आहार के प्रकार क्या हैं? विभिन्न खाद्य प्रकारों की सूची
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आहार के प्रकार क्या हैं?
ऐसे कई प्रकार के आहार हैं जिनका लोग विभिन्न कारणों से पालन करते हैं, जैसे कि स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ, नैतिक विश्वास, वजन कम करना या एथलेटिक प्रदर्शन। कुछ सबसे लोकप्रिय आहारों में शामिल हैं;
- भूमध्यसागरीय आहार, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, मछली और स्वस्थ वसा पर जोर देता है;
- शाकाहारी आहार, जिसमें सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते;
- शाकाहारी आहार, जिसमें मांस शामिल नहीं है लेकिन डेयरी और अंडे शामिल हो सकते हैं;
- पेस्केटेरियन आहार में मांस शामिल नहीं है, लेकिन मछली शामिल है।
- कीटोजेनिक आहार में कीटोसिस प्राप्त करने के लिए उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा, मध्यम प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, जबकि पैलियो आहार में मांस, मछली, फल और सब्जियों जैसे पुरापाषाण युग के दौरान उपलब्ध खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।
अन्य आहार में शामिल हैं;
- संपूर्ण 30 आहार, जो 30 दिनों के लिए चीनी, अनाज, डेयरी और फलियां को समाप्त कर देता है;
- डैश आहार रक्तचाप में सुधार के लिए सोडियम सेवन को कम करने पर केंद्रित है;
- फ्लेक्सिटेरियन आहार, जो मुख्यतः शाकाहारी आहार है, जिसमें कभी-कभी मांस का सेवन करने की अनुमति होती है; तथा कच्चा भोजन आहार, जिसमें मुख्यतः बिना पकाए तथा बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं वाले लोगों के लिए आहार तैयार किए गए हैं, जैसे कि सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए ग्लूटेन-मुक्त आहार, वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार, हृदय स्वास्थ्य के लिए कम वसा वाला आहार, और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए FODMAP आहार।
आंतरायिक उपवास में एक समय भोजन करना और उसके बाद उपवास करना शामिल है, जबकि वजन पर नजर रखने वाले उपवास में भोजन के सेवन पर नजर रखना और एक निश्चित बिंदु प्रणाली के भीतर रहना शामिल है।
अन्य आहारों में एटकिंस आहार, साउथ बीच आहार, ज़ोन आहार, विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट आहार, सूजन-रोधी आहार, मांसाहारी आहार, रक्त प्रकार आहार, GAPS आहार, क्षारीय आहार, तेज़ चयापचय आहार, डिटॉक्स आहार, कैंडिडा आहार और मास्टर क्लीन्ज़ शामिल हैं। अंततः, किसी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा आहार उसकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करता है, और किसी भी महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
विभिन्न आहार प्रकारों की सूची
- भूमध्य आहार
- शाकाहार
- शाकाहारी आहार
- पेस्केटेरियन आहार
- कीटोजेनिक आहार
- पालियो आहार
- संपूर्ण 30 आहार
- डैश आहार
- फ्लेक्सिटेरियन आहार
- कच्चा भोजन आहार
- ग्लूटेन मुक्त आहार
- कम कार्ब आहार
- कम वसा वाला आहार
- आंतरायिक उपवास
- वजन पर नजर रखने वाले आहार
- एटकिन्स आहार
- साउथ बीच आहार
- ज़ोन आहार
- FODMAP आहार
- कम FODMAP आहार
- विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट आहार
- सूजन रोधी आहार
- मांसाहारी आहार
- रक्त प्रकार आहार
- GAPS आहार
- क्षारीय आहार
- तेज़ चयापचय आहार
- डिटॉक्स आहार
- कैंडिडा आहार
- मास्टर क्लीन्स
विभिन्न खाद्य प्रकारों की सूची
भोजन के कई प्रकार हैं, लेकिन यहां कुछ व्यापक श्रेणियां दी गई हैं जो अधिकांश प्रकार के भोजन को समाहित करती हैं:
- फल: पेड़ों या पौधों के मीठे, खाद्य उत्पाद, जैसे सेब, केले, संतरे और अंगूर।
- सब्जियाँ: खाद्य पौधे या पौधों के भाग, जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गाजर और मिर्च।
- अनाज: चावल, गेहूं, जई और जौ जैसे अनाज के पौधों के बीज या फल।
- प्रोटीन: शरीर के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री जो पशु और वनस्पति स्रोतों से प्राप्त होती है, जैसे मांस, मछली, सेम, दाल और टोफू।
- डेयरी: दूध से बने उत्पाद, जैसे पनीर, दही और मक्खन।
