स और मछली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में त्वचा के लिए फायदेमंद विटामिन और खनिज होते हैं, जो समय से पहले उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद करते हैं ।
- ऊर्जा स्तर : भोजन से प्राप्त पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक ऊर्जा के लिए आवश्यक होते हैं और पोषक तत्वों के परिवहन के लिए जलयोजन महत्वपूर्ण होता है ।
- मूड में सुधार : प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जबकि प्रमुख पोषक तत्वों की कमी मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है ।
- दीर्घकालिक रोग जोखिम में कमी : अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतें टाइप 2 मधुमेह जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को बढ़ाती हैं, जो बचपन से वयस्कता तक स्वस्थ आहार के महत्व पर बल देती हैं ।
- वित्तीय प्रभाव : स्वस्थ आहार बनाए रखने से हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और मधुमेह जैसी रोकथाम योग्य बीमारियों से जुड़ी महत्वपूर्ण चिकित्सा लागतों को रोका जा सकता है ।
- स्वास्थ्य में सुधार : पौष्टिक आहार खाने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, जिससे व्यक्ति अधिक सक्रिय हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है ।
- जीवनशैली कारक : आहार के अलावा, नियमित व्यायाम, सामाजिकता, पर्याप्त नींद और तंबाकू के उपयोग जैसे नकारात्मक प्रभावों को कम करना जैसे कारक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं ।
उपवास और परहेज़ के बीच मुख्य अंतर
उपवास और परहेज़ के बीच मुख्य अंतर इस प्रकार हैं:
उपवास:
- इसमें कुछ समय के लिए, आमतौर पर 1-3 दिनों तक, भोजन और पेय (पानी के अलावा) से पूरी तरह परहेज करना शामिल है।
- इसका उद्देश्य पाचन तंत्र को आराम देना और शरीर को संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति देना है।
- यह शरीर को किटोसिस में प्रवेश कराता है, क्योंकि यह ग्लूकोज भंडार को समाप्त करने के बाद ईंधन के लिए वसा को जलाता है।
- इसे रुक-रुक कर किया जाता है, जैसे 5:2 आहार जिसमें प्रति सप्ताह 2 उपवास दिन शामिल होते हैं।
- उपवास की अवधि आमतौर पर 16-48 घंटे तक होती है।
- यह केवल स्वस्थ व्यक्तियों पर ही किया जाना चाहिए तथा इसके लिए विटामिन अनुपूरण की आवश्यकता होती है।
परहेज़:
- धीरे-धीरे वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन को निरंतर आधार पर कम करता है।
- इसका उद्देश्य दैनिक कैलोरी की कमी को पूरा करना है, लेकिन इसमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी शामिल हैं।
- कुछ खाद्य समूहों या कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्रतिबंधित कर सकता है।
- इससे ऊर्जा की आवश्यकता के लिए ग्लूकोज का अधिक अनुपात में दहन होता है।
- इसमें खान-पान संबंधी व्यवहार के संबंध में दीर्घकालिक जीवनशैली में परिवर्तन करना शामिल है।
- बार-बार उपवास करने की तुलना में यह दीर्घकालिक रूप से अधिक सुरक्षित है।
मुख्य अंतर यह है कि उपवास एक निश्चित अवधि के लिए भोजन को पूरी तरह से प्रतिबंधित करता है, जबकि डाइटिंग से प्रतिदिन कैलोरी कम होती है। उपवास से चयापचय में तेज़ी से बदलाव आते हैं, जबकि डाइटिंग से धीरे-धीरे वज़न कम होता है।
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें?
अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए सही आहार चुनना ज़रूरी है। सही आहार चुनने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने शरीर को समझें : सही आहार चुनने का पहला कदम अपने शरीर को समझना है। हर किसी का शरीर अलग होता है, और पोषण के लिए कोई एक तरीका नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। आहार योजना चुनते समय उम्र, लिंग, कद, वजन, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य जैसे कारकों पर विचार करें। अपने शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतों और विभिन्न खाद्य पदार्थों को उसके द्वारा संसाधित करने के तरीके को समझने से आपको अपने लिए सही आहार चुनने में मदद मिलेगी।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें : कोई भी आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आपको धीरे-धीरे, प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन कम करने और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपनी कैलोरी की ज़रूरतें तय करें : अपनी उम्र, लिंग, वज़न और गतिविधि के स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतें जानने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें। इससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि वज़न बनाए रखने या घटाने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी की ज़रूरत है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें : अगला कदम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ होते हैं जो अपनी प्राकृतिक अवस्था में होते हैं और जिनमें कोई बदलाव या प्रसंस्करण नहीं किया गया होता। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज , फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है, जिससे दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें : ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर हों। उदाहरण के लिए, फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा।
- संतुलित आहार लें : अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए संतुलित आहार लेना ज़रूरी है। एक संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सही अनुपात में शामिल होते हैं। इन खाद्य समूहों में शामिल हैं:
फल और सब्जियां : इनमें विटामिन, खनिज और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं और इन्हें आपके आहार का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए।
अनाज : ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।
प्रोटीन : चिकन, मछली, बीन्स और फलियां जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
डेयरी : कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर चुनें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें : जैसा कि पहले बताया गया है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है। अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में सीमित करना चाहिए। इसके बजाय, ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जो कम से कम प्रसंस्कृत हों और जिनमें अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा न हो।
- भोजन की मात्रा पर ध्यान दें : अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने में भोजन की मात्रा काफ़ी अहम भूमिका निभाती है। किसी भी भोजन का ज़्यादा सेवन करने से वज़न बढ़ सकता है, जबकि कम खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद के लिए मापने वाले कप और चम्मच, खाने का पैमाना और दृश्य संकेतों जैसे भाग नियंत्रण विधियों का उपयोग करें।
- अपनी जीवनशैली पर विचार करें : सही आहार चुनने में आपकी जीवनशैली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आहार योजना चुनते समय अपने कार्य कार्यक्रम, पारिवारिक दायित्वों और सामाजिक जीवन जैसे कारकों पर विचार करें। यदि आपका कार्यक्रम व्यस्त है, तो समय बचाने के लिए भोजन तैयार करने या बैच कुकिंग करने पर विचार करें। यदि आपका परिवार है, तो ऐसा आहार योजना चुनें जो परिवार के अनुकूल हो और तैयार करने में आसान हो। यदि आपका सामाजिक जीवन व्यस्त है, तो ऐसा आहार योजना चुनें जो आपको संयमित रूप से भोजन करने की अनुमति दे।
- हाइड्रेटेड रहें : हाइड्रेटेड रहने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दिन भर में खूब पानी पिएं।
- किसी विशेषज्ञ से सलाह लें : अगर आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए सही आहार कैसे चुनें, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने पर विचार करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत पोषण संबंधी सलाह दे सकता है। वे आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुरूप भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
