स्वास्थ्य एवं रोग में आहार का महत्व
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- स्वास्थ्य और रोग में आहार का महत्व
- अपने लिए सही आहार का चयन कैसे करें?
- आयुर्वेदिक आहार का एक उदाहरण क्या है?
- आयुर्वेदिक आहार कैसे शुरू करें?
- संतुलित आहार क्या है?
- शाकाहारी भोजन के क्या लाभ हैं?
- प्रतिदिन पानी की अनुशंसित मात्रा क्या है?
- कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं?
- प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?
- मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
- क्या विटामिन की खुराक लेना आवश्यक है?
- मैं अपना चीनी सेवन कैसे कम कर सकता हूँ?
- क्या कार्बोहाइड्रेट खाना ठीक है?
- आयुर्वेदिक आहार कैसे शुरू करें?
- एक दिन में आपको कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
Key Topics Discussed
सही आहार चुनना एक कठिन काम हो सकता है, खासकर तब जब पोषण और वजन घटाने के बारे में बहुत ज़्यादा जानकारी उपलब्ध हो। एक स्वस्थ आहार न केवल आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि हृदय रोग , मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है।
इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें।
स्वास्थ्य और रोग में आहार का महत्व
- स्वास्थ्य लाभ : फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी से भरपूर स्वस्थ आहार रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखकर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है ।
- दीर्घकालिक रोगों की रोकथाम : कम संतृप्त वसा और अधिक फाइबर युक्त संतुलित आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है ।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन : एक संतुलित आहार के साथ उचित पोषण जिसमें आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है ।
- उम्र बढ़ने पर प्रभाव : टमाटर, जामुन, एवोकाडो, नट्स और मछली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में त्वचा के लिए फायदेमंद विटामिन और खनिज होते हैं, जो समय से पहले उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद करते हैं ।
- ऊर्जा स्तर : भोजन से प्राप्त पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालीन ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं और पोषक तत्वों के परिवहन के लिए जलयोजन महत्वपूर्ण है ।
- मूड में सुधार : प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जबकि प्रमुख पोषक तत्वों की कमी मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है ।
- दीर्घकालिक रोग जोखिम में कमी : अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतें टाइप 2 मधुमेह जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को बढ़ाती हैं, जो बचपन से वयस्कता तक स्वस्थ आहार के महत्व पर बल देती हैं ।
- वित्तीय प्रभाव : स्वस्थ आहार बनाए रखने से हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और मधुमेह जैसी रोकथाम योग्य बीमारियों से जुड़ी महत्वपूर्ण चिकित्सा लागतों को रोका जा सकता है ।
- स्वास्थ्य में सुधार : पौष्टिक आहार खाने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, जिससे व्यक्ति अधिक सक्रिय रहता है और समग्र स्वास्थ्य बेहतर रहता है ।
- जीवनशैली कारक : आहार के अलावा, नियमित व्यायाम, सामाजिकता, पर्याप्त नींद और तंबाकू के उपयोग जैसे नकारात्मक प्रभावों को कम करना जैसे कारक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं ।
उपवास और डाइटिंग के बीच मुख्य अंतर
उपवास और परहेज़ के बीच मुख्य अंतर इस प्रकार हैं:
उपवास:
- इसमें कुछ समय के लिए, आमतौर पर 1-3 दिनों तक, भोजन और पेय (पानी के अलावा) से पूरी तरह परहेज करना शामिल है।
- इसका उद्देश्य पाचन तंत्र को आराम देना और शरीर को संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति देना है।
- यह शरीर को किटोसिस में प्रवेश कराता है, क्योंकि यह ग्लूकोज भंडार को समाप्त करने के बाद ईंधन के लिए वसा को जलाता है।
- इसे रुक-रुक कर किया जाता है, जैसे 5:2 आहार जिसमें प्रति सप्ताह 2 उपवास दिन शामिल होते हैं।
- उपवास की अवधि आमतौर पर 16-48 घंटे तक होती है।
- यह केवल स्वस्थ व्यक्तियों पर ही किया जाना चाहिए और इसके लिए विटामिन अनुपूरण की आवश्यकता होती है।
परहेज़:
- धीरे-धीरे वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन को निरंतर आधार पर कम किया जाता है।
- इसका उद्देश्य दैनिक कैलोरी में कमी लाना है, लेकिन इसमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी शामिल हैं।
- कुछ खाद्य समूहों या कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्रतिबंधित कर सकता है।
- इससे ऊर्जा की आवश्यकता के लिए ग्लूकोज का अधिक अनुपात में दहन होता है।
- इसमें खान-पान संबंधी व्यवहार के संबंध में दीर्घकालिक जीवनशैली में परिवर्तन करना शामिल है।
- बार-बार उपवास करने की तुलना में यह दीर्घकालिक रूप से अधिक सुरक्षित है।
मुख्य अंतर यह है कि उपवास में निर्धारित अवधि के लिए भोजन पूरी तरह से प्रतिबंधित होता है जबकि डाइटिंग में प्रतिदिन कैलोरी कम होती है। उपवास से चयापचय में तेजी से बदलाव होता है जबकि डाइटिंग से धीरे-धीरे वजन कम होता है।
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार का चयन कैसे करें?