- वसा और तेल: लिपिड के प्रकार जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और शरीर के कार्यों को सहायता प्रदान करते हैं, जैसे जैतून का तेल, मक्खन और नारियल का तेल।
- शर्करा और मिठाइयाँ: उच्च शर्करा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कैंडी, पेस्ट्री और चॉकलेट।
- पेय पदार्थ: तरल पदार्थ जो लोग पीते हैं, जैसे पानी, चाय, कॉफी और जूस।
- स्नैक्स: छोटे-छोटे भोजन जो लोग मुख्य भोजन के बीच खाते हैं, जैसे नट्स, चिप्स और पॉपकॉर्न।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थ जिनकी प्राकृतिक अवस्था में परिवर्तन किया गया हो या उन्हें रूपांतरित किया गया हो, जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जमे हुए खाद्य पदार्थ और पैकेज्ड स्नैक्स।
घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं?
घुलनशील फाइबर एक प्रकार का आहार फाइबर है जो पानी में घुल जाता है और पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह जेल जैसा पदार्थ पाचन को धीमा करता है और शरीर में रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- जई और जई चोकर
- जौ
- फलियां जैसे सेम, दाल और मटर
- सेब, जामुन, संतरे और नाशपाती जैसे फल
- ब्रोकोली, गाजर और शकरकंद जैसी सब्जियाँ
- चिया बीज और अलसी के बीज
- सैलियम भूसी
घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने और परिपूर्णता और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। महिलाओं के लिए फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है, जिसमें से कम से कम 10-15 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दो प्रकार के आहार फाइबर हैं जो पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह ओट्स, बीन्स, सेब और खट्टे फलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और खाने के बाद पेट भरा होने की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और पाचन तंत्र से काफी हद तक बरकरार रहता है। यह साबुत अनाज, सब्जियों और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। अघुलनशील फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने और मल में मात्रा बढ़ाकर कब्ज को रोकने में मदद करता है।
दोनों प्रकार के फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, और यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सिफारिश है कि पुरुष प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर और महिलाएं प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें, जिसमें कम से कम 20-30% फाइबर घुलनशील स्रोतों से आता है।
चीनी के विभिन्न प्रकार
चीनी के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिन्हें मोटे तौर पर दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है: प्राकृतिक शर्करा और अतिरिक्त शर्करा।
प्राकृतिक शर्करा : ये शर्कराएं प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं, जैसे कि फल और दूध। प्राकृतिक शर्करा के कुछ सामान्य प्रकार इस प्रकार हैं:
- फ्रुक्टोज : फलों, शहद और कुछ सब्जियों में पाया जाता है
- ग्लूकोज : शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत, जो फलों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है
- लैक्टोज : दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है
अतिरिक्त शर्करा : ये वे शर्करा हैं जिन्हें प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है। अतिरिक्त शर्करा के कुछ सामान्य प्रकार इस प्रकार हैं:
- टेबल शुगर (सुक्रोज) : गन्ने या चुकंदर से बना
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप : मकई स्टार्च से बना
- शहद : एक प्राकृतिक स्वीटनर जिसका उपयोग अक्सर खाना पकाने और बेकिंग में किया जाता है
- गुड़ : गन्ना या चुकंदर प्रसंस्करण का एक उपोत्पाद
- मेपल सिरप : मेपल वृक्षों के रस से बना एक प्राकृतिक स्वीटनर
बहुत ज़्यादा मात्रा में चीनी का सेवन करने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं, जिनमें मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़ और दाँतों की सड़न शामिल हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि पुरुषों को प्रतिदिन 9 चम्मच (36 ग्राम) से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी नहीं लेनी चाहिए और महिलाओं को प्रतिदिन 6 चम्मच (24 ग्राम) से ज़्यादा चीनी नहीं लेनी चाहिए।