भारतीय आहार संबंधी सुझाव और सलाह
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन करते समय ध्यान में रखने योग्य कुछ भारतीय आहार सुझाव और सलाह यहां दी गई हैं:
- पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दें: भारतीय व्यंजन पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों जैसे दालें, फलियाँ, सब्ज़ियाँ और फलों से भरपूर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी बनाते हैं। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें।
- साबुत अनाज चुनें: भारतीय व्यंजनों में ब्राउन राइस, क्विनोआ और बाजरा जैसे कई प्रकार के साबुत अनाज भी शामिल हैं। ये अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। सफेद चावल और आटे जैसे परिष्कृत अनाज से बचें, क्योंकि इनमें पोषक तत्व नहीं होते और ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीके अपनाएँ: भारतीय खाना पकाने का तरीका स्वास्थ्यवर्धक या अस्वास्थ्यकर हो सकता है, यह खाना पकाने के तरीके पर निर्भर करता है। तले हुए खाने से बचें और भाप में पकाने, ग्रिल करने और सॉते करने जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीके अपनाएँ। खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल या सरसों के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेलों का इस्तेमाल करें।
- डेयरी उत्पादों को सीमित मात्रा में शामिल करें: डेयरी उत्पाद कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, लेकिन इनमें संतृप्त वसा की मात्रा भी अधिक हो सकती है। दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
- अतिरिक्त चीनी से बचें: भारतीय मिठाइयों में अक्सर अतिरिक्त चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है, जिससे मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। मिठाई का सेवन सीमित करें और मिठाई के लिए फल या दही जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
- मसाले डालें: भारतीय व्यंजन अपने मसालों के लिए जाने जाते हैं, जो न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। हल्दी, जीरा और धनिया जैसे मसालों में सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो इन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बनाते हैं।
- हाइड्रेटेड रहें: भारत में गर्मियाँ गर्म और उमस भरी होती हैं, इसलिए हाइड्रेटेड रहना ज़रूरी है। खूब पानी पिएँ और अपने आहार में तरबूज, खीरा और नारियल पानी जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ शामिल करें।
इन भारतीय आहार सुझावों और सलाह को अपनी आहार योजना में शामिल करके, आप अच्छी सेहत और वज़न बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, अगर आपको कोई विशिष्ट आहार संबंधी ज़रूरतें या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना ज़रूरी है।
शाकाहारी बनाम शाकाहारी के बीच क्या अंतर है?
वीगन और शाकाहारी आहार के बीच मुख्य अंतर यह है कि शाकाहारी आमतौर पर डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं, जबकि वीगन सभी पशु उत्पादों, जैसे डेयरी उत्पाद, अंडे और यहाँ तक कि शहद, से परहेज करते हैं। वीगन और शाकाहारी आहार के बीच कुछ मुख्य अंतर इस प्रकार हैं:
- शाकाहारी आहार में आमतौर पर डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल होते हैं, जबकि वीगन आहार में सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते।
- शाकाहारी लोग विभिन्न कारणों से पशु-व्युत्पन्न उत्पादों का उपभोग करना चुन सकते हैं, जैसे स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या नैतिक विश्वास, जबकि शाकाहारी लोग आमतौर पर नैतिक और पर्यावरणीय कारणों से अपने आहार का पालन करते हैं।
- दोनों आहार स्वस्थ हो सकते हैं यदि उन्हें अच्छी तरह से योजनाबद्ध किया जाए और उनमें पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हों।
- शाकाहारियों को कुछ पोषक तत्वों, जैसे विटामिन बी12, आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, तथा उन्हें अपने आहार में तदनुसार पूरक आहार शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि शाकाहारी लोग पर्याप्त मात्रा में पशु-व्युत्पन्न उत्पादों या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो उनमें विटामिन बी12 और आयरन की कमी होने का खतरा हो सकता है।
- दोनों आहार स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं, जैसे हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम।
अपने लिए सही आहार का चयन कैसे करें?