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार चुनना बहुत ज़रूरी है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको सही आहार चुनने में मदद करेंगे:
- अपने शरीर को समझें : सही आहार चुनने में पहला कदम अपने शरीर को समझना है। हर किसी का शरीर अलग होता है, और पोषण के लिए कोई एक तरीका नहीं है। आहार योजना चुनते समय उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य जैसे कारकों पर विचार करें। अपने शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतों को समझना और यह कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थों को संसाधित करता है, यह आपको सही आहार चुनने में मदद करेगा जो आपके लिए काम करता है।
- यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें : किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आपको धीरे-धीरे वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए, प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड, और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए।
- अपनी कैलोरी की ज़रूरतों को निर्धारित करें : अपनी उम्र, लिंग, वज़न और गतिविधि के स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि वजन बनाए रखने या घटाने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें : अगला कदम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जो अपनी प्राकृतिक अवस्था में होते हैं और उनमें कोई बदलाव या प्रसंस्करण नहीं किया गया होता है। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज , फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है, जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकती है।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें : ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर हों। उदाहरण के लिए फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा।
- संतुलित आहार लें : संतुलित आहार खाना अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों से सही अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। खाद्य समूहों में शामिल हैं:
फल और सब्जियां : इनमें विटामिन, खनिज और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं और इन्हें आपके आहार का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए।
अनाज : ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।
प्रोटीन : चिकन, मछली, बीन्स और फलियां जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
डेयरी : कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर चुनें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें : जैसा कि पहले बताया गया है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है। अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में सीमित करना चाहिए। इसके बजाय, ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जो कम से कम प्रसंस्कृत हों और अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से मुक्त हों।
- भाग के आकार पर ध्यान दें : भाग का आकार अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किसी भी भोजन को बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है जबकि बहुत कम खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए मापने वाले कप और चम्मच, खाद्य तराजू और दृश्य संकेतों जैसे भाग नियंत्रण विधियों का उपयोग करें।
- अपनी जीवनशैली पर विचार करें : सही आहार चुनने में आपकी जीवनशैली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आहार योजना चुनते समय अपने कार्य शेड्यूल, पारिवारिक दायित्वों और सामाजिक जीवन जैसे कारकों पर विचार करें। यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है, तो समय बचाने के लिए भोजन तैयार करने या बैच कुकिंग पर विचार करें। यदि आपका परिवार है, तो ऐसा आहार योजना चुनें जो परिवार के अनुकूल हो और तैयार करना आसान हो। यदि आपका सामाजिक जीवन व्यस्त है, तो ऐसा आहार योजना चुनें जो आपको संयमित रूप से भोजन करने की अनुमति देता हो।
- हाइड्रेटेड रहें : हाइड्रेटेड रहने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
- किसी पेशेवर से सलाह लें : अगर आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार कैसे चुनें, तो किसी पेशेवर से सलाह लेने पर विचार करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत पोषण संबंधी सलाह दे सकता है। वे आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुरूप भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
भारतीय आहार संबंधी सुझाव और सलाह
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार चुनते समय ध्यान में रखने योग्य कुछ भारतीय आहार युक्तियाँ और सलाह यहां दी गई हैं:
- पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर दें: भारतीय भोजन में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे दाल, बीन्स, सब्जियाँ और फल प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो उन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बनाते हैं। पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल करें।