भोजन में चीनी के प्रकार
भोजन में कई प्रकार की चीनी पाई जा सकती है:
- टेबल शुगर : जिसे सुक्रोज के नाम से भी जाना जाता है, भोजन में इस्तेमाल होने वाली सबसे आम प्रकार की चीनी है और इसे गन्ने या चुकंदर से बनाया जाता है।
- हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप (HFCS) : यह कॉर्नस्टार्च से बना एक स्वीटनर है जिसे ग्लूकोज को फ्रुक्टोज़ में बदलने के लिए रासायनिक रूप से संसाधित किया जाता है। इसका इस्तेमाल आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और शीतल पेय में किया जाता है।
- शहद : यह फूलों के रस से मधुमक्खियों द्वारा उत्पादित एक प्राकृतिक स्वीटनर है। इसका उपयोग आम तौर पर बेकिंग और खाद्य पदार्थों के लिए टॉपिंग के रूप में किया जाता है।
- मेपल सिरप : यह मेपल के पेड़ों के रस से बना एक प्राकृतिक स्वीटनर है। इसे आमतौर पर पैनकेक और वफ़ल के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
- गुड़ : यह चीनी उत्पादन का एक उपोत्पाद है और अक्सर पके हुए माल और मैरिनेड में स्वीटनर के रूप में उपयोग किया जाता है।
- एगेव अमृत : यह एगेव पौधे से बना एक स्वीटनर है और आमतौर पर इसे टेबल चीनी के प्राकृतिक विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।
बहुत ज़्यादा चीनी खाने से मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़ और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए आहार में अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करना ज़रूरी है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि पुरुषों को प्रतिदिन 36 ग्राम और महिलाओं को 25 ग्राम तक अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित रखना चाहिए।
फैटी एसिड के प्रकार
फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड। प्रत्येक प्रकार के फैटी एसिड की रासायनिक संरचना और शरीर पर स्वास्थ्य प्रभाव अलग-अलग होते हैं।
- संतृप्त वसा अम्ल : ये आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, साथ ही कुछ पौधे-आधारित तेलों जैसे नारियल तेल और ताड़ के तेल में भी पाए जाते हैं। बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड : ये आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और नट्स, बीज, एवोकाडो और जैतून के तेल जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड : ये भी आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और फैटी मछली, नट्स, बीज और सोयाबीन तेल और मकई के तेल जैसे कुछ पौधे-आधारित तेलों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6। ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, जबकि ओमेगा-6 फैटी एसिड अधिक मात्रा में सेवन करने पर सूजन को बढ़ा सकते हैं।
आहार में तीनों प्रकार के फैटी एसिड का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के सेवन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड क्या हैं?
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) एक प्रकार का असंतृप्त फैटी एसिड है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। संतृप्त वसा के विपरीत, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है, MUFAs का हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
जिन खाद्य पदार्थों में MUFAs की मात्रा अधिक होती है उनमें शामिल हैं:
- एवोकैडो
- जैतून का तेल
- कैनोला का तेल
- मूंगफली का तेल
- मेवे, जैसे बादाम, काजू और पेकान
- बीज, जैसे कद्दू और तिल के बीज
- वसायुक्त मछलियाँ, जैसे सैल्मन और ट्यूना
एमयूएफए रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में कारगर साबित हुए हैं, जिससे हृदय रोग का जोखिम कम हो सकता है। वे शरीर को आवश्यक फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं जो विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि व्यक्ति को ऐसा आहार लेना चाहिए जिसमें 25-35% कैलोरी वसा से प्राप्त हो, तथा इनमें से अधिकांश वसा संतृप्त या ट्रांस वसा के बजाय MUFAs और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) के स्रोतों से प्राप्त हो।
शाकाहारी और वीगन में क्या अंतर है?
शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बीच मुख्य अंतर यह है कि शाकाहारी आमतौर पर डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं, जबकि शाकाहारी डेयरी, अंडे और यहां तक कि शहद सहित सभी पशु उत्पादों से परहेज करते हैं। शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बीच अंतर के कुछ मुख्य बिंदु यहां दिए गए हैं:
- शाकाहारी आहार में आमतौर पर डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल होते हैं, जबकि शाकाहारी आहार में सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते।
- शाकाहारी लोग विभिन्न कारणों से पशु-व्युत्पन्न उत्पादों का उपभोग करना चुन सकते हैं, जैसे स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या नैतिक विश्वास, जबकि शाकाहारी लोग आमतौर पर नैतिक और पर्यावरणीय कारणों से अपने आहार का पालन करते हैं।
- दोनों आहार स्वस्थ हो सकते हैं यदि उन्हें अच्छी तरह से योजनाबद्ध किया जाए और उनमें पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हों।
- शाकाहारियों को कुछ पोषक तत्वों, जैसे विटामिन बी 12, आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, और उन्हें अपने आहार में तदनुसार पूरक जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि शाकाहारी लोग पर्याप्त मात्रा में पशु-व्युत्पन्न उत्पादों या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो उनमें विटामिन बी12 और आयरन की कमी होने का खतरा हो सकता है।
- दोनों आहार स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं, जैसे हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम।
गाय का दूध बनाम भैंस का दूध
गाय का दूध और भैंस का दूध लोगों द्वारा सेवन किए जाने वाले दो लोकप्रिय प्रकार के दूध हैं। यहाँ दोनों के बीच कुछ अंतर दिए गए हैं:
- वसा सामग्री : भैंस के दूध में गाय के दूध की तुलना में अधिक वसा होती है। भैंस के दूध में लगभग 6-7% वसा सामग्री होती है जबकि गाय के दूध में लगभग 3-4% वसा सामग्री होती है।
- प्रोटीन सामग्री : भैंस के दूध में गाय के दूध से ज़्यादा प्रोटीन होता है। भैंस के दूध में लगभग 4.5-5% प्रोटीन होता है जबकि गाय के दूध में लगभग 3.2-3.5% प्रोटीन होता है।
- कैल्शियम सामग्री : गाय के दूध में भैंस के दूध से ज़्यादा कैल्शियम होता है। गाय के दूध में प्रति 100 मिली लीटर में लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जबकि भैंस के दूध में प्रति 100 मिली लीटर में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- पाचनशक्ति : गाय का दूध भैंस के दूध की तुलना में पचाने में आसान होता है क्योंकि इसमें वसा की मात्रा कम होती है।
- स्वाद : भैंस के दूध का स्वाद गाय के दूध की तुलना में अधिक गाढ़ा और मलाईदार होता है।
जब गाय के दूध और भैंस के दूध के बीच चयन करने की बात आती है, तो यह अंततः व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दोनों प्रकार के दूध स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।
स्वास्थ्य के लिए हल्दी वाले दूध के फायदे
हल्दी वाला दूध एक पारंपरिक भारतीय पेय है जिसे हल्दी पाउडर या ताज़ी हल्दी की जड़ को दूध में मिलाकर बनाया जाता है। यह सुनहरे रंग का पेय अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। हल्दी वाले दूध के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:
- रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है : हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, जिसमें सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं और बीमारियों से बचाते हैं।
- पाचन में सहायक : हल्दी वाला दूध कर्क्यूमिन की उपस्थिति के कारण पाचन में सुधार करता है और आंत में सूजन को कम करता है।
- अच्छी नींद को बढ़ावा देता है : हल्दी वाला दूध ट्रिप्टोफैन नामक एमिनो एसिड की उपस्थिति के कारण आपको रात में अच्छी नींद लाने में मदद कर सकता है, जो नींद लाने में सहायक होता है।
- जोड़ों के दर्द से राहत : हल्दी में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो जोड़ों के दर्द और अकड़न को कम कर सकते हैं।
- सूजन कम करता है : हल्दी वाला दूध शरीर में सूजन को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
- त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार : हल्दी वाला दूध मुँहासे, रंजकता और उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है : हल्दी वाला दूध कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
- सर्दी और फ्लू से लड़ता है : हल्दी वाला दूध अपने सूजनरोधी और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुणों के कारण सर्दी और फ्लू के लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकता है।
कुल मिलाकर, हल्दी वाला दूध एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पेय है जो अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
मधुमेह में परहेज़ किये जाने वाले खाद्य पदार्थ
अगर आपको मधुमेह है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के निर्देशानुसार आहार, व्यायाम और दवा के माध्यम से अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने या उन्हें सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अगर आपको मधुमेह है तो यहाँ कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनसे बचना चाहिए या उन्हें सीमित करना चाहिए:
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : इसमें सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ, जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल, साथ ही मीठे स्नैक्स और मिठाइयां जैसे कैंडी, केक और कुकीज़ शामिल हैं।
- मीठे पेय पदार्थ : इसमें नियमित सोडा, फलों के रस, तथा मीठी कॉफी या चाय पेय शामिल हैं।
- ट्रांस वसा : तले हुए खाद्य पदार्थों, बेक्ड वस्तुओं और कुछ पैकेज्ड स्नैक्स में पाया जाता है।
- संतृप्त और ट्रांस वसा : ये उच्च वसा वाले पशु उत्पादों जैसे मक्खन, पनीर और वसायुक्त मांस में पाए जाते हैं।
- प्रसंस्कृत मांस : इसमें डेली मीट, हॉट डॉग और सॉसेज शामिल हैं, जिनमें सोडियम और संरक्षक अधिक हो सकते हैं।
इसके बजाय, संतुलित आहार खाने पर ध्यान दें जिसमें भरपूर मात्रा में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हों, जैसे कि फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें ताकि आप अपने लिए एक स्वस्थ आहार की योजना बना सकें।
मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों की सूची
यदि आपको मधुमेह है, तो स्वस्थ, संतुलित आहार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं:
- बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ : इसमें पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, मिर्च और टमाटर शामिल हैं।
- साबुत अनाज : इसमें भूरा चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं की रोटी और दलिया शामिल हैं।
- लीन प्रोटीन : इसमें त्वचा रहित चिकन, टर्की, मछली, टोफू, तथा दालें और बीन्स जैसे फलियां शामिल हैं।
- फल : इसमें जामुन, सेब, संतरे, नाशपाती और आड़ू शामिल हैं। फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, इसलिए उन्हें खाने की मात्रा का ध्यान रखना ज़रूरी है।
- कम वसायुक्त डेयरी : इसमें स्किम्ड दूध, सादा दही और कम वसायुक्त पनीर शामिल हैं।
- नट और बीज : इसमें बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज शामिल हैं।
- स्वस्थ वसा : इसमें एवोकाडो, जैतून का तेल, और वसायुक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन और ट्यूना शामिल हैं।
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद के लिए संतुलित आहार खाना और हिस्से के आकार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अधिक व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है और आपके लिए काम करने वाली भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है।
5 प्रकार के खाद्य पदार्थ जो आपको प्रतिदिन खाने चाहिए
अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। यहाँ पाँच प्रकार के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए:
- फल और सब्जियाँ : हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाने से आपको महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर मिल सकते हैं। पोषक तत्वों की विविधता सुनिश्चित करने के लिए रंगों के इंद्रधनुष का लक्ष्य रखें।
- साबुत अनाज : साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। साबुत अनाज की रोटी, अनाज, चावल और पास्ता चुनें।
- लीन प्रोटीन : चिकन, टर्की, मछली, टोफू और फलियाँ जैसे लीन प्रोटीन चुनें। ये मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
- स्वस्थ वसा : अपने आहार में एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा शामिल करें। ये वसा हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
- पानी : हाइड्रेटेड रहने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भरपूर पानी पीना ज़रूरी है । प्रतिदिन कम से कम आठ कप पानी पीने का लक्ष्य रखें, और अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं तो ज़्यादा पानी पिएँ।
अपने दैनिक आहार में इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
वजन कम करने के लिए आहार के प्रकार
कई तरह के आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- कम कार्ब आहार : इस आहार में ब्रेड, पास्ता और चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाना शामिल है।
- भूमध्यसागरीय आहार : यह आहार संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, नट्स और वसायुक्त मछली पर जोर देता है।
- कम वसा वाला आहार : इस आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और उनकी जगह कम वसा वाले विकल्प जैसे दुबला प्रोटीन, फल और सब्जियां शामिल हैं।
- पौध-आधारित आहार : यह आहार संपूर्ण पौध-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और मेवे पर जोर देता है, तथा पशु उत्पादों को बाहर रखता है या सीमित करता है।
- आंतरायिक उपवास : इसमें भोजन और उपवास की अवधि को बारी-बारी से करना शामिल है, जो कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकता है।
ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो टिकाऊ हो और आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं को पूरा करे। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें । इसके अतिरिक्त, सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ आहार को जोड़ना महत्वपूर्ण है।
केटो फ्लू क्यों होता है?