सही आहार चुनना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसा आहार चुनना ज़रूरी है जो आपके लिए टिकाऊ, पौष्टिक और आनंददायक हो। आहार चुनते समय अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों, आहार संबंधी प्राथमिकताओं और जीवनशैली पर विचार करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका चुना हुआ आहार सुरक्षित है और आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करता है, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना न भूलें। याद रखें, सफल दीर्घकालिक वज़न प्रबंधन और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी एक संतुलित और टिकाऊ आहार पद्धति अपनाना है जो आपके लिए कारगर हो।
आपके लिए सही आहार चुनने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ कदम दिए गए हैं:
- अपने लक्ष्य निर्धारित करें : तय करें कि आप अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। चाहे आप वज़न कम करना चाहते हों, अपनी सेहत सुधारना चाहते हों, या किसी स्वास्थ्य समस्या का प्रबंधन करना चाहते हों, आपके लक्ष्य आपके आहार विकल्पों को दिशा देने में मदद करेंगे।
- अपनी पसंद पर विचार करें: ऐसा आहार चुनें जो आपकी पसंद और जीवनशैली के अनुकूल हो। उदाहरण के लिए, अगर आपको समुद्री भोजन पसंद नहीं है, तो पेस्केटेरियन आहार शायद आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसी तरह, अगर आप एक व्यस्त पेशेवर हैं, तो आपके पास जटिल भोजन योजनाओं के लिए समय नहीं हो सकता है जिनमें बहुत अधिक खाना पकाने की आवश्यकता होती है।
- विभिन्न आहारों पर शोध करें : विभिन्न आहारों पर गौर करें और उनके फायदे और नुकसान का मूल्यांकन करें। कुछ लोकप्रिय आहारों में भूमध्यसागरीय आहार, शाकाहार और कीटोजेनिक आहार आदि शामिल हैं। प्रत्येक आहार की अपनी विशिष्ट विशेषताएँ होती हैं जो आपके लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुरूप हो भी सकती हैं और नहीं भी।
- किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें : आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है। वे आपकी स्वास्थ्य और पोषण संबंधी ज़रूरतों का आकलन करने और व्यक्तिगत सुझाव देने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- प्रयोग करें और प्रगति पर नज़र रखें : एक बार जब आप कोई आहार चुन लें, तो उसे एक निश्चित अवधि तक आज़माएँ। अपनी प्रगति पर नज़र रखें, इस बात पर ध्यान दें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं। अगर आहार आपके लिए कारगर नहीं है, तो दोबारा सोचें और कुछ और आज़माने पर विचार करें।
- लचीला बनें : याद रखें कि कोई भी एक आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता। अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं को सर्वोत्तम रूप से पूरा करने के लिए आवश्यकतानुसार अपने आहार संबंधी दृष्टिकोण में बदलाव करने के लिए तैयार रहें।
स्वस्थ जीवन के लिए अच्छी खान-पान की आदतें
स्वस्थ जीवन जीने में अच्छी खान-पान की आदतें अहम भूमिका निभाती हैं। साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से युक्त संतुलित आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों से बचाव में मदद कर सकता है। विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का उचित मात्रा में सेवन, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और प्रसंस्कृत व शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना अच्छी खान-पान की आदतों के प्रमुख घटक हैं। सचेतन भोजन का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, जिसमें भोजन करते समय उपस्थित रहना, अपने भोजन का आनंद लेना और भूख व तृप्ति के संकेतों पर ध्यान देना शामिल है। इन आदतों का पालन करके, आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में सुधार कर सकते हैं।
स्वस्थ जीवन के लिए कुछ अच्छी खान-पान की आदतें इस प्रकार हैं:
- संतुलित पोषण के लिए विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
- अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपेक्षा संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- फाइबर, विटामिन और खनिजों के लिए पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां खाएं।
- चिकन, मछली, टोफू या फलियां जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
- जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे और बीज जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
- तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।
- मीठे पेय पदार्थों से बचें और इसके बजाय खूब सारा पानी और बिना मीठे पेय पदार्थ पिएं।
- धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाएं, भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान दें।
- अधिक खाने से बचने के लिए मात्रा पर नियंत्रण रखें।
- फास्ट फूड या सुविधाजनक भोजन पर निर्भर रहने से बचने के लिए भोजन की योजना पहले से बना लें।
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में कुछ मुख्य बिंदु इस प्रकार हैं:
- कैलोरी की जरूरत उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों (वजन बढ़ाना, घटाना या बनाए रखना) के आधार पर अलग-अलग होती है।
- निष्क्रिय वयस्कों के लिए अनुमानित औसत दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं हैं:
पुरुषों
- 19-30 आयु: 2,400-2,600 कैलोरी
- 31-50 आयु: 2,200-2,400 कैलोरी
- 51+ आयु: 2,000-2,200 कैलोरी
महिलाओं
- 19-30 आयु: 2,000-2,200 कैलोरी
- 31-50 वर्ष की आयु: 1,800-2,000 कैलोरी
- 51+ आयु: 1,600-1,800 कैलोरी
- सक्रिय व्यक्तियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है:
- सक्रिय पुरुष: 2,800-3,000 कैलोरी
- सक्रिय महिलाएं: 2,400-2,600 कैलोरी
- गहन प्रशिक्षण में लगे एथलीटों को प्रतिदिन 5,000 कैलोरी या उससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी चयापचय दर और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। ज़्यादा व्यायाम का मतलब है ज़्यादा कैलोरी की ज़रूरत।
वजन कम करने के लिए, प्रतिदिन 500-1,000 कैलोरी की कैलोरी की कमी की अक्सर सिफारिश की जाती है, या तो सेवन कम करके या व्यायाम बढ़ाकर।
कैलोरी की सटीक ज़रूरतों की गणना में उम्र, ऊँचाई, वर्तमान वज़न और शारीरिक संरचना जैसे कारक शामिल होते हैं। विशेष फ़ार्मुलों और ऑनलाइन कैलकुलेटर से अनुमान लगाया जा सकता है।
व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिस्थितियों और लक्ष्यों के अनुसार उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। अपने वजन पर नज़र रखने और अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे समायोजित करने से सही संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है।
विभिन्न आहार योजनाओं के प्रकार
यहां कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार की आहार योजनाएं उनकी प्रमुख विशेषताओं के साथ संक्षेप में दी गई हैं:
- कम कैलोरी वाले आहार आपके कुल कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, जिससे आपको वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। वेट वॉचर्स डाइट, मेयो क्लिनिक डाइट और जेनी क्रेग डाइट जैसे कुछ उदाहरण हैं। ये डाइट आमतौर पर आपको प्रतिदिन 1,200 से 1,500 कैलोरी तक सीमित रखती हैं।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं, जिससे आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाकर वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इसके कुछ उदाहरण हैं एटकिंस डाइट, कीटो डाइट और साउथ बीच डाइट। ये आहार आमतौर पर आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम तक सीमित रखते हैं।
- उच्च-प्रोटीन आहार प्रोटीन के सेवन पर ज़ोर देते हैं, जो आपको तृप्त और संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकता है। डुकन आहार, ज़ोन आहार और प्रोटीन पावर आहार इसके कुछ उदाहरण हैं। ये आहार आमतौर पर आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।
- भूमध्यसागरीय आहार एक पौधा-आधारित आहार है जो साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियों और स्वस्थ वसा पर ज़ोर देता है। यह वज़न घटाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार को बढ़ावा देने में कारगर साबित हुआ है। इस आहार में आमतौर पर भरपूर मात्रा में फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, जैतून का तेल और मछली शामिल होती है। इसमें लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित होता है।