- साबुत अनाज चुनें: भारतीय व्यंजनों में ब्राउन राइस, क्विनोआ और बाजरा जैसे कई तरह के साबुत अनाज भी शामिल हैं। ये अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। सफ़ेद चावल और आटे जैसे परिष्कृत अनाज से बचें, जिनमें पोषक तत्व नहीं होते और जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें: भारतीय खाना पकाने का तरीका स्वस्थ या अस्वस्थ हो सकता है, यह खाना पकाने के तरीके पर निर्भर करता है। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों जैसे कि भाप से पकाना, ग्रिल करना और भूनना अपनाएँ। खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल या सरसों का तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग करें।
- डेयरी उत्पादों को सीमित मात्रा में शामिल करें: डेयरी उत्पाद कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, लेकिन इसमें संतृप्त वसा भी अधिक हो सकती है। दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को सीमित मात्रा में चुनें।
- अतिरिक्त चीनी से बचें: भारतीय मिठाइयों में अक्सर अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। मिठाई का सेवन सीमित करें और मिठाई के लिए फल या दही जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
- मसाले डालें: भारतीय व्यंजन अपने मसालों के लिए जाने जाते हैं, जो न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। हल्दी, जीरा और धनिया जैसे मसालों में सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो उन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बनाते हैं।
- हाइड्रेटेड रहें: भारत में गर्मियाँ बहुत गर्म और नम होती हैं, इसलिए हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है। खूब पानी पिएँ और अपने आहार में तरबूज, खीरा और नारियल पानी जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ शामिल करें।
इन भारतीय आहार युक्तियों और सलाह को अपने आहार योजना में शामिल करके, आप अच्छा स्वास्थ्य और वजन बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, अगर आपको कोई विशेष आहार संबंधी ज़रूरतें या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो किसी पेशेवर से सलाह लेना ज़रूरी है।
अपने लिए सही आहार का चयन कैसे करें?
सही आहार चुनना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसा आहार चुनना ज़रूरी है जो आपके लिए टिकाऊ, पौष्टिक और आनंददायक हो। आहार चुनते समय अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों, आहार संबंधी प्राथमिकताओं और जीवनशैली पर विचार करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका चुना हुआ आहार सुरक्षित है और आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करता है, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना न भूलें। याद रखें, सफल दीर्घकालिक वज़न प्रबंधन और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी खाने के लिए एक संतुलित और टिकाऊ दृष्टिकोण खोजना है जो आपके लिए काम करता है।
आपके लिए सही आहार चुनने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ कदम दिए गए हैं:
- अपने लक्ष्यों को पहचानें : तय करें कि आप अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हों या किसी मेडिकल स्थिति का प्रबंधन करना चाहते हों, आपके लक्ष्य आपके आहार विकल्पों को निर्देशित करने में मदद करेंगे।
- अपनी पसंद पर विचार करें: ऐसा आहार चुनें जो आपकी पसंद और जीवनशैली के अनुकूल हो। उदाहरण के लिए, अगर आपको समुद्री भोजन पसंद नहीं है, तो पेस्केटेरियन आहार शायद आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसी तरह, अगर आप एक व्यस्त पेशेवर हैं, तो आपके पास जटिल भोजन योजनाओं के लिए समय नहीं हो सकता है, जिसमें बहुत अधिक खाना पकाने की आवश्यकता होती है।
- विभिन्न आहारों पर शोध करें : विभिन्न आहारों पर नज़र डालें और उनके फ़ायदे और नुकसान का मूल्यांकन करें। कुछ लोकप्रिय आहारों में भूमध्यसागरीय आहार, शाकाहार और कीटोजेनिक आहार शामिल हैं। प्रत्येक आहार में अनूठी विशेषताएं होती हैं जो आपके लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के साथ मेल खा सकती हैं या नहीं भी।
- किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें : कोई भी महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना हमेशा अच्छा विचार है। वे आपकी स्वास्थ्य और पोषण संबंधी ज़रूरतों का आकलन करने और व्यक्तिगत सुझाव देने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- प्रयोग करें और प्रगति पर नज़र रखें : एक बार जब आप कोई आहार चुन लेते हैं, तो उसे एक निश्चित अवधि के लिए आज़माएँ। अपनी प्रगति पर नज़र रखें, इस बात पर ध्यान दें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं। अगर आहार आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो फिर से मूल्यांकन करें और कुछ और आज़माने पर विचार करें।