कीटो फ्लू इसलिए होता है क्योंकि शरीर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले नए आहार के अनुकूल हो रहा होता है। जब आपके शरीर में ऊर्जा के लिए जलाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, तो यह ऊर्जा के लिए मांसपेशियों और संग्रहीत वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। इससे थकान, सिरदर्द, मतली और मांसपेशियों में ऐंठन जैसे लक्षण हो सकते हैं।
कीटो फ्लू आमतौर पर कुछ दिनों या हफ़्तों में ठीक हो जाता है क्योंकि आपका शरीर नए आहार के साथ तालमेल बिठा लेता है। हालाँकि, कुछ ऐसी चीज़ें हैं जो आप कीटो फ्लू को रोकने या कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे:
- खूब सारा तरल पदार्थ पीना, विशेष रूप से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स
- पर्याप्त आराम करें
- भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा और प्रोटीन खाना
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और शर्करा युक्त पेय पदार्थों से परहेज करें
यदि आप कीटो फ्लू के गंभीर लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि बुखार या उल्टी, तो अन्य चिकित्सा स्थितियों की संभावना को खत्म करने के लिए डॉक्टर से मिलना महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ आहार के तीन प्रकार क्या हैं?
स्वस्थ आहार के तीन मुख्य प्रकार हैं - फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मछली और जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार; DASH आहार जो सोडियम को कम करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए पोषक तत्वों को बढ़ाता है; और फ्लेक्सिटेरियन आहार जो अधिक पौधों पर केंद्रित होता है और जिसमें मांस नहीं होता।
कौन से 5 खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं?
कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में शामिल हैं - जामुन और नींबू जैसे फल, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियां, ओटमील और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज, मेवे, बीन्स, टोफू से प्राप्त पादप-आधारित प्रोटीन, सैल्मन और ट्यूना जैसी वसायुक्त मछलियां, तथा जड़ी-बूटियां-मसाले जिनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
दीर्घकालिक जीवन के लिए कौन सा आहार सर्वोत्तम है?
न्यूनतम प्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थों जैसे भूमध्यसागरीय आहार और फ्लेक्सिटेरियन आहार के साथ-साथ कम मांस का सेवन, सूजन, ऑक्सीडेटिव क्षति, बीएमआई और दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करके दीर्घायु के लिए अधिकतम लाभ प्रदान करते हैं, जिससे दीर्घावधि में स्वस्थ आयु वृद्धि को समर्थन मिलता है।
आपको प्रतिदिन किन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए?
अतिरिक्त चीनी, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, उच्च ट्रांस वसा, सोडियम और परिरक्षकों वाले प्रसंस्कृत स्नैक्स, लाल और प्रसंस्कृत मांस जो हृदय रोग की संभावना को बढ़ाते हैं, तथा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना आदर्श है, जो जीवनकाल को कम करते हैं।
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