- डैश डाइट एक हृदय-स्वस्थ आहार है जो फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर ज़ोर देता है। यह वज़न घटाने में भी मददगार साबित हुआ है। इस आहार में आमतौर पर भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं। यह संतृप्त और अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम और मीठे पेय पदार्थों को सीमित करता है।
- आंतरायिक उपवास खाने का एक ऐसा तरीका है जिसमें उपवास और खाने के बीच के अंतराल को बारी-बारी से किया जाता है। आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन कुछ लोकप्रिय तरीकों में 16/8 विधि और 5:2 आहार शामिल हैं। 16/8 विधि में 16 घंटे उपवास और 8 घंटे की अवधि में भोजन करना शामिल है। 5:2 आहार में 5 दिनों तक सामान्य रूप से भोजन करना और सप्ताह के 2 दिनों में अपनी कैलोरी को 500 से 600 कैलोरी तक सीमित रखना शामिल है।
- शाकाहारी आहार एक वनस्पति-आधारित आहार है जिसमें मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते। शाकाहारी आहार में कुछ या सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते। शाकाहारी आहार में आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें अन्य आहारों की तुलना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी कम हो सकता है।
- कच्चा भोजन आहार एक ऐसा आहार है जिसमें बिना पकाए, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कच्चे भोजन आहार में आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें अन्य आहारों की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा भी कम हो सकती है। हालाँकि, कच्चे भोजन आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है और यह आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है।
- कीटो डाइट , जिसे कीटोजेनिक डाइट भी कहा जाता है, एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। यह आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिदिन 50 ग्राम से कम करके प्राप्त किया जाता है। जब आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन कम होता है, तो आपका शरीर कीटोसिस नामक चयापचय अवस्था में चला जाता है। कीटोसिस में, आपका शरीर कीटोन्स का उत्पादन करता है, जो ऐसे अणु होते हैं जिनका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है।
यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कोई एक ही डाइट प्लान सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता। आपके लिए सबसे उपयुक्त डाइट प्लान आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगा। अगर आप कोई नया डाइट प्लान शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना ज़रूरी है।
आयुर्वेदिक आहार का एक उदाहरण क्या है?
आयुर्वेद स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की एक प्राचीन भारतीय प्रणाली है जो एक समग्र दृष्टिकोण अपनाती है। इसका एक प्रमुख पहलू आपके दोषों - वात, पित्त या कफ - के अनुरूप आयुर्वेदिक आहार लेना है।
संतुलित कफ-शांत करने वाला आहार कुछ इस प्रकार हो सकता है:
- पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म नींबू पानी से करें।
- हल्का, गर्म, ताज़ा पका हुआ भोजन ही खाएँ जिसमें अदरक, हल्दी और जीरा जैसे मसाले ज़्यादा हों। ठंडे और भारी भोजन से बचें।
- फाइबर और पोषक तत्वों के लिए अपनी आधी प्लेट को विभिन्न प्रकार की सब्ज़ियों, हरी सब्ज़ियों और बीन्स से भरें। पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, अजवाइन जैसी हल्की सब्ज़ियाँ ज़्यादा पसंद करें।
- गेहूं आधारित कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर जौ, बाजरा और चौलाई जैसे साबुत अनाज शामिल करें।
- ताज़ा तैयार सब्जी का सूप या हल्की मसूर दाल लें।
- प्रोटीन के लिए मुर्गी, मछली और अंडे को मध्यम मात्रा में शामिल करें, जबकि लाल मांस, डेयरी और मिठाई को सीमित करें।
- दालचीनी-तुलसी चाय या गर्म भारतीय मसाला चाय जैसी हर्बल चाय के साथ दिन भर हाइड्रेटेड रहें।
- चिप्स या कुकीज़ के बजाय मेवे, बीज और मसाले जैसे जीरा, अजवाइन और काली मिर्च खाएं।
महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपका आयुर्वेदिक आहार आपके मन-शरीर के अनुरूप मौसमी, ताज़ा, घर पर पकाए गए भोजन के माध्यम से संतुलन प्रदान करे। इससे पाचन, ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
आयुर्वेदिक आहार कैसे शुरू करें?