- लचीला बनें : याद रखें कि कोई भी एक आहार सभी के लिए सही नहीं होता। अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं को सर्वोत्तम रूप से पूरा करने के लिए आवश्यकतानुसार अपने आहार दृष्टिकोण को समायोजित करने के लिए तैयार रहें।
स्वस्थ जीवन के लिए अच्छी खान-पान की आदतें
स्वस्थ जीवन को बनाए रखने में खाने की अच्छी आदतें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से युक्त संतुलित आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। उचित मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना, हाइड्रेटेड रहना और प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों को सीमित करना अच्छी खाने की आदतों के प्रमुख घटक हैं। ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, जिसमें भोजन करते समय मौजूद रहना, अपने भोजन का आनंद लेना और भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान देना शामिल है। इन आदतों का पालन करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बना सकते हैं।
स्वस्थ जीवन के लिए कुछ अच्छी खान-पान की आदतें इस प्रकार हैं:
- संतुलित पोषण के लिए विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
- अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपेक्षा सम्पूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनें।
- फाइबर, विटामिन और खनिजों के लिए भरपूर मात्रा में फल और सब्जियाँ खाएं।
- चिकन, मछली, टोफू या फलियां जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
- जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
- तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।
- मीठे पेय पदार्थों से बचें और इसके बजाय खूब सारा पानी और बिना मीठे पेय पदार्थ पिएं।
- धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाएं, भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान दें।
- अधिक खाने से बचने के लिए भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखें।
- फास्ट फूड या सुविधाजनक भोजन पर निर्भरता से बचने के लिए भोजन की योजना पहले से बना लें और तैयार कर लें।
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में कुछ मुख्य बिंदु इस प्रकार हैं:
- कैलोरी की आवश्यकता आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों (वजन बढ़ाना, घटाना या बनाए रखना) के आधार पर अलग-अलग होती है।
- निष्क्रिय वयस्कों के लिए अनुमानित औसत दैनिक कैलोरी की आवश्यकता इस प्रकार है:
पुरुषों
- 19-30 आयु: 2,400-2,600 कैलोरी
- आयु 31-50: 2,200-2,400 कैलोरी
- 51+ आयु: 2,000-2,200 कैलोरी
महिलाओं
- 19-30 आयु: 2,000-2,200 कैलोरी
- आयु 31-50: 1,800-2,000 कैलोरी
- 51+ आयु: 1,600-1,800 कैलोरी
- सक्रिय व्यक्तियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है:
- सक्रिय पुरुष: 2,800-3,000 कैलोरी
- सक्रिय महिलाएं: 2,400-2,600 कैलोरी
- गहन प्रशिक्षण में लगे एथलीटों को प्रतिदिन 5,000 कैलोरी या उससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी चयापचय दर और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। अधिक व्यायाम का मतलब है अधिक कैलोरी की आवश्यकता।
वजन कम करने के लिए, प्रतिदिन 500-1,000 कैलोरी की कमी की सिफारिश की जाती है, या तो सेवन कम करके या व्यायाम बढ़ाकर।
कैलोरी की सटीक ज़रूरतों की गणना करने के लिए उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और शारीरिक संरचना जैसे कारकों की ज़रूरत होती है। विशेष फ़ार्मुलों और ऑनलाइन कैलकुलेटर से अनुमान लगाया जा सकता है।
व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिस्थितियों और लक्ष्यों के लिए उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। अपने वजन की निगरानी करना और अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे समायोजित करना सही संतुलन पाने में मदद कर सकता है।
विभिन्न आहार योजनाओं के प्रकार
यहां कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार की आहार योजनाएं उनकी प्रमुख विशेषताओं के साथ संक्षेप में दी गई हैं:
- कम कैलोरी वाले आहार आपके समग्र कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ उदाहरणों में वेट वॉचर्स डाइट, मेयो क्लिनिक डाइट और जेनी क्रेग डाइट शामिल हैं। ये आहार आम तौर पर आपको प्रति दिन 1,200 से 1,500 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
- कम कार्ब आहार आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, जो आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाकर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कुछ उदाहरणों में एटकिंस आहार, कीटो आहार और साउथ बीच आहार शामिल हैं। ये आहार आम तौर पर आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 20 से 50 ग्राम तक सीमित करते हैं।
- उच्च प्रोटीन आहार प्रोटीन सेवन पर जोर देते हैं, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरणों में डुकन आहार, ज़ोन आहार और प्रोटीन पावर आहार शामिल हैं। ये आहार आमतौर पर आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।
- भूमध्यसागरीय आहार एक पौधा-आधारित आहार है जो साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियों और स्वस्थ वसा पर ज़ोर देता है। यह वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। इस आहार में आम तौर पर बहुत सारे फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, जैतून का तेल और मछली शामिल होती हैं। यह लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय को सीमित करता है।
- DASH डाइट दिल के लिए स्वस्थ आहार है जिसमें फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर दिया जाता है। यह वजन घटाने में भी मददगार साबित हुआ है। इस डाइट में आमतौर पर बहुत सारे फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं। यह संतृप्त और अस्वास्थ्यकर वसा, सोडियम और शर्करा युक्त पेय को सीमित करता है।
- आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जिसमें उपवास और खाने की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है। आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन कुछ लोकप्रिय तरीकों में 16/8 विधि और 5:2 आहार शामिल हैं। 16/8 विधि में 16 घंटे उपवास करना और 8 घंटे की अवधि के दौरान खाना शामिल है। 5:2 आहार में 5 दिनों तक सामान्य रूप से खाना और सप्ताह के 2 दिनों में अपनी कैलोरी को 500 से 600 कैलोरी तक सीमित रखना शामिल है।
- शाकाहारी आहार एक पौधा-आधारित आहार है जिसमें मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। शाकाहारी आहार में कुछ या सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। शाकाहारी आहार में आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं। वे अन्य आहारों की तुलना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में भी कम हो सकते हैं।
- कच्चे खाद्य आहार में बिना पकाए, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कच्चे खाद्य आहार में आमतौर पर फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं। वे अन्य आहारों की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा में भी कम हो सकते हैं। हालाँकि, कच्चे खाद्य आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है और यह आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है।
- कीटो डाइट , जिसे कीटोजेनिक डाइट के नाम से भी जाना जाता है, एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार है जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। यह आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 50 ग्राम से कम करके प्राप्त किया जाता है। जब आपका कार्ब सेवन कम होता है, तो आपका शरीर किटोसिस नामक चयापचय अवस्था में चला जाता है। किटोसिस में, आपका शरीर कीटोन्स का उत्पादन करता है, जो अणु होते हैं जिनका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी के लिए एक ही आकार की आहार योजना नहीं है। आपके लिए सबसे अच्छी आहार योजना आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगी। यदि आप एक नई आहार योजना शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है।
आयुर्वेदिक आहार का एक उदाहरण क्या है?
आयुर्वेद स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की एक प्राचीन भारतीय प्रणाली है जो समग्र दृष्टिकोण अपनाती है। इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा आपके दोष - वात, पित्त या कफ के अनुरूप आयुर्वेदिक आहार खाना है।
संतुलित कफ-शांत करने वाला आहार कुछ इस प्रकार हो सकता है:
- पाचन को बढ़ावा देने के लिए सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म नींबू पानी से करें।
- हल्के, गर्म, ताजे पके हुए भोजन का सेवन करें जिसमें अदरक, हल्दी और जीरा जैसे बहुत सारे मसाले हों। ठंडे, भारी भोजन से बचें।
- फाइबर और पोषक तत्वों के लिए अपनी आधी प्लेट को विभिन्न प्रकार की सब्जियों, साग और बीन्स से भरें। पत्तेदार साग, ब्रोकोली, अजवाइन जैसी हल्की सब्जियाँ खाएं।
- गेहूं आधारित कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर जौ, बाजरा और चौलाई जैसे साबुत अनाज को शामिल करें।
- कुछ ताजा तैयार सब्जी का सूप या हल्की दाल लें।
- प्रोटीन के लिए मुर्गी, मछली और अंडे को मध्यम मात्रा में शामिल करें, जबकि लाल मांस, डेयरी और मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
- दालचीनी-तुलसी चाय या गर्म भारतीय मसाला चाय जैसी हर्बल चाय के साथ दिन भर हाइड्रेटेड रहें।
- चिप्स या कुकीज़ के बजाय मेवे, बीज और मसाले जैसे जीरा, अजवाइन और काली मिर्च खाएं।
मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपका आयुर्वेदिक आहार आपके मन-शरीर के प्रकार के अनुरूप मौसमी, ताज़ा, घर पर पकाए गए भोजन के माध्यम से संतुलन प्रदान करता है। यह पाचन, ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है।
आयुर्वेदिक आहार कैसे शुरू करें?