आयुर्वेदिक चिकित्सक से मिलने के बाद क्या करें, इसके लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- अपने परामर्श के नोट्स और दी गई सिफारिशों की समीक्षा करें, ताकि आप समझ सकें कि डॉक्टर ने कौन से असंतुलन की पहचान की है और आपकी आयुर्वेदिक संरचना (प्रकृति/दोष) क्या है।
- आयुर्वेदिक चिकित्सक द्वारा आपके दोष और वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार निर्धारित अनुकूलित आहार योजना (पथ्य) का पालन करें। सुझाए गए भोजन विकल्पों, मात्राओं और भोजन के समय का पूरी तरह पालन करें।
- निर्देशानुसार, सुझाए गए किसी भी आयुर्वेदिक सप्लीमेंट या हर्बल फ़ॉर्मूले का सेवन शुरू करें। अधिकतम लाभ के लिए बताई गई मात्रा और समय का पालन करें।
- अपनी दिनचर्या में दिए गए दिनचर्या के निर्देशों में से जीवनशैली में बदलाव शामिल करें। सामान्य सुझावों में तेल मालिश, योग, ध्यान, उचित नींद आदि शामिल हो सकते हैं।
- ध्यान दें कि अगले कुछ हफ़्तों में आहार, जड़ी-बूटियों और जीवनशैली में बदलाव आपके पाचन, ऊर्जा, नींद, मल त्याग के तरीके और अन्य स्वास्थ्य मापदंडों को कैसे प्रभावित करते हैं। सकारात्मक बदलावों को ट्रैक करने के लिए एक डायरी रखें।
- अपनी स्थिति के बारे में जानकारी देने के लिए निर्धारित समय पर आयुर्वेदिक चिकित्सक से संपर्क करें। कार्यान्वयन के दौरान आई किसी भी चुनौती या प्रश्न का उल्लेख करें।
- आगामी परामर्शों के दौरान निरंतर उपचार और प्रगति के लिए खुराक, आहार, अतिरिक्त फार्मूले या जीवनशैली में परिवर्तन सहित अन्य सुझावों के लिए तैयार रहें।
आयुर्वेदिक उपचार प्रोटोकॉल से जुड़े रहने और अपने चिकित्सक को बारीकी से सूचित रखने से इष्टतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं।
संतुलित आहार क्या है?
संतुलित आहार वह आहार है जिसमें सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सही अनुपात में शामिल होते हैं, ताकि शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिल सके।
शाकाहारी भोजन के क्या लाभ हैं?
शाकाहारी भोजन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होना शामिल है। यह वजन घटाने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार को भी बढ़ावा दे सकता है।
प्रतिदिन पानी की अनुशंसित मात्रा क्या है?
पानी की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। आमतौर पर, प्रतिदिन कम से कम 8 कप (64 औंस) पानी पीने की सलाह दी जाती है।
कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं?
कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में ताजे फल और सब्जियां, मेवे और बीज, दही, साबुत अनाज वाले क्रैकर्स के साथ हम्मस और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न शामिल हैं।
प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में कम वसा वाला मांस, मुर्गी, मछली, बीन्स, दालें, टोफू, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होती है। आमतौर पर, महिलाओं के लिए प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
क्या विटामिन की खुराक लेना आवश्यक है?
ज़्यादातर मामलों में, एक संतुलित आहार सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है। हालाँकि, कुछ लोगों को पोषक तत्वों की कमी या स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के कारण पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है।
मैं अपनी चीनी की खपत कैसे कम कर सकता हूँ?
चीनी का सेवन कम करने के लिए, ज़्यादा चीनी वाले प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचना ज़रूरी है। इसके बजाय, फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान दें।
क्या कार्बोहाइड्रेट खाना ठीक है?