आयुर्वेदिक चिकित्सक से मिलने के बाद आपको क्या करना चाहिए, इसके लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- अपने परामर्श के नोट्स और दी गई सिफारिशों की समीक्षा करें, ताकि आप समझ सकें कि डॉक्टर ने किन असंतुलनों की पहचान की है और आपकी आयुर्वेदिक संरचना (प्रकृति/दोष) क्या है।
- आयुर्वेदिक डॉक्टर द्वारा आपके दोष और वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के लिए निर्धारित अनुकूलित आहार योजना (पथ्य) का पालन करें। सुझाए गए भोजन विकल्पों, मात्राओं और भोजन के समय का पूरी तरह से पालन करें।
- किसी भी आयुर्वेदिक सप्लीमेंट या हर्बल फ़ॉर्मूले को लेना शुरू करें, जैसा कि बताया गया है। अधिकतम लाभ के लिए सुझाई गई मात्रा और समय का पालन करें।
- अपने दिनचर्या में दिनचर्या के निर्देशों के अनुसार जीवनशैली में बदलाव शामिल करें। आम तौर पर तेल मालिश, योग, ध्यान, उचित नींद का कार्यक्रम आदि जैसी सिफारिशें की जा सकती हैं।
- ध्यान दें कि आहार, जड़ी-बूटियों और जीवनशैली में बदलाव आपके पाचन, ऊर्जा, नींद, मल त्याग पैटर्न और अन्य स्वास्थ्य मापदंडों को अगले कुछ हफ़्तों में कैसे प्रभावित करते हैं। सकारात्मक बदलावों को ट्रैक करने के लिए एक डायरी रखें।
- अपनी स्थिति के बारे में जानकारी देने के लिए निर्धारित समय पर आयुर्वेदिक डॉक्टर से मिलें। कार्यान्वयन के दौरान सामने आई चुनौतियों या उठे सवालों का उल्लेख करें।
- आगामी परामर्शों के दौरान निरंतर उपचार और प्रगति के लिए खुराक, आहार, अतिरिक्त फार्मूले या जीवनशैली में किसी भी प्रकार के परिवर्तन सहित अन्य सूक्ष्म सुझावों के लिए तैयार रहें।
आयुर्वेदिक उपचार प्रोटोकॉल से जुड़े रहने और अपने चिकित्सक को बारीकी से सूचित रखने से इष्टतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं।
संतुलित आहार क्या है?
संतुलित आहार वह आहार है जिसमें सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सही अनुपात में शामिल होते हैं, ताकि शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा मिल सके।
शाकाहारी भोजन के क्या लाभ हैं?
शाकाहारी भोजन से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होना शामिल है। यह वजन घटाने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार को भी बढ़ावा दे सकता है।
प्रतिदिन पानी की अनुशंसित मात्रा क्या है?
पानी की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। आम तौर पर, प्रति दिन कम से कम 8 कप (64 औंस) पानी पीने की सलाह दी जाती है।
कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं?
कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में ताजे फल और सब्जियां, मेवे और बीज, दही, साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ हम्मस और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न शामिल हैं।
प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में कम वसा वाला मांस, मुर्गी, मछली, फलियाँ, दालें, टोफू, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होती है। आम तौर पर, महिलाओं के लिए प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
क्या विटामिन की खुराक लेना आवश्यक है?
ज़्यादातर मामलों में, संतुलित आहार से इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकते हैं। हालाँकि, कुछ लोगों को कुछ पोषक तत्वों की कमी या स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के लिए सप्लीमेंट की ज़रूरत पड़ सकती है।
मैं अपना चीनी सेवन कैसे कम कर सकता हूँ?
चीनी का सेवन कम करने के लिए, प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचना ज़रूरी है, जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है। इसके बजाय, फलों, सब्ज़ियों और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान दें।
क्या कार्बोहाइड्रेट खाना ठीक है?
हां, कार्बोहाइड्रेट खाना ठीक है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालांकि, सफ़ेद ब्रेड और मीठे स्नैक्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना महत्वपूर्ण है।
एक दिन में आपको कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
दैनिक चीनी सेवन के लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने महिलाओं के लिए प्रतिदिन अतिरिक्त शर्करा की मात्रा 25 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक नहीं रखने तथा पुरुषों के लिए प्रतिदिन 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक नहीं रखने की सिफारिश की है।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन ने कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम सेवन की सिफारिश की है। एक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करना 50 ग्राम या 12 चम्मच चीनी के बराबर होगा।
- अमेरिकी आहार संबंधी दिशा-निर्देशों में अतिरिक्त चीनी से कैलोरी को प्रतिदिन 10% से कम तक सीमित करने की सलाह दी गई है। 2,000 कैलोरी वाले आहार में यह 200 कैलोरी या 50 ग्राम चीनी होगी।
- अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देता है कि अतिरिक्त चीनी को अपने दैनिक विवेकाधीन कैलोरी भत्ते के आधे से ज़्यादा न लें। 2,000 कैलोरी आहार के लिए यह 25 ग्राम या 6 चम्मच से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी नहीं होगी।
- AHA और ADA प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा जैसे कि फल या दूध में पाई जाने वाली शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जाने वाली अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर करते हैं। केवल अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की आवश्यकता है।
- पोषण लेबल पढ़ने से सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद और मेपल सिरप जैसी अतिरिक्त शर्करा के स्रोतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
- चीनी युक्त मिठाइयों, स्नैक्स, अनाज, फ्लेवर्ड दही और मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करने से अतिरिक्त चीनी का सेवन कम किया जा सकता है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों, फलों, सब्जियों, फाइबर युक्त अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करने से समग्र चीनी खपत को कम करने में मदद मिल सकती है।
आम सहमति यह है कि संतुलित, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 25-50 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त चीनी का अत्यधिक सेवन खाली कैलोरी प्रदान करता है और मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और दांतों की सड़न का जोखिम बढ़ाता है। संयम ही कुंजी है।
चीनी कैसे छोड़ें?
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो चीनी का सेवन छोड़ने या कम करने में मदद कर सकते हैं:
- एकदम से सब कुछ छोड़ दें। अपने स्वाद को फिर से ठीक करने के लिए कुछ हफ़्तों तक अतिरिक्त चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों के सभी स्रोतों को बंद कर दें। इससे लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- लेबल पढ़ें और सामग्री सूची में अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों से बचें। सुक्रोज, हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद आदि जैसे शब्दों पर ध्यान दें।
- सोडा, फलों के रस, विशेष कॉफी और ऊर्जा पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें या बंद कर दें। अधिक पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ पिएं।
- मीठे की लालसा को प्राकृतिक स्रोतों जैसे फलों या थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट से संतुष्ट करें। बेरीज, केले, सेब अच्छे विकल्प हैं।
- बेकरी सेक्शन को छोड़ दें और केक, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, पेस्ट्री जैसे प्रलोभनों से बचें।
- दालचीनी, जायफल, वेनिला, स्टीविया, एरिथ्रिटोल जैसे स्वस्थ चीनी विकल्पों का संयमित मात्रा में उपयोग करें।
- प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं।
- क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- घटनाओं, छुट्टियों और ट्रिगर्स के लिए पहले से योजना बनाएं; बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाने या पुरानी यादों को ताजा करने वाली चीजों से सावधान रहें।
- चीनी का सेवन कम करने के लिए प्रेरित रहने हेतु मित्रों और परिवार से सहयोग प्राप्त करें।
- यदि आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और कम चीनी वाला भोजन योजना बनाने में सहायता की आवश्यकता हो तो किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श लें।
सचेत प्रयास से, अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को काफी हद तक कम करना या हटाना, लालसा को नियंत्रित करना और स्वस्थ महसूस करना संभव है।
निष्कर्ष
अच्छे स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए सही आहार चुनना ज़रूरी है। अपने शरीर पर विचार करें, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें, संतुलित आहार लें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें, हिस्से के आकार पर ध्यान दें और आहार योजना चुनते समय अपनी जीवनशैली पर विचार करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए किसी पेशेवर से सलाह लें। याद रखें, सही आहार सभी के लिए एक जैसा नहीं होता। एक ऐसा आहार प्लान ढूँढना ज़रूरी है जो आपके लिए कारगर हो और लंबे समय तक टिकाऊ हो।
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