हाँ, कार्बोहाइड्रेट खाना ठीक है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालाँकि, सफ़ेद ब्रेड और मीठे स्नैक्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना ज़रूरी है।
आपको एक दिन में कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
दैनिक चीनी सेवन के लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (6 चम्मच) और पुरुषों के लिए 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक अतिरिक्त शर्करा की मात्रा सीमित रखने की सिफारिश की है।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम चीनी के सेवन की सिफारिश करता है। 2,000 कैलोरी प्रतिदिन लेने वाले व्यक्ति के लिए, यह 50 ग्राम या 12 चम्मच चीनी के बराबर होगा।
- अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देश अतिरिक्त शर्करा से प्राप्त कैलोरी को प्रतिदिन 10% से कम रखने की सलाह देते हैं। 2,000 कैलोरी वाले आहार में यह 200 कैलोरी या 50 ग्राम चीनी होगी।
- अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन सलाह देती है कि अतिरिक्त शर्करा का सेवन आपकी दैनिक विवेकाधीन कैलोरी की आधी मात्रा से ज़्यादा न हो। 2,000 कैलोरी वाले आहार के लिए यह 25 ग्राम या 6 चम्मच से ज़्यादा अतिरिक्त शर्करा नहीं होगी।
- AHA और ADA प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा, जैसे कि फल या दूध में, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों व पेय पदार्थों में पाई जाने वाली अतिरिक्त शर्करा, के बीच अंतर करते हैं। केवल अतिरिक्त शर्करा की मात्रा सीमित करने की आवश्यकता है।
- पोषण लेबल पढ़ने से सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद और मेपल सिरप जैसी अतिरिक्त शर्करा के स्रोतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
- चीनी युक्त मिठाइयों, स्नैक्स, अनाज, फ्लेवर्ड दही और मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करने से अतिरिक्त चीनी का सेवन कम किया जा सकता है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों, फलों, सब्जियों, फाइबर युक्त अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करने से समग्र चीनी खपत को कम करने में मदद मिल सकती है।
आम सहमति यह है कि संतुलित और स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 25-50 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन न करें। अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी का सेवन खाली कैलोरी प्रदान करता है और मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और दांतों की सड़न का खतरा बढ़ाता है। संयम ही कुंजी है।
चीनी कैसे छोड़ें?
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो चीनी का सेवन छोड़ने या कम करने में मदद कर सकते हैं:
- पूरी तरह से छोड़ दें। अपने स्वाद को फिर से ठीक करने के लिए कुछ हफ़्तों के लिए अतिरिक्त चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों के सभी स्रोतों को बंद कर दें। इससे लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- लेबल पढ़ें और उन उत्पादों से बचें जिनकी सामग्री सूची में अतिरिक्त चीनी हो। सुक्रोज, हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद आदि जैसे शब्दों पर ध्यान दें।
- सोडा, फलों के रस, विशेष कॉफ़ी और एनर्जी ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें या कम करें। ज़्यादा पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ पिएँ।
- मीठे की लालसा को फलों या थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट जैसे प्राकृतिक स्रोतों से संतुष्ट करें। बेरीज़, केले, सेब अच्छे विकल्प हैं।
- बेकरी सेक्शन को छोड़ दें और केक, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, पेस्ट्री जैसे प्रलोभनों से बचें।
- दालचीनी, जायफल, वेनिला, स्टेविया, एरिथ्रिटोल जैसे स्वस्थ चीनी विकल्पों का संयमित मात्रा में उपयोग करें।
- प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं।
- क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- घटनाओं, छुट्टियों और ट्रिगर्स के लिए पहले से योजना बनाएं; बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाने या पुरानी यादों को ताजा करने वाली चीजों से सावधान रहें।
- चीनी का सेवन कम करने के लिए प्रेरित रहने हेतु मित्रों और परिवार से सहयोग प्राप्त करें।
- यदि आपको भूख को नियंत्रित करने और कम चीनी वाला आहार योजना बनाने में सहायता की आवश्यकता हो तो किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श लें।
सचेत प्रयास से, अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को काफी हद तक कम करना या हटाना, लालसा को नियंत्रित करना और स्वस्थ महसूस करना संभव है।
निष्कर्ष
अच्छे स्वास्थ्य और वज़न को बनाए रखने के लिए सही आहार चुनना ज़रूरी है। अपने शरीर का ध्यान रखें, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें, संतुलित आहार लें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें, मात्रा पर ध्यान दें और आहार योजना चुनते समय अपनी जीवनशैली पर विचार करें। अगर आप अनिश्चित हैं, तो व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। याद रखें, सही आहार सभी के लिए एक जैसा नहीं होता। एक ऐसी आहार योजना चुनना ज़रूरी है जो आपके लिए कारगर हो और लंबे समय तक टिकाऊ हो।